İster yarışmaya hazırlanan bir vücut geliştirme sporcusu olun, gücünü arttırmaya çalışan bir atlet ya da düşmanlarınıza gözdağı vermeye çalışan sıradan bir birey; cluster setler tam size göre.
Cluster setler dâhili setlerdir ve dinlenme aralıklarıyla daha çok ağırlık, tekrar ve toplamda daha fazla bir ağırlık yükünü kaldırmanızı sağlar. Örneğin 6 tekrardan 4 set yapmak yerine 2+2+2 tekrar düzeniyle 4 seti aralarda 30 saniye dinlenerek yaparsınız. Bunu aşağıdaki denklemle de ifade edebiliriz:
4 x (2+2+2) 30 saniye set içi dinlenme süresi.
Cluster set daha fazla tekrar sayısıyla daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar ki bu da kas hacminizde ve gücünüzde artışlara neden olur. Zaten biz de bu yüzden antrenmanlarımızda kan ter içinde kalmıyor muyuz?
Cluster setleri antrenmanlarınıza dâhil etmenin en güzel tarafı da kişisel antrenman hedeflerinize göre kullanabileceğiniz sayısız çeşit sunmasıdır. Hedefinize bağlı olarak setleri, tekrar sayılarını, set içi dinlenme sürelerini ve set arası dinlenme sürelerini ayarlayabilirsiniz.
Cluster set ilk başta dinlen-dur antrenman sistemini andırabilir. Bu sistemle benzerlikleri olabilir ama farklı olduğu yönleri de mevcuttur. Aslına bakarsanız her iki sistemde vücudunuzun patlayıcı enerji depolarının ve onların hızlıca yeniden dolmalarının avantajından faydalanır ancak dinlen-dur yönteminde belirlenmiş bir yükünüz vardır ve bu yük (ya da daha doğrusu neden olduğu yorgunluk) antrenman şiddetinizi belirler. Cluster sette ise belirlenmiş bir antrenman şiddetiniz ve önceden belirlenmiş bir ağırlık yükünüz vardır. Buna ek olarak dinlen-dur antrenman sisteminde kaslarınızı yormak asıl amaçtır ama cluster sette amaç bu değildir.
Cluster set sistemi “dinlenme verilmeyen” geleneksel setler sırasında oluşan metabolik yorgunluğu biraz azaltmak için ortaya çıkmış bir tekniktir.
Spor bilimi konusunda saygın bir otorite olan Dr. Greg Haff’ın sözlerini aktarırsak, “tek ya da bir seri tekrarlar arasında kısa dinlenme aralıklarının verilmesi set içi dinlenme aralığında kısmi bir PCr (yani foskreatin) yenilenmesine yol açmaktadır ki bu kendisini performans gelişiminde gösterir.
Cluster setler o günkü ana hareketleriniz için kullanılmalı. Örneğin, üst vücut kaslarınızı çalıştırdığınızda bench press, incline bench ve military press egzersizlerinde cluster set sistemini kullanabilirsiniz. Ama yardımcı hareketlerde (triceps extension, side raise vb.) normal set ve tekrar sayılarından yana tercihinizi kullanın.
Cluster set sisteminden vücut geliştirme sporcuları, güç atletleri, Olimpik kaldırış yapanlar ya da spor salonunda kazanımlarını geliştirmek isteyen herkes yararlanabilir.
Hacim Kazanmak İçin Cluster Set
Sizinde bildiğiniz gibi ne kadar ağır kaldırırsanız kaslarınızda o kadar çok baskı oluşturursunuz ve o kadar çok kas lifi devreye girer. Bu, kaldırılan ağırlığın arttırılarak kas hacminizi geliştirebileceğiniz anlamına gelir.
Cluster setler normalde yapacağınız aynı set ve tekrar sayısıyla daha çok ağırlık kaldırmanıza olanak verir. %70-75 ile 12 tekrardan 4 set yapmak yerine, 30 saniye set içi dinlenerek %80 ile (3 + 3 + 3 + 3) 4 set çıkarabilirsiniz. Bu aynı set sayısıyla daha çok ağırlık kaldıracağınız anlamına gelir ki bu da kas hacminizde gelişim olarak kendini gösterir.
Aşağıda bir vücut geliştirme sporcusu için üst vücuda yönelik hazırladığımız örnek antrenman programını bulabilirsiniz:
|
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bench Press |
3 |
5+5+5 (20 sn. set içi dinlenme)* |
| Incline Bench Press |
3 |
5+5+5 (20 sn. set içi dinlenme)* |
| Military Press |
3 |
5+5+5 (20 sn. set içi dinlenme)* |
| Dumbbell Flye |
3 |
12 |
| Preacher Curl |
3 |
12 |
| Front Raise |
3 |
12 |
| Dumbbell Lateral Raise |
3 |
12 |
| Hammer Curl |
3 |
12 |
*Bu cluster set stillerini uygulayın. 5 tekrar yapın, 20 saniye dinlenin, 5 tekrar, 20 saniye dinlenme ve sonra yine 5 tekrar çıkarın. Bu bir set anlamına gelir. Cluster setler arasında ise 2-3 dakika dinlenmelisiniz.
Tüm diğer setler ve egzersizlerde ise 60-90 saniye dinlenin.
Güç Atletleri İçin Cluster Set
Güç kazanımı için antrenman yaptığımızda ağırlık yükü konusunda daha çok ilgiliyizdir. Cluster setler ise antrenman başına daha çok maksimum tekrar çıkarmanıza olanak verir.
Squat egzersizinden ilerleyelim isterseniz. 4 setten 4 tekrar squat yapmayı planlıyorsunuz ve kullanacağınız ağırlık 135 kg diyelim. Bunun yerine 4 set (2 + 2 tekrar) ve set içi 30 saniyelik dinlenme arlıkları vererek ağırlığı 142-145 kg eşiğine taşıyabilirsiniz. Sizce hangi antrenman güç kazanımı elde etmenizi sağlar? Tabii ki cluster set sistemiyle uygulanmış olan.
Olimpik Kaldırışlar İçin Cluster Set
Aslına bakarsanız Olimpik kaldırış yapan elit sporcular cluster set sistemine yabancı değillerdir. Cluster set sistemini antrenmanlarında uzun zamandan beri kullanmaktadırlar. Koparma ve silkme hareketlerinde ihtiyaç duyulan teknik yeterlilikten dolayı cluster setlerin önemi daha da ortaya çıkmaktadır. Set içi dinlenme araları vermek de zihin ve vücudunuzu, failure noktasına kadar giden yüksek yoğunluklu bir yarıştan ziyade, sonraki tekrara hazırlar.
Antrenman durumunuza göre sizde set içi dinlenme sürelerini ayarlayabilirsiniz. Şiddeti arttırmak istediğiniz evrede dinlenme aralıklarını 15-20 saniyeyle sınırlayın ancak ağırlıklar maksimum eforunuza yaklaştığında set içi dinlenme sürenizi 30-45 saniyeye çıkarabilirsiniz.
Aşağıda silkme çalışması için örnek antrenman programını bulabilirsiniz:
|
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Silkme |
4 |
2+2+2 (30 sn. set içi dinlenme)* |
| Incline Bench Press |
3 |
1+1+1 (30 sn. set içi dinlenme)** |
| Clean Pull |
3 |
1+1+1 (30 sn. set içi dinlenme)*** |
| Front Squat |
4 |
2 |
| Romanian Deadlift |
4 |
6 |
* Bu cluster set stillerini uygulayın. 2 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin, 2 tekrar, 30 saniye dinlenme ve sonra yine 2 tekrar çıkarın. Bu bir set anlamına gelir. Cluster setler arasında ise 3-5 dakika dinlenmelisiniz.
** Bu cluster set stillerini uygulayın. 1 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin, 1 tekrar, 30 saniye dinlenme ve sonra yine 1 tekrar çıkarın. Bu bir set anlamına gelir. Cluster setler arasında ise 3-5 dakika dinlenmelisiniz.
Tüm diğer setler ve egzersizlerde ise 60-90 saniye dinlenin.
Cluster setler kendinize göre ayarlayabileceğiniz sayısız seçenek sunar ve bunları hedeflerinize ulaşmak için kullanabilirsiniz. Antrenman programınıza cluster setleri dâhil etmek hacim ve güç kazanımlarınız için ihtiyacı olduğunuz o ek itici gücü sağlar.