En büyük vücut geliştirici biceps kası gelitirmeyi nasıl yapacağınızı size anlatacak!
“Kollarım söz konusu olduğunda yüksek zirveli biceps’lere genetik olarak bir eğilimim olduğunu görüyorum. Programıma dumbbell concentration curl ekleyerek bu avantajımı sonuna kadar kullanmaya karar verdim. Concentration curl hareketi, dağ zirvesi gibi biceps’ler elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir.”
—Arnold Schwarzenegger
Arnold’un Uyguladığı Biceps Geliştirme Egzersizleri
Arnold bu programı kullanarak gelmiş geçmiş en etkileyici biceps’lere sahip oldu. Biceps program yapılarak doğru egzersizlerle kısa sürede geliştirilebilen bir kas grubudur. Arnold bu programı haftada üç kez yapıyor olsa da siz antrenman dağılımına bağlı olarak bir ya da iki kez yapabilirsiniz. Biceps geliştirme amacınızı gerçekleştirmek için belirleyeceğiniz bir protein diyeti ile daha hızlı sonuca ulaşabilirsiniz! Biceps çalışma bu programla düşündüğünüz kadar zor olmayacak üstelik Arnold’un verdiği ilhamla motivasyonunuzun da artacağından eminiz!
İşte Arnold’un uyguladığı biceps workout program;
Cheating Barbell Curl
- Bir halteri kollarınızı omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın ve dizlerinizde hafif bir bükerek durun. Karın kaslarınız sıkın ve dik duruşunuzu koruyun. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterek öne doğru eğilin. Barbell biceps kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olacağından bu egzersizi es geçmemeniz önemlidir.
- Halterin yukarı doğru kalkması için kalçalarınızı öne doğru itin. Tempoyu ayarlayabilmek için kalça ritminizi kullanın, ancak hareketi gerçekleştirmek için sadece momentuma güvenmeyin. Dirsekleriniz 90 derece olduğunda, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz ve tekrarlayın.
Incline Dumbbell Curl
- Dumbbell Curls yapmak için kollar uzatılarak tutulan her iki eldeki dambıl ile eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi gövdeye yakın tutun ve ileriye bakana kadar elinizin avuçlarını döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Dumbbell biceps geliştirmek için doğru kullanıldığında çok uygun bir vücut geliştirme ekipmanıdır ve evde dahi egzersiz yapabilme imkanı sunar.
- Üst kolu sabit tutarken, nefes alın bisepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. Sadece önkollar hareket etmeli. Biceps kaslarınız tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
- Pazu çalışması yaparken yavaşça nefes aldığınızdan emin olun çünkü kaslarınıza yetrerli oksijenin gitmesi büyük önem taşıyor. Bu sırada halterinizi başlangıç pozisyonuna getirmeye çalışın.
- Önerilen tekrar miktarında hareketi tamamlayın.
One-Arm Concentration Curl
- Bacaklarınızın arasında önünüzde bir dambıl ile düz bir bankta oturun. Dizleriniz bükülmeli ve ayaklarınız yere sağlam basmalıdır.
- Halterinizi kaldırmak için sağ kolunuzu kullanın. Sağ üst kolunuzun arkasını iç sağ uyluğun üst kısmına yerleştirin. Elinizin avucunu, uyluktan uzağa bakana kadar çevirin. İpucu: Kolunuzu uzattığınızda dambıl zeminin üstüne gelmelidir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Üst kolu sabit tutarken, nefes alın bicepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. Sadece ön kollar hareket etmeli. Bicepsler tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
- Yavaşça nefes aldığınız sırada halterinizi başlangıç konumuna getirmeye başlayın.
- Önerilen tekrar miktarında tekrarlayın. Ardından hareketi sol kolla devam ettirin.
Standing Alternate Dumbbell Curl
- Gövdeyi dik tutun, kolları uzatarak her iki elde bir dambıl ile ayakta durun. Dirsekler gövdeye yakın olmalı ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakmalıdır.
- Üst kolu sabit tutarken, ileriye bakan elin avuçlarını döndürerek ağırlığı kaldırın. Bu noktada, biceps kası tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar nefes alın. Bicepslerinize odaklanarak harekete devam edin. Pazıları sıkarken bu pozisyonda bir süre kalın.
İpucu: Sadece ön kollar hareket etmelidir. Dambıl pazu geliştirme açısından etkilidir fakat hareketin doğru yapılması hem yaralanma ve kas ağrılarını engeller hem de hızlı sonuçların alınmasını sağlar.
- Yavaşça nefes alıp vererek, halteri başlangıç pozisyonuna geri döndürmeye başlayın.
- Hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın. Böylece bir tekrarı tamamlamış olacaksınız.
- Tavsiye edilen tekrar sayısında bu şekilde dönüşümlü olarak harekete devam edin. Tekrar sayısını tamamlayın. Biceps tendonu ile ilgili sorun yaşanmaması açısından hareketlerin söylenen biçimde yapılması önem taşıyor. Biceps tendon yırtılması, biceps tendon ağrısı ve biceps tendon kopması gibi problemlerle karşılaşmamak açısından ilk antrenmanlar bir uzman eşliğinde gerçekleştirilebilir.