Fit YaşamAntrenman ve Fitness ProgramlarıÇelik Gibi Karın Kasları İçin Bruce Lee'nin Dragon Flag Hareketi

Çelik Gibi Karın Kasları İçin Bruce Lee’nin Dragon Flag Hareketi

Dragon flag egzersizi, adını dövüş sanatları üstadı Bruce Lee’den alan bir fitness hareketidir. Bu hareket Lee’nin imza hareketlerinden biridir ve şimdilerde ise fitness kültürünün bir parçası olarak nitelendirilebilir.

Bruce Lee’nin İmza Hareketi: Dragon Flag

Sylvester Stallone, rol aldığı Rocky IV filminde dragon flag hareketinin daha da popülerleşmeşine katkı sağlamıştır. Bu egzersiz yoğun ve zorlayıcı bir hareket uygulamak isteyen spor tutkunları ve vücut geliştiriciler arasında oldukça iyi bilinmektedir.

Dragon Flag Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Dragon flag egzersizi, en zorlu merkez bölge egzersizlerinden biri olduğu düşünülen gelişmiş bir egzersizdir. Bunu yapabilmek için vücudunuzun yüksek düzeyde bir fiziksel forma sahip olması gerekir.  

Söz konusu egzersiz karın ve merkez bölge kuvveti gerektirmekle birlikte, aynı zamanda önemli ölçüde tam vücut kuvveti gerektirir. Bu hareket esnasında tüm gövdeniz çalıştığından tüm vücudunuzun güçlü olması önemlidir (1). Bu egzersiz sırasında kalça fleksör kaslarınız ile belinizin alt kısmı da aktif olarak çalışır. Sabitleyici kaslarınızı ise tüm vücudunuz üzerinde gerginliği korumak için kullanırsınız. Dragon flag egzersizi omuz kuvveti ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.

Dragon Flag Hareketi Nasıl Yapılır?

Dünyanın en iyi MMA savaşçılarından bazıları için başarılı ve güçlü bir koç olan Jon Chaimberg,

“Bu hareket tüm merkez bölgeniz için çok yoğun ve çok zorlayıcı” diyor.“

Hareketi yaparken önemli olan ise yavaş bir şekilde uygulamaktır. Belirgin avantajlara rağmen çoğu kişinin programında bu hareket hala yer almamaktadır. Bir benche tutunarak ve aşağıdaki basit adımları izleyerek hareketi yapabilirsiniz. Birkaç set bitirdikten sonra bir şampiyon gibi hissedeceksiniz. Sadece dikkatli olun. Bruce Lee hareketini yaparken çok fazla bağırmanız spor salonundan atılmanıza neden olabilir!

1. Eğimli veya düz bir bench üzerine uzanın ve iki elinizle kafanızın arkasından kenarları tutun. Trapez kasları, latlar ve kollarınızdan başlayarak, karın ve bacaklarınızdan aşağıya doğru hareket edin ve vücudunuzdaki gerilimi sağlayın.

2. Vücudunuz neredeyse dik oluncaya kadar ayaklarınızı yukarı doğru savurun (bu esnada kürek kemiğiniz bench üzerinde kalmaya devam edecektir). Karın bölgenizi sıkın ve havada yukarı doğru bakarken vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Ayaklarınızı benchin hemen üstüne gelinceye kadar indirin, bunu yaparken kontrolü elden bırakmayın. Bir tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı tekrar havaya kaldırın.

Alternatif Egzersizler

Dragon flag oldukça zorlayıcı bir harekettir. Bu hareketi yapmakta güçlük çekiyorsanız öncelikle aşağıda yer alan egzersizleri en iyi şekilde uygulayın.Bunlar, dragon flag hareketi için size kolaylık sağlayabilir:

  • Lying Leg Raise: Yere uzanın ve ellerinin kalçanızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı zemine dik durana kadar yukarı kaldırın. Dragon flag hareketinin zorluğunu deneyimlemek için hareketin negatif kısmını yavaş bir şekilde gerçekleştirin (yaklaşık altı saniye). Ellerinizi başınızın altına koyarak da zorluk derecesini artırabilirsiniz.
  • Hanging Leg Raise: Bir barfiks çubuğunu kavrayın. Dizlerinizi bükmeden veya herhangi bir momentum kullanmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
  • Bent Knee Dragon Flag: Dizlerinizi 90° açıyla bükmek, bu hareketi normal düz bacak varyasyonundan biraz daha kolaylaştırır.

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!