Yazan: Joel Freeman
Vücudunuzu dönüştürmek için temel hareketleri buradaki yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarıyla birleştirin.
Boksu çok severim… Ama hamburgeri ve kolayı da! Antrenör olarak hedefim “gerçekliğe dayanan fitness.” Bir saat ya da daha az sürede canınıza okurum ama sonrasında gidip bir iki şey içelim derim. Bir sürü insanın aşırı antrenman yapıp beslenmeyi bozduğunu, haliyle zorlandıkça da sporu toptan bıraktığını görüyorum. Hayatta güçlü olmak istiyorum… Her alanında! Bu hedef için hazırladığım bu antrenmanlarda o yüzden temel hareketleri baz aldım.
Beachbody On Demand’deki popüler LIIFT4 programıma dayandırarak hazırladığım bu etkili ve verimli döngüler eski usul hareketler ile bilimin desteklediği HIIT antrenmanları bir potada eritiyor. Kuvvet ve Kondisyon Dergisi’nde çıkan bir çalışmaya göre sadece kardiyo ya da ağırlık çalışanlara nispeten HIIT antrenmanı yapanlar daha çok kalori yakıyor. Unutmayın, ya hep ya hiç olmak zorunda değil. Sizi hedeflerinize eriştiren şey istikrardır.
Üst Vücut Döngüsü
Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.
1 – Dumbbell Decline Floor Press
Dizler bükük yerde uzanırken omuz genişliğinde iki dambıl tutun. Ardından dirsekler hafifçe yere değene kadar dambılları alçaltın. Şimdi yukarı basın.
2 – Dumbbell Biceps Curl
Dirsekleri büküp dambılları olabildiğince omuzlara yaklaşacak şekilde yukarı bükün. Duraklayın, sonra kollar tamamen uzatılmış şekilde ağırlıkları başlangıç noktasına götürün.
3 – Dumbbell Lateral Raise
Avuçlar birbirine dönük şekilde dambılları tutun, kollar yere paralel olanak dek ağırlıkları 90 derece kaldırın.
4 – Lying Dumbbell Skull Crusher
Yerde uzanın, iki elle dambılı tutun, kolları baş üzerine uzatın. Dirsekleri büküp dambılı baş arkasına indirin.
5 – Dumbbell Overhead Press
İki elde birer dambılı omuz seviyesinde tutup avuçları önünüze döndürün. Ayakları hafif açarak karnı sıkın ve ağırlıklar baş üzerine basın.
Alt Vücut Döngüsü
Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.
1 – Dumbbell Deadlift
Dambılları tutun, kalçalardan öne yaylanın, dizleri hafif bükün ve ağırlıkları yere alçaltın. Merkezi sıkıp başlangıç noktasına geri kaldırın.
2 – Dumbbell Side Lunge
Ayakları omuz genişliğinde açın, dambılları uylukların önünde tutun, bir yana geniş bir adım atın. Bacağı düz tutarken vücudu alçaltın, sonra bacağa başlangıç noktasına atın. Diğer yana tekrar edin.
3 – Dumbbell Calf Raise
Omuz genişliğinde ayakları açın, dambılları yanlarda tutun, ayak parmaklarını yere bastırıp topuklardan yükselin, sonra alçalın.
4 – Squat Jump Tap
Ayakları omuzlardan biraz geniş açın, çömelin, bir elle yere değin, sonra patlayıcı şekilde yukarı sıçrayın ve ayaklar omuz genişliğinde iniş yapın. Diğer elle tekrarlayın.
5 – Kying Db Hip Thrust
Dizler yukarıda yere uzanın, leğenkemiği üstünde iki dambıl tutun. Kürek kemiklerini olabildiğince yaklaştırmaya çalışırken kalçaları yukarı ittirin.
Tüm Vücut Döngüsü
Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.
1 – Lying Db Chest Press
Avuçlar birbirine dönük, dirsekler yanlara yakın şekilde dambılları tutun, kollar tamamen uzatılana kadar yukarı basın. Başlangıç noktasına alçaltıp tekrarlayın.
2 – Dumbbell Lunge
Elde dambıllarla tek bacakla ileri adım atın. Arkadaki dizi alçaltın. Öndeki bacakla geri gelin.
3 – Dumbbell Squat
Ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde kalça üstüne oturun ve beldeki doğal kavsi yitirmeden vücudu alçaltın.
4 – DB Hammer Curl
Avuçlar birbirine dönük ve dirsekler yanlarda olacak şekilde dirsekler 90 derecenin üstüne çıkana dek yukarı bükün.
Joel Freeman
Beachbody Super Trainer ve sekiz haftalık ağırlık+HIIT programının yaratıcısıdır.