Düzenli Olarak Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir?

Geleneksel şınav, üst vücut direncini artırma konusunda oldukça faydalıdır. Şınav hangi kasları çalıştırır sorusu sıklıkla sorulmaktadır. Bu egzersiz triseps, göğüs kasları ve omuzları çalıştırmaya yardımcı olur (1). Doğru formda yapıldığında, karın kaslarınızı içeri çekerek bel ve karın bölgesini de güçlendirmenizi sağlar.

Şınav Çekmenin Yararları

Şınav çekmenin faydaları oldukça fazladır. Şınav, güçlenmek için hızlı ve etkili bir egzersizdir. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Sürekli olarak devam edebilmek üzere tutarlı bir egzersiz rutini arayışındaysanız, her gün şınav çekmek etkili olabilir. Düzenli olarak şınav çekiyorsanız, üst vücut kuvvetinde artış olduğunu bir süre sonra göreceksiniz. En iyi sonuçları elde etmek için farklı şınav çeşitleri denemeyi ihmal etmeyin. Ayrıca her hafta kademeli olarak artırmak üzere bir şınav programını da takip edebilirsiniz. Örneğin hedefiniz iki ay içerisinde 100 tekrar yapmak olabilir.

Her Gün Şınav Çekmenin Riskleri Nelerdir?

Her gün aynı egzersizi yapmanın olumsuz yanlarından biri, bu egzersizin bir süre sonra vücudunuzu zorlamayacak olmasıdır. Bu durum da gelişmenizi engeller ve antrenmanlarınızdan eskisi kadar fayda sağlayamazsınız. Bu yüzden gücünüzü ve fiziksel uygunluk seviyenizi arttırmak için kaslarınızı zorlamaya devam etmeniz önemlidir. Her gün şınav çekecekseniz, doğru formu uygulamak da önemlidir. Uygun form olmadan şınav çekme, sakatlıklara neden olabilir. Örneğin, kendinizi doğru şekilde itmezseniz, bel veya omuz ağrıları yaşayabilirsiniz (2). Şınav çekmek başlangıçta sizi fazla zorluyorsa, egzersizi biraz değiştirebilirsiniz. Dizlerinizin üzerinde veya duvara dayanarak şınav çekmeyi deneyin. Şınav esnasında bilekleriniz üzerinde çok fazla baskı hissediyorsanız veya eski bir bilek sakatlığınız varsa, şınav egzersizleri yapmaya başlamadan önce bir fizyoterapistle görüşebilirsiniz. Alternatif olarak uygulamanız için farklı şınav formlarını size önerebilirler. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir doktora ya da fizyoterapiste başvurmanız gerektiğini unutmayınız.

Şınav Nasıl Çekilir?

Geleneksel bir şınav ya da push up hareketi gerçekleştirmek için bir egzersiz matı üzerinde veya yerde diz çökün ve ayaklarınızı arkanızda bir araya getirin. Kendinizi yüksek plank pozisyonunda konumlandırın. Kollarınız omuz genişliğinde olmak üzere avuç içlerinizi zemine yerleştirin, bu esnada parmaklarınız öne doğru bakıyor olmalı. Kollarınız omuz hizasında sabitlendiğinde ayaklarınız arkanızda yan yana olacak şekilde yer almalı ve sırtınız düz olmalıdır. Bu esnada karın kaslarınızı hafifçe sıkarak karnınızı içeride tutmanız gerekmektedir.

Şınav pozisyonu aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça zemine doğru indirin. Sırtınızı düz tutun ve başınızın omurganızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sırtınızın sarkmasına, eğilmesine ya da kalçanızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. Göğsünüz veya çeneniz yere değene kadar kendinizi aşağıya doğru indirmeye devam edin. Dirsekleriniz aşağıya doğru hareket ederken hafifçe yanabilir. Sonrasında kollarınızla vücudunuzu yukarı doğru bastırın, kollarınız tamamen uzayana ya da dirsekleriniz düzleşene kadar yukarı doğru itmeye devam edin. Yüksek plank pozisyonu aldıktan sonra aşağıya doğru inerek hareketi tekrarlayın. Egzersize 10 şınav çekerek başlayın, uygun formda hareketi uygulamaya devam ederek ve tekrar sayılarını artırarak güç kazanmaya devam edin.

Şınav egzersizine başlamadan önce doğru formda uygulmanız gereken plank hareketi hakkında bilgi almak için “Plank Egzersizi Nedir, Evde Nasıl Yapılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Uygun Formda Şınav Çekmek İçin İpuçları

• Sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
• Kalçanız aşağıya düşmemeli ya da yukarı doğru kalkmamalı.
• Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Eğim oluşmasına ya da vücudunuzun sarkmasına izin vermeyin.

Hareketi doğru formda uyguladığınızdan emin olmak için bir arkadaşınızdan yardım alabilirsiniz. Ayrıca ellerinizi yere veya mat üzerinde bir yere sıkıca bastırarak bileklerinizi koruyun. Bu, başlangıçta sizin için zor oluyorsa dizlerinizin üzerinde şınav çekerek başlayın.

Şınav Sayısı Nasıl Geliştirilir?

Her gün bir defada veya bir dakika içinde uygun formda kaç tane şınav çekebildiğinizi test edebilirsiniz. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için her geçen gün tekrar sayınızı artırmaya çalışın. Eğer şınav çekemiyorum diyorsanız veya başlangıçta geleneksel şınav egzersizini yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerinde ya da duvara dayanarak şınav çekebilirsiniz.

Her gün şınav çekmek, üst vücut gücünüzü arttırmanıza yardımcı olur. Ancak, bir süre sonra yapmakta olduğunuz push up çeşitlerini karıştırmanız ve kaslarınızı zorlamaya devam etmeniz gerektiğini unutmayın. Egzersizi günlük veya haftada birkaç kez yapmak istiyorsanız, farklı şınav çeşitleri deneyin. Çeşitlilik, kaslarınızı tatmin etmeye devam edecektir ve genel olarak daha formda olmanıza destek olacaktır.