Buz hokeyi sadece kaymaktan ve 7,5 santimlik hokey topunu oradan oraya savurmaktan ibaret değil. İnce kesiklere alıştıktan, ani ataklar sırasındaki sürat patlamalarını kotardıktan, vücudunuzu kontrol etmeyi öğrendikten ve elbette sunturlu küfürler atarak rakiple ağız dalaşına girmekte ustalaştıktan sonra geriye beceri ve kuvvet ayağımız kalıyor. Profesyonel oyuncuların nasıl idman yaptıklarını daha iyi anlayabilmek için New Jersey Devils takımının kuvvet ve kondisyon koçları Joe Lorincz ve Jamie Rodriguez ile görüştük.
Buz Hokeyinde Program Temeli
“Sezon içi idmanlar kesin surette muhafaza üzerine odaklı – bu ister kuvvet, ister kondisyon isterse hareket kabiliyeti muhafazası olsun” diyor Lorincz. “Sezon dışı dönemin başlarında güç yenilemesi üzerinden ilerleyip kuvvet ve güç gelişimiyle devam ediyoruz. Sezon yaklaştıkça da hokey odaklı kondisyon çalışmalarıyla idmanlarımızı bitiriyoruz.”
Oyuncular maçın büyük çoğunluğunda öne doğru kambur gibi eğildiklerinden omuz sağlığı ve postürü geliştirmesi için TRX row gibi hareketler sıkça yapılıyor.
Buz Hokeyi ve Güç Gelişimi
Rodriguez, “Oyuncuların mütemadiyen öne doğru çömelir gibi hareket ediyor olması hokey sporunu diğerlerinden ayırıyor. O pozisyondayken güç üreterek uzun adımlarla atılmaları gerekiyor.” Sağlık topuyla smaç ve kutuya sıçrama gibi hareketler, antrenmanın ilk yapılan hareketleri oluyor çünkü bu hareketler, oyuncunun antrenmanın ilerleyen bölümlerinde ürettiği kuvvetten çalmayarak merkezi sinir sistemini hedefliyor ve azami kuvvet üretme yeteneğini iyileştiriyor.
Kuvvet İnşasının Önemi
Her atletin hareketlerine aksettirebilmesi için sağlam bir kuvvet temeli olması gerekir. Bu sebepten ötürü Devils takımı, trap bar deadlift ve squat gibi alt vücut hareketlerini düşük sayıda tekrarlarla idmanlarına yediriyorlar. Sezon dışındaysa oyuncular daha yüksek ağırlıkları hareket ettirmeye yoğunlaşıp sezon geldiğinde yoğunluğu düşürüyorlar.
Hız Odaklı Antrenmanlar
Varsayımlara bel bağlamak yerine, Devils oyuncuları barın hareket ettirildiği sürati ölçüyorlar. Sürat, güç veya kuvvet kiplerine göre çalışılıp çalışılmadığına bağlı olarak, atletler belli bir aralıkta barın hızını muhafaza etmekle sınanıyorlar (saniye başına metre – m/s – olarak ölçülüyor). “Barın ağırlığını, atletin merkezi sinir sistemindeki yorgunluk düzeyi belirliyor. Atlet yorgunsa daha hafif bir ağırlıkla çalıştırılıyor. Ancak atlet dinçse, daha yüksek bir ağırlıkla idman yapıyor” diyor Lorincz.
Hareket Kapasitesi ve Kabiliyeti
Öne doğru eğildikleri pozisyondan dolayı oyuncular, uyluk bükenlerini sıkıştırma riskiyle oynuyorlar. O yüzden takım yan lunge, atlama, kalçaya topuk ve quad pull hareketlerden oluşan kapsamlı bir ısınmayla başlayarak bacaklarını kuvvetlendiriyor, hareket mekaniklerini geliştiriyor ve sakatlanmaya karşı önlem almış oluyorlar.
Kas Dayanıklılığı
Rodriguz’e göre hokeyin en külfetli tarafı dur-başla döngüsündeki oynanma biçimi. Oyuncular, yoğun bir şekilde bir anda patlama yaşarlarken ardından hemen kısa süre de olsa durmaları gerekiyor. Bir iki dakika oynadıktan sonra, ani deparlar ve büyük vuruşlar yüzünden “oyuncuların bacakları pelte gibi oluyor.” Bu sebepten ötürü de kondisyon idmanları yüksek tekrarlı döngü antrenmanlarından ve deparlardan oluşturularak oyuncuların kaslarının toparlanma kabiliyetini geliştirmesi hedefleniyor.
Toparlanma (Onarım)
Lorincz, “Herkesin kendi stratejisi vardır ancak biz en faydalı olanı uygulamaya çalışıyoruz: beslenme ve uyku. Düzgün şekilde yemiyorsanız veya yeterli uyku uyumuyorsanız istediğiniz kadar soğuk küvetler, stim kabinleri, zıt sıcaklıklı banyolar, havalı basınçlı aygıtlar, basınçlı giysiler, köpük yuvarlamalar, buz odaları ve de masajlar yapın veya yaptırın, hiçbiri asla işe yaramayacaktır.”
Buz Hokeyi İçin Antrenman Programları
ISINMA
| HAREKET | MESAFE |
| Walking Knee Hug | 10 metre |
| Hamstring Stretch | 10 metre |
| Walking Quad Pull | 10 metre |
| Reaching Quad Pull | 10 metre |
| Prowler Push | 10 metre |
| Reverse Lunge + Hamstring Stretch | 10 metre |
| Lateral Lunge | 10 metre |
| High Knee Skip | 10 metre |
| High Knee Run | 10 metre |
| Butt Kick | 10 metre |
GÜÇ DÖNGÜSÜ
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Kutuya Sıçrama | 3 | 5 |
| Sağlık Topuyla Yana Atma | 3 | 6 (her bir taraf) |
| Sağlık Topuyla Smaç | 3 | 6 |
KUVVET DÖNGÜSÜ
Talimatlar: Süreölçeri 28 dakikaya ayarlayıp bir dakika başına bir hareketi tamamlayarak toplamda dört tur halinde bitirin. Hareketleri dakika dolmadan tamamlarsanız, geri kalan vakitte dinlenin.
| HAREKET | TEKRAR |
| Kettlebell Split Squat | 10 (bacak başına) |
| Şınav | 10 |
| Kızak Sürüme | 15 metre |
| Suitcase Carry | 10 metre |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 10 |
| TRX Row | 10 |
| Ball Rollout | 10 |