“Neredeyse her gün spor yapıyorum yine de istediğim formda değilim!” diyenler acaba nerede yanlış yapıyorsunuz? Aylarca çalışmanıza rağmen vücudunuzda ilerleme göremiyorsanız bu bahsedeceğim noktalardan birini eksik yapıyor olabilirsiniz!
Antrenmanlardan En İyi Verimi Almak İstiyorsanız Bu 5 Önemli Detaya Dikkat Edin!
1. Antrenman Programına Uymak
Disiplinli olmak sadece kendiniz için değil aynı zamanda kaslarınız için de önemlidir. Haftada 2-3 kere salona gidiyorsanız, bu günleri olabildiği kadar aksatmamaya özen göstermelisiniz. Kaslarınız zamanla bu tempoya alışacaktır. Dolayısıyla kaslarınızı alıştığı tempodan çıkarmamanız gerekir. Bunun sonuncunda sağlanacak antrenman düzeni, kaslarınızın ve vücudunuzun gelişiminde daha çok verim almanıza olanak tanır. Uygulayacağınız fitness programına mutlak suretle sadık kalmalısınız.
2. Hareketleri Doğru Şekilde Çalışmak
En çok yanılgıya düşülen ve hata yapılan detaydır. Bir hareketin hangi kasınızı çalıştırdığını bilmeli ve çalışırken o kası hissetmelisiniz. Geliştirmek için dirence maruz bıraktığınız kasınızı çalışma esnasında hissetmiyorsanız muhtemelen hareketi yanlış yapıyorsunuzdur. Bu yüzden her hareketin etki ettiği kas veya bölgenin çalışma sırasında etkilendiğinden emin olun. Eğer çalışma sırasında herhangi bir etki, yanma hissetmiyorsanız hemen çalışmayı durdurun. Hareketi yanlış yapmak sadece farklı kas grubunuzu çalıştırmakla kalmaz ilerleyen zamanlarda kasların birbirine olan oran uyumunu da bozabilir. Fitness antrenmanları sadece kasları çalıştırmak, formda tutmak ve aynı zaman yağ yakmak için yapılmaz. Sağlıklı bir vücut görünümüne sahip olmaz için de yapılır. Bu yüzden çalıştırılan bölgelerin birbirine olan orantısı önemli bir noktadır.
3. Uygun Ağırlıkları Tercih Etmek
Yapılan en büyük hatalardan bir tanesidir. Kaslara uygun olan seviye zorlandığında çeşitli sakatlıklar ortaya çıkabilir. Çalıştığınız ağırlıklar her zaman kasları zorlayacak ancak tepki gösterilemeyecek seviyede de olmamalıdır. Her kas grubunun seviye ve antrenman yoğunluğuna göre kabullenebileceği bir direnç sınırı vardır. Bu sınıra geldiğinizi hareket tekrarlarını yaparken ağırlığı kaldıramama ve nefes zorluğu yaşama gibi anlarda anlayabilirsiniz. “Kasların büyümesi için fazla ağırlık kaldırmak gerekir.” düşüncesi yanlıştır demiyorum. Ancak kaslarınızı yeterli olamayacakları seviyede zorlamak kas sağlığı
açısından tehlikeli bir durumdur. Uygun ağırlık, yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre belirlenmelidir. Kasların gelişimi için ağırlıklar, periyodik düzende yükseltilmelidir. Spora yeni başlayanlar için önerebileceğim en naçizane tavsiye, ilk ay kaslarınız güç ve form tutana kadar ağırlık rakamları değiştirilmemelidir. Yeni antrenman programına geçildiğinde ilk antrenman programına nazaran çalışılan ağırlık rakamları artırılabilir. Vücudunuzun kapasitesine uygun ağırlık kullanmamak, hareketlerin yanlış yapılmasına da neden olabilmektedir. Hareketlerin yanlış çalışılması sonucunda verimli bir antrenman ortaya çıkmaz.
4. Doğru Beslenmek
Düzenli yapılan spor ve egzersiz, aynı zamanda ince ve fit bir vücuda da zemin hazırlar. Ancak spor yapanların aynı oranda sağlıklı ve dengeli beslenmeye de dikkat etmeleri gerekir. Bilinçsizce yapılan diyetler ve vücudun ihtiyaç duyduğu bazı enerji kaynaklarında kısıtlamalara gitmek, fayda yerine zarara yol açar. Zira vücut geliştirmeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı derecede kısıtlamaktır. Yağlar, vücuttaki hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonlarda görev alan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını da sağlar. Karbonhidrat içeren tam tahıllı besinler olan; makarna, pirinç, bulgur, karabuğday, kinoa, sebze ve meyve gibi gıdaların uygun miktarlarda tüketilmesi egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için oldukça önemlidir.
Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu önlenir. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçilir. Vücudun bir ağırlık veya fitness antrenmanını performans olarak çıkartabilmesi için yeterli seviyelerde enerji depolarını doldurmuş olması gerekir. Bu noktada kendinize bir soru sormanız gerekir. Antrenmanlarda vücudunuzun enerji kaynağı olarak hangi depoyu kullanmasını istiyorsunuz? Yağlar mı, karbonhidratlar mı?Eğer cevabınız yağlar ise; antrenmanlarda vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanabilmesi için öncelik olarak olabildiği kadar karbonhidrat bakımından düşük ancak yararlı yağlar bakımından zengin besinleri tüketerek vücut çalışma sisteminizi değiştirmenizi öneririm. Ketojenik beslenme tam bu noktada ihtiyacınız olan beslenme çeşididir. Ketojenik beslenme düzeni fitness antrenmanlarından verim almanızı sağlamasının yanı sıra aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını da artırır. Ancak bu beslenme biçimi ile ilgili bir diyetisyenle görüşmeniz daha sağlıklı olacaktır.
5. İyi Dinlenmek ve Düzenli Uyku
Uyku esansında, vücudumuz gelişimini durduruyor diye bir duyum aldıysanız, sakın inanmayın! Tam aksine, vücudumuz uyku halindeyken testosteron salgılamaya devam eder. Bu durumda da kas gelişimi sağlanır. Kasların düzenli bir şekilde belli bir süre boyunca dinlenmesi kas sağlığı açısından da önemlidir.Uyku, dinamik iyileşme ve büyüme süreci olarak tanımlanır. Özellikle 3. ve 4. evrelerde büyüme hormonu salgılama miktarı, en yüksek seviyeye çıkar. Vücudun kas dokusu oluşumu sağlaması için uykuya ihtiyacı vardır. İdeal uyku süresi de ortalama 8 saattir. Ayrıca bu süreyi her akşam düzenli olarak uyumanız da şart! Bir gece 10 saat, bir sonraki gece 6 saat uyumanız size hiçbir şey kazandırmaz.