Arnold Schwarzenegger gibi antrenman yapmanın zamanı geldi diyorsanız, bu ağır çift-split rutinle siz de bir yok edici olun…
İşte Arnold Schwarzenegger’i bugüne kadar getiren çift-split antrenman rutini:
PLAN
-GÜN 1, 3, 5
- SABAH – Göğüs, Sırt
- AKŞAM- Bacak, Baldır, Karın
-GÜN 2, 4, 6
- SABAH – Omuz, Triceps, Biceps
- AKŞAM – Baldır, Karın
-GÜN 7
- Dinlenme
GÖĞÜS / SIRT
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| 1A BARBELL BENCH PRESS |
5 | 12, 10, 8, 6, 5 |
| 1B WIDE-GRIP CHINUP |
5 | 10 |
| 2A INCLINE BARBELL BENCH PRESS |
5 | 12, 10, 8, 8, 8 |
| 2B BARBELL BENT-OVER ROW |
5 | 10 |
| 3A DUMBBELL FLYE |
5 | 10 |
| 3B SEATED CABLE ROW |
5 | 10 |
| 4A BODYWEIGHT DIP |
5 | 10 |
| 4B CLOSE-GRIP CHINUP |
5 | 10 |
BACAK
| BARBELL SQUAT | 5 | 10 |
| BARBELL FRONT SQUAT | 5 | 8-10 |
| LEG PRESS | 5 | 10 |
| LEG EXTENSION | 5 | 10 |
| LYING LEG CURL | 8 | 10 |
OMUZ
| CLEAN AND PRESS | 1 | 20/30 |
| 2A ARNOLD PRESS |
5 | 6 |
| 2B BENT-OVER LATERAL RAISE |
5 | 8-10 |
| SIDE-LYING LATERAL RAISE | 5 | 12 |
| CABLE LATERAL RAISE | 5 | 12 |
| DUMBBELL FRONT RAISE | 3 | 12 |
BICEPS / TRICEPS
| 1A INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL |
5 | 12, 10, 8, 6, 5 |
| 1B PUSHDOWN |
5 | 10 |
| 2A ALTERNATING DUMBBELL BICEPS CURL |
5 | 12, 10, 8, 8, 8 |
| 2B OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION |
5 | 10 |
| 3A EZ-BAR PREACHER CURL |
5 | 10 |
| 3B DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSION |
5 | 10 |
| 4A ONE-ARM CONCENTRATION CURLS |
5 | 10 (her kol için) |
| 4B BENCH DIP |
5 | 10 |
| 5A REVERSE-GRIP PREACHER CURL |
5 | 10 |
| 5B BARBELL WRIST CURL |
5 | 10 |
KARIN
| HANGING KNEE RAISE | 3 | 25-50 |
| ROMAN CHAIR SITUP | 4 | 25-30 |
| LYING STRAIGHT LEG RAISE | 3 | 25-30 |
| RUSSIAN TWIST | 3 | 50 |
| STATIC BACK EXTENSION | 3 | 15 |
| SEATED LEG U | 4 | 25-50 |
BALDIR
| DONKEY CALF RAISE | 5 | 15-30 |
| STANDING CALF RAISE | 5 | 15-30 |
| LEG PRESS CALF RAISE | 5 | 20-30 |
| SINGLE-LEG STANDING DUMBBELL CALF RAISE | 3 | 15-30 |
NOT: Aynı numaraya sahip A-B egzersizleri süperset olarak yapılacaktır. Örneğin; 1A Barbell Bench Press, 1B Wide-Grip Chin-Up egzersizi ile süperset olarak yapılmalıdır.
Hazırlayan: Shawn Perine