Yazan Greg Merritt
Büyüklük kazanma amacı ile tüm vücut antrenmanı ayarlamanın birkaç yolu vardır. Vücudunuzdaki her bir kası özenle büyütme görevini yerine getirmenin en iyi yollarından biri, tüm vücut antrenman programı uygulamaktır. Kas yapmak için hazırladığınız antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkarmak ve antrenman programınızı yaparken kendinize verdiğiniz dinlenme sürelerinde bile kas yapma sürecini devam ettirmeniz mümkün.
Cevap, iki farklı kas grubunu birlikte çalıştırdığınız ara eşli (staggered) setlerde gizli.
Setler arasında verilen bütün molalar büyümek varken kaçan fırsatlar demek! Vaktinizi boşa harcamanıza artık gerek yok. Dinlendirdiğiniz kastan çalmak istememeniz anlaşılır bir durum ama dinlenme sırasında bağlantısız bir kasınızı daha çalıştırabilirsiniz. Normalde tek kası çalıştığınız sürede iki kasa yüklenip kaslarınızı çoklu görev moduna alarak daha da büyüyebilirsiniz.
Çoklu Görev Modu
Ara eşli (staggered) ismi bize yavan geliyor. “Çoklu saldırı” daha açık (ve de havalı) bir isim. Ara eşli demek, küçük bir kas grubunu büyük bir kas grubunun setleri arasına yedirerek çalıştırmak demek. Küçük derken baldır, karın ve ön kolları diyoruz ancak biceps, triceps ve omuz kasları da bu öbeğe girebilir. Karnı, mesela, istediğiniz kas grubuyla birlikte çalıştırmak mümkün. Ya da pulldown yaparken kavrama kuvvetinizin zayıflamasını istemediğinizden, ön kolları bacaklarla birlikte çalıştırmak akıllıca olacaktır. Benzer şekilde, baldırları bacak dışında istediğiniz grupla eşleyebilirsiniz. Biceps, triceps ve omuz ile yapılan ara eşli setlerin, çalışılan büyük kas grubundan çalmamasına dikkat etmeniz lazım. Yani bacakları pushdown ile ara-eşleyebilirken triceps’i de çalıştıran chest press’le birlikte çalıştırmak hata olacaktır.
Kardiyo bile ağırlık antrenmanın “ara eşi” olabilir. Kas grupları arasında 10-15 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo yapmayı deneyin. Mesela, 10 dakika StepMill yapın, hamstrings’i çalıştırın, 10 dakika koşu bandında çalışın, baldırları çalıştırın ve 10 dakikalık eliptik çalışmasıyla sonlandırın. 30 dakika ara vermeden zorlanarak çalışmaktansa, çalışmayı uygulanması kolay parçalara bölerek motivasyonunuzdan, odağınızdan ve yoğunluğunuzdan bir şey kaybetmemiş oldunuz. Üstelik bu tür temposu yüksek aralıklar, düşük tempolulara göre daha uzun süre yağ yakmanıza olanak sağlayacaktır.
Çoklu ağırlık seti üç şekilde yapılıyor:
Bağlantısız Süper Setler
Bir set büyük bir kası, bir set de önceki kasla bağlantısı olmayan küçük bir kası çalıştırın. Küçük kas grubunu çok daha fazla set halinde çalışmanız gerekeceğinden bir veya iki hareketi süper set şeklinde atlayabilirsiniz. Mesela, sırtta dört hareketten 16 set yapıyorsanız, baldırda da üç hareketten 12 set tamamlayın.
Karma Antrenman
Büyük kasın her iki veya daha çok setinde, bir set küçük bir kas grubu çalışın. Mesela iki kol setinde bir, bir set de karın çalışın. Biceps ve triceps için on ikişer setten sonra 12 set de karın tamamlamış olacaksınız. Ara eşli setin klasik yöntemi budur.
Hareketler Arası
Büyük kasın hareketleri arasında bir set de küçük kas çalışması yapın. Mesela, her bacak hareketinden sonra bir set wrist curl yapın. Dört quad ve üç hamsting hareketi içeren bir antrenmanda, neredeyse hiç fark etmeden yedi set ön kol çalışması yapabilirsiniz.
Hız Var, Öfke Yok
Çoklu görev modunda yapılan diğer çalışmalar gibi ara eşli setler de size zaman kazandırır. Dinlenme aralarınızı çalışmayla doldurarak antrenman süresinden kısmış olursunuz. Ancak en büyük artısı sıkıcılığı ortadan kaldırmasıdır. Bazı hareketlerin ne kadar sıkıcı olduğunu biliyoruz. Çoğu kişi yüksek tekrarlı leg raise yapmaktansa ağır bir incline press seti daha yapmayı tercih eder. Bu sebepten ötürü de önceki hareketi daha çok çalışırız. Baldır, karın, ön kol ve kardiyoyu ara-eşleyerek bu bölgelerde yaşadığınız sıkıntılı durumdan da kurtulmuş oluyorsunuz. Yani normalde atlamak veya sallamak istediğiniz çalışmayı hevesle yapmış oluyorsunuz.
Ara eşli setlerin tuzakları yok değil. Birincisi, yanlış yapıldığında toparlanma süresini uzatıp iki bölgenin kuvvetinden de çalma olasılığı. Bundan kaçınmak için, baldır-üst vücut kasları, ön kol-alt vücut kasları ve karın-kardiyo eşlemelerini belirttiğimiz gibi uygulayın. Ara eşli çalışma odağınızı da zayıflatabilir. Gerçi bu antrenmana göre değişebilir. Squat’ta yukarı piramit yaparak rekorunuzu kırmak istiyorsanız, mesela, setler arasında leg raise yapmayı aklınızdan geçirmeyin.
Son olarak, iki farklı hareketi eşleyerek yaptığınız çalışmalarda lojistik açıdan sorun yaşayabilirsiniz. İki farklı istasyonu istediğiniz özgürlükle kullanmak zor olabiliyor. Bir hareket seti öncesi başka bir harekette birden çok set yapmanız gerektiğinden ve de farklı kas gruplarını çalıştırdığınızdan ara eşli setlerde problem yaşayabiliyorsunuz çünkü kullanacağınız aletler birbirinden uzak olabiliyor. Fakat ikisini aynı yerde yapabileceğiniz eşlemeler de yok değil. Eğer böyle bir sorun varsa, beklemek yerine antrenmanınızı değiştirin. Eğer standing calf raise ile ara eşli çalıştığınız sırada alet başkası tarafından kapılmışsa, başka bir baldır hareketi yapın.
Ara Eşli Set Prensipleri
- Büyük bir kas grubunu çalıştığınız setlerin arasında küçük bir kas grubunu çalıştırın.
- Çalıştığınız küçük kasın, büyük kasın çalıştırıldığı birleşik hareketlerde zorlanmamış olması gerekiyor.
- Ara eşli sette en iyi yapılan ara çalışmalar karın, baldır, ön kol kasları ile kardiyodur.
Ara Eşli Set Tüyoları
- Ara eşli çalışmanın klasik yöntemi, büyük kasın çalıştırıldığı her iki set (veya fazlası) arasında bir set küçük kas çalıştırılmasıdır.
- Karma çalışmanızı aynı yerde uygulamak üzere planlayın. Mesela crunch ve dumbbell flye aynı spor sehpasında yapılabilir.
- Yorucu bir setten sonra illa dinlenmeniz gerekiyorsa ara eşli set yapmak yerine dinlenin.