Tatil öncesi kilo vermek her zaman çok zor olmuştur. Ufukta tatil için yeni bir mayo alma düşüncesi belirdiğinde “kestirme çözüm” diyetler oldukça cazip gelebilir. Birkaç hafta yemenizi kısıtlayarak aldığınız kalori miktarını düşürerek ideal şeklinize kavuşacağınızı düşünüyorsunuz, değil mi?
Ne yazık ki, kısa süreli diyetler – ne şekilde olursa olsun – oldukça kolay geri tepme eğilimi gösterirler.
Delnor Hastanesi Northwestern Tıbbi Metabolik Sağlık ve Cerrahi Kilo Verme Merkezi’nde obezite tedavisinde oldukça başarılı bir endokrinolog olan Dr. Elizabeth Lowden, “Kilo kaybının hormonal ve sinirsel kontrolü inanılmaz derecede karmaşıktır, bu yüzden kilo vermek, teoride çok kolay ve pratikte bir o kadar zor olabilir” diyor. “Beyinlerimiz, enerji dengesini yönetmek söz konusu olduğunda inanılmaz derecede karmaşıktır ve kilo almak uyumsuz bir yanıt olma eğilimindedir” diye açıklıyor.
Vücudunuz kilo vermek istemiyor
Ronald Reagan UCLA Tıp Merkezi’nde kıdemli diyetisyen Dana Hunnes (PhD, RD) bunu “sabit nokta” ve “yerleşim noktası” ağırlığına bağlıyor. Belli bir ağırlığa sahip olmak için genetik bir yatkınlığa sahibiz – sabit nokta – ama çevremizin genetik yatkınlığımızla nasıl etkileştiği konusunda rol oynayan bir esneklik payımız da var. Bu esneklik bizim “yerleşim noktamızdır” ve yediğimiz yiyecekler ve egzersiz alışkanlıklarımız gibi şeylerden etkilenebilir.
Bunu 70 dereceye programlanmış bir termostat gibi düşünün diyor Lowden. “Termostatı 65 dereceye kadar indirebilirsin, ama eninde sonunda program ayarlanmış olduğundan bu, ısının geri tepmesine neden olacak”. İşte bu yüzden birkaç kilo vermek çok zor olmayabilir ama çok fazla verirseniz termostatı ateşlersiniz.
Ayrıca vücudunuzun rahat edeceği kilonun altında olduğunuzda, bunu korumak için hormonlarınızla da savaşmak zorunda kalacaksınız.
Hormonlarınız diyet yaptığınızı biliyor!
Besin alımını kısıtlamaya başladığınızda, beynin hipotalamus ve hipofiz bölümleri vücuttan gelen enerji kaynaklarının azaldığını fark ederek çeşitli organlardan sinyaller alır ve hormon düzeylerini bu azalmaya karşı koyacak şekilde ayarlar.
“Açlık hormonlarınız yükselebilir ve doygunluk hormonları azalır, daha fazla besin tüketmek için çok yüksek bir istek duyarsınız, özellikle de enerji yoğunluğu yüksek olan lezzetli yiyeceklere – yani, diyet yaparken kaçınmaya çalıştığınız her şeye.
Cleveland Kliniği Endokrinoloji & Metabolizma Enstitüsü’nde obezite programları müdürü olan endokrinolog Dr. Bartolome Burguera bunun vücudun bir isyan etme şekli olduğunu belirtiyor. “Orijinal vücut ağırlığınızın yüzde 4 ila 5’ini verdikten sonra, sizi bağırsak ve beyinde olduğu gibi, orijinal vücut ağırlığınıza geri getirmeye çalışan telafi edici farklı mekanizmalar var” diyor.
İnsanlar Kilo Vermeyi Zorlaştıran Hayatta Kalma Güdüsüyle Donatılmıştır
Hormonlarınızın üstesinden geldiğinizde, gıda alımınızda aşırı derecede kısıtlayıcıysanız vücudunuz açlık moduna geçebilir. Bu durumda vücudunuz enerji harcamak yerine enerji tasarrufu yapmaya başlar.
Burguera, vücudunuzun enerjiyi iki şekilde harcadığını söylüyor. Biri fiziksel aktiviteyle, diğeri vücudunuzun sadece solunum ve sindirim gibi hayatta kalmak için gerçekleştirdiği tüm yaşamsal işlevlerle. Buna bazal metabolizma oranı deniyor. Kilo vermeye başladığınızda, beyniniz bazal metabolizma hızınızı değiştirerek bunu engellemeye çalışır, böylece daha az kalori yakmak zorunda kalırsınız.
Örneğin daha önce, belki vücudunuzun çalışmasını sağlamak için 1.200 kalori almanız gerekiyordu. Şimdi, bedeniniz sinirleniyor çünkü kilo veriyorsunuz ve yaptığınız tüm işleri 1000 kalori harcayarak yapmaya çalışıyorsunuz
Bir sonraki öğününü avlamaya çalışan bir mağara adamı olsaydınız muhtemelen çok daha fazla kalori harcardınız ama yine de vücudunuzun buna olumsuz tepki gösterme ihtimali yoktu, çünkü bunu yapmak zorundaydınız. Fakat siz yalnızca bikininiz ile daha iyi görünmeye çalışıyorsunuz.
Ayrca ciddi şekilde kısıtlanmış diyetler metabolik orana büyük katkı sağlayan kas kütleleri kaybetmenize neden olur, bu da metabolizmanızı daha da yavaşlatır.
Sadece“diyet” yapmadan kilo vermeniz hala mümkün
Peki fizyolojimiz bize karşı gelmesine rağmen insanlar kilo vermeyi hala nasıl bekliyor?
Lowden, “Beynimizi kandırmanın bir yolu yok, ancak diyet için kesinlikle daha sağlıklı yollar var” diyor. Hunnes ise meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli, su açısından zengin yiyecekleri toplu olarak yemenizi tavsiye ediyor. “Lifler sizi daha uzun süre tok tutar ve su içeriği kalori alımını düşük tutarken yediğiniz yiyeceklerin hacmini artırır” diyor. Avokado, zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağlar da size doyduğunuzu hissettirir diye ekliyor. Aslında, uzun süreli yüksek yağlı bir Akdeniz diyeti de – fındık ve zeytinyağı açısından zengin – kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, kilo kaybı için anahtar nokta kısa süreli diyet değil, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği yaklaşımını benimsemekten geçiyor. Ayrıca “sabit noktanızı” modüle edebilecek diğer çevresel faktörleri gözden geçirmeniz sizin yararınıza olacak. Yeterli uyku (en az altı saat), stres seviyenizi düşürmek, yeterli D vitamini tüketmek, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bağırsak mikrobiyotalarını korumak uzun vadede hepinize yardımcı olabilir.
Daha Sağlıklı Bir Hayat İçin Yemeniz Gereken 5 Yaz Meyvesi ve Faydaları