Hızlı vücut geliştirme birçok kişinin isteği olabilir. Ancak unutulmaması gereken şey bir konuda iyi olabilmek için çabalamak gerektiğidir. Vücut geliştirme hedefleri de her konuda olduğu gibi emek ve sabır istiyor. Peki kas gelişimini hızlandırmak için yapılabilecekler yok mu? Tabii ki bu konuda tatktikler mevcut.
Bu kritik antrenman ipuçlarıyla daha hızlı kas gelişimi sağlayın…
Hazırlayan: Anthony Bevalacqua
1. Ağır Çalışın
Güçlü olmanın kas hacmiyle ilgisi yoktur. En iyi powerlifterların bazıları kadındır ve sadece 60 kg. kütleye sahiptirler. Diyetiniz ne kadar kas inşa edeceğinizi belirler ama daha güçlü iseniz daha iyi gelişirsiniz. İskeletinizdeki kas miktarı arttıkça, daha yağsız ve daha parçalı bir görünüme sahip olursunuz. Ağır kaldırmak kaya gibi sert kaslara sahip olmanızı sağlar. Daha fazla yağ yakma amacıyla yüksek tekrarlı fakat hafif ağırlıklarla çalışmak hipertropi amacınız için çok da işe yaramaz (1). Ağır çalışılan birleşik egzersizleri ihmal etmeyin.
Kas Gelişiminizi Hızlandıracak Takviyeler İçin Tıklayın
2. Doğru Form Kullanın
Kötü form, kötü sonuç demektir. İyi formda çalışmak, kaslarınızın ağırlığa karşı kasılarak kaliteli bir şekilde gelişmesini sağlar. Egonuza yenilmeyin ve antrenmanlarınızın kalitesini artırın. Böylece daha hızlı kas gelişimi sağlarsınız.
3. Basit Olun
Antrenmanınızı çok süslemeyin ve karmaşık hale getirmeyin. En iyi fiziğe sahip isimlerin bir kısmının 1940’lı ve 1950’li yıllarda antrenman yaptıklarını düşünün. Bu adamlar doğal yollarla ve basit çalışan insanlardı. Haftada 3 gün, tüm vücut antrenmanı yapıyorlardı. 5×5 ya da 5×10 şemasına uyuyorlardı. Basit bir rutin belirleyerek gelişime dayalı çalışmak size baya yol kat ettirecektir. Temel egzersizlerle istediğinizi alabiliyorken, karmaşık antrenmanlar yapmaya gerek yoktur.
4. Sabırlı Olun
Sağlam bir fiziğe sahip olmak için çok sabırlı olmalısınız. Maalesef kaslar bir gecede büyümüyorlar. En iyi ihtimalle ve optimum koşullarda vücudunuz günde 10 gram kas üretebilir. 1 ayda 15 kg. kas yapmak hayaldir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.
5. Tutarlı Olun
Tutarlılık bu listenin en önemli unsurudur. Kas geliştirirken ya da yağ yakarken tutarlı olmalısınız. Her program belirli bir seviyeye hitap eder ancak programınıza sadık kalmak ortalama ile ileri seviye arasındaki farkı belirliyor. Bazı insanlar ne yaparlarsa yapsınlar, sonuç alacaklardır. Bu insanlar, spor salonlarından çıkmayan ve başlarına ne gelirse gelsin, düzenli bir şekilde sıkı çalışan insanlardır. Bu yüzden daha hızlı kas gelişimi sağlarlar.
6. İlerleyerek Yükleme Yapmaya Odaklanın
Kas yapmanın en önemli köşetaşlarından biri de ilerleyerek yükleme yapmaktır. İlerleyerek antrenman yapmıyorsanız, hiç antrenman yapmıyorsunuz demektir. Kaslar sadece yüklenen ağırlığa ve antrenman hacmine (antrenmanda yapılan toplam işe) reaksiyon gösterirler. Eğer daha fazla işi daha fazla ağırlıkla yapıyorsanız, kaslarınızın adapte olmak ve bunun için de büyüyüp güçlenmekten başka çaresi kalmaz. Antrenman programınıza sadık değilseniz ve kaslarınızı şoklamaya odaklanırsanız, alacağınız sonuçlar uzun vadede çok cılız gelişmeler olarak kalacaktır.
7. Antrenman Günlüğü Tutun
Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını nasıl bileceksiniz? Her birimiz bünyelerimizi karşılaştırarak bilimsel bir deney yapabiliriz. Deney öznemiz kendimiz olacağız; sürekli olarak antrenman programımızdaki değişikliklerin sonuçlarını gözlemlemeli, takip etmeli ve değerlendirmeliyiz. Bunu yapmazsanız, plato evresine girme ihtimaliniz çok yüksektir.
Bir günlük tutmadan başka nasıl antrenmanınızın işe yaradığını bilebilirsiniz ki? Antrenman günlüğünüzü detaylandırdıkça daha iyi ve daha hızlı kalıcı sonuçlar alma ihtimaliniz artacaktır.
8. Planlı Olun
Başarı planlı bir olaydır. Daha iyi bir fiziğe sahip olmak kazara gerçekleşmeyecektir. Eğer spor salonunda sonuç almak istiyorsanız, plan yapmalısınız. Önünüzdeki her günü planlayın. Yiyeceğiniz öğünleri hazırlayın, böylece aç bir şekilde koşuşturmak zorunda kalmazsınız. Eğer sonuç alamıyorsanız, düzgün bir plan yapmıyorsunuz demektir. Eğer bu hafta kardiyonuzu yapmadıysanız bunun sebebi büyük ihtimal kardiyo antrenmanınızı planlamamış olmanızdır. Bir öğün atlamak zorunda kalmanız ve hamburger yemeniz tamamen plansızlıktır. Bahane üretmeyin ve yapmanız gerekenleri yapın.
9. Birleşik Egzersizlere Odaklanın
İzolasyon hareketler harikadır ve antrenmanlarınızda mutlaka bulunması gerekir. Ancak ilerleme hedefinizi her zaman birleşik egzersizler üzerinden gerçekleştirmeye çalışın. Birleşik hareketler birden fazla kası çalıştıran; squat, deadlift, row ve bench press gibi hareketlerdir. Birleşik hareketler sayesinde, birden fazla kası aynı anda yorarak vücudunuzda daha fazla kas geliştiren/yağ yakan hormon salgılanmasını sağlarsınız (2). Böylece vücudunuzdan sistematik bir şekilde reaksiyon alırsınız ve vücudunuzu daha fazla kas gelişimine zorlarsınız.
Birleşik egzersizleri her zaman antrenman rutininizin başında uygulamalısınız. Kaslarınızı yorduktan sonra izole egzersizlere geçiş yaparak kaslarınızı daha fazla zorlayabilirsiniz.
10. Akıllıca Beslenin
Aynada gördüklerimizin %80’i beslenme alışkanlıklarımızın sonucudur. Küçük bir fil gibi yerseniz muhtemelen öyle görünürsünüz. Düzgün beslenme uzun vadede kaslarınızın toparlanma ve gelişme sürecine büyük katkı yapar. Antrenmandan sonra düzgün öğünler yemek ve makro değerlerini dengelemek genel sağlığı yerinde ve güçlü bir vücuda kavuşmanızı sağlar.
11. Sihirli Bir Hap Yok
Sakın o, rutinden rutine geçiş yapan ve bir gecede daha iyi bir vücuda sahip olmaya çalışan adam olmayın. Sihirli bir iksir, gizli bir rutin ya da çılgın bir diyet yoktur. İnsanlar zamanlarını boşa harcadıklarını fark ettiklerinde yapacakları bir sonraki hamle de genelde zamanlarını boşa harcamaktır. Kolay bir yol bulmak için çaba sarf etmek yerine sürecinizin tadını çıkarmaya çalışın. Antrenman yapmayı ve düzenli bir şekilde yapmayı gerçekten çok seviyorum. Gelişim süreci de hoşuma gidiyor. Eğer rutininizi terk etmiyorsanız ve düzgün sağlıklı bir beslenme programı uyguluyorsanız vücudunuz sizi ödüllendirecektir. Temel unsurları küçümsemeyin, onları kucaklayın.
12. Aktif Olun
Kaytarmayı bırakın ve aktif olun. Antrenman yaparken oyalanmayın. Spor salonunda ve hatta hayatta da olabildiğiniz kadar üretken olun. Zamanınızı boşa harcamayın. Hayata bir kere geliyorsunuz ve her anını olabildiğince dolu geçirmelisiniz. Antrenmanınızda konsantrasyonunuz ne kadar yüksek olursa vakit kaybından o kadar uzak durursunuz.
Şimdi benim 14 yaşım var ve ben 4 5 aydır düzenli egzersiz yapiyorum ama spor yaptığım yer fitnes salonu değil kendi çapimda yaptığım bir spor yapacak bir yer ve o yerde nerdeyse herşey var ama dediğim gibi 14 yaşindayim ve beslenmeye karar veremiyorum napmaliyim bi oneriniz varsa bana ulaşın
Selam Cihangir,
Öncelikle, her spor yapan bireyin ihtiyaç duyduğu gibi yüksek proteinli bir diyet uygulamanız gerekmektedir ki kas kaybı yaşamayasınız. Vücut geliştirme sporu ile uğraşan “yetişkinler” için protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına; 1,6-2 gr aralığında olmakla beraber bu miktar yaşınız gereği, sizin için geçerli olmayabilir. Bu nedenle, size uygun olan beslenme planını belirlemek amaçlı dalında uzman bir “Diyetisyene” danışmalısınız!
Spor yaptığınız yerin illa bir “fitness salonu” olmasına zaten gerek yoktur. Kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlarla bile ciddi kas kazanımı elde edebilmeniz mümkündür. Ancak yaşınız gereği yapacağınız antrenmanlar, sizi çok fazla zorlayacak fiziki gelişiminizi/büyümenizi engelleyecek türde olmamalıdır. Bu nedenle; https://muscleandfitness.com.tr/vucut-agirligi-ile-yapilan-fonksiyonel-antrenman-kalistenik/ linkinde yer alan rutini izleyebilirsiniz.
Benim omuz lezyonlarımda yırtılma var sağda ve solda 3 sene önce cok ağrısını cekiyordum krem tedavisi ile ağrılarım son buldu ama tekrar fitness yapmak istiyorum omuz lezyonlarım tekrar yırtılma olasılığı varmı ne yapmam gerekiyor hocam bana Bi bilgi verirmisiniz korkmadan fitness yapmalımıyım coksa sağlığım için hiç başlamamalımıyım
Sertan bey ben hoca değilim ama aynı sorun bende de var. Eğer yaptığın hareketlerin herhangi birinde omuzun aşırı zorlanıyorsa(yani sanki yerinden çıkacakmış gibi oluyorsa) o hareketi yapma illaki bir alternatifi vardır onu yaparsın… Ben yaklaşık 8 aydır düzenli olarak fitness yapıyorum ve bahsettiğim şekilde yapıyorum çok şükür hiç bir sıkıntı olmadan sağlam adımlarla ilerliyorum. Sizinde yapabileceğinizi düşünüyorum. İyi sporlar…
Şimdi hocam benim boyum 1.88 17 yaşındayım. Yaklaşık 4 aydır 5 ve 10 kiloluk ağırlıklarla evde spor yapıyordum fakat son bir aydır spor salonun da spora başladım. Boyun kaslarım da orantısız bir gelişme var, kütlece az olan tarafı ne kadar zorlasam da geliştiremiyorum hep aynı kalıyor. Sizce nabmalıyım. Bir de bana göre uygun bir spor planı verme ihtimaliniz var mı?
Selam bende bacak kół kanat hareketi plani istiyorum sizden ama evde olcak sekil tesekurler simdiden
Güzel bir site, güzel konu.. Makale yazarınız varsa çöpe 🙂 yoksa da artık öğrenin Türkçe de baya diye birşey yoktur Allah aşkına öğrenin artık doğrusu bayağı dır ! İddaa > baya