Salona gittiğinizde birçok egzersiz opsiyonunuz vardır. Her opsiyonun da yapılabileceği süre, sıklık farklı olabilir. Dolayısıyla egzersizleri kategorilere ayırmak gerekir.
Biz egzersizleri 4 kategoriye ayıracağız:
- Güç
- Mobilite
- Kardiyovasküler Aktivite
- Vücut Geliştirme Odaklı Antrenmanlar (kas yapma, yağ yakma vb.)
Her bölgeye, her kategoriye ne kadar zaman ayırmanız gerektiği değişkenlik gösterebilir. Dengeli bir gelişim için, bu zaman yönetimini iyi yapmalısınız. Bu 4 kategoriden birinin ihmali, genel gelişim için iyi olmayabilir. Bu nedenle odağınız tek bir kategori olsa bile, her bir kategoriye az da olsa zaman ayırmaya özen gösterin.
Güç Antrenmanı
Haftada kaç gün salona gidiyorsanız, bu günlerin en az yarısında güç antrenmanlarına yer verebilirsiniz. Tüm vücuda odaklanan, bileşke egzersizleri merkeze alan, çekiş gücü ve itiş gücünüzü ilerletmek için yaptığınız bu antrenmanlar kesinlikle diğer tüm alanlarda da sizi ileriye taşıyacaktır. Dolayısıyla güç antrenmanlarını ihmal etmemelisiniz.
Tekniğiniz bozulana kadar güç limitlerinizi zorlayın, ancak tükenişe gitmemeye bakın. Bu sayede hem sakatlık riskinden, hem de gelişiminizin tıkanmasından uzaklaşabilirsiniz.
Mobilite
Haftada 3 ile 7 gün arası mobilite çalışmaları yapabilirsiniz. Bu çalışmalar için eve gitmenize gerek kalmayacağı için her gün bu çalışmaları uygulayabilmeniz mümkün.
Mobilite hareket kapasitenizi arttırırken, onarım sürecinizi de hızlandırır. Bu nedenle ihmal etmemeniz gereken bir antrenman stilidir. Özellikle kalça ve omuz hareket kapasitenizi önemseyin, çünkü salonda hareket kapasitesi yetersizliğinden kaynaklanan en fazla sakatlık bu iki bölgede gerçekleşir.
Kardiyovasküler Aktivite
Diğer alanlardaki odağınıza göre, haftada 3-5 gün kardiyo yapabilirsiniz. Kardiyo kalp sağlığınıza iyi gelir, toparlanma sürecinizi hızlandırır ve dayanıklılığınızı arttırır. İş kapasiteniz kardiyoyu aktif olarak yaptığınızda kesinlikle artacaktır.
Bisiklet, yüzme, koşu veya sevdiğiniz diğer kardiyo stillerini uygulayabiirsiniz. Zıplama, ip atlama gibi seçenekleri de dahil ederek; güç antrenmanı ve kardiyoları birleştirebilirsiniz.
Vücut Geliştirme Odaklı Antrenmanlar
Vücut kompozisyonunuzu değiştirerek yağ yakıp kas yapmak istediğinize eminiz. Bunun için güç antrenmanlarına ek olarak bazı yardımcı egzersizleri kullanmanız işinize yarayacaktır. Özellikle küçük kas grupları olan biceps, triceps gibi detay bölgelere izolasyon egzersizleri eklemelisiniz.
Yine de kas oranınızı arttırıp yağ oranınızı azaltmak için, güç antrenmanları ve izolasyon egzersizlerinden fazlasına ihtiyacınız yok. Haftada 3 kere güç antrenmanları üzerine detaylandırıcı izolasyon egzersizleri ile vücudunuzu çok üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
Burada yapmanız gereken, doğru şekilde beslenmek. Başka ekstra işe gerek yok! Vücut geliştirmede; %80 beslenme, %20 antrenmandır. Bu nedenle özenli, hedefe yönelik beslenmeniz yeterli olacaktır.