Bu yazımızda size en yaygın olarak görülen beslenme düzeninizdeki besin eksikliklerini ve bunları nasıl giderebileceğinizi anlatacağız.
Besin Eksikliği Nedir?
Besin eksikliği kendisini farklı yollardan açığa vurur. Cildimizde, saçlarımızda, gözlerimizde ve hatta ruh halimizde bile bu etkileri hissedebiliriz. Vücudumuza belli başlı vitaminleri ve mineralleri almadığımızda meydana gelen tepkilerdir bunlar ve üzerinde durulması gereken önemli bir konudur.
Besin Eksiklikleri Düşünüldüğünden Daha Yaygındır
Besin eksiklikleri Orta Çağ’a özgü bir kavram değildir. Aslına bakarsanız herkesin eksikliğini yaşadığı bir besin maddesi mutlaka vardır ve bunun bilincinde bile olamayabilirler.
Örneğin D vitamini. Vücudumuz D vitaminini cildin morötesi güneş ışınlarını özümsemesi yoluyla üretir. Güneş banyosu yapmak için her zaman hava koşulları müsait olmayabilir (özellikle kış aylarında) ve bu yüzden vücudunuzun uygun miktarda D vitamini seviyelerini koruması güçleşmektedir. Besin eksikliği düşük kemik yoğunluğuna, zayıf bir bağışıklık sistemine, bazı kanser türlerine karşı yüksek bir hassasiyete ve hatta kardiyovasküler rahatsızlıklardan ötürü yüksek bir ölüm riskine yol açabileceği uzmanlar tarafından dile getirilmektedir. İşin kötüsü bu etkileri yıllarca hissedemeyebilirsiniz. Eksikliğini yaşadığınız besin maddelerinin normal seviyeler gelmesi ise aylar alabilir.
Kendinizi korumanın tek yolu vitamin zengini besinlerle beslenmektir. Buradaki yazımızda Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü, Jim White Fitness & Nutrition Studios sahibi ve Başkanı olarak görev yapan Diyetisyen Jim White’ın en yaygın görülen 7 besin eksikliğini giderme ile alakalı önerilerini okuyacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz!
1. D Vitamini
Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var? Günde 400 IU
Neden D Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: D vitamini kalsiyum emilimini uyardığı için iskelet gelişiminiz ve güçlü kemikler için önemlidir.
D Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: D vitamini içeren besinlerin sayısı az olduğundan kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve ekmekler D vitamini yönünden zenginleştirilerek piyasaya sürülmektedir. Yumurta ve somon balığı D vitamini yönünden zengin besinlerdir ve kolay bulunabilirler. Vücudunuza D vitamini almak için diğer balıklar ve bu balıkların yağlarını, sığırdan elde edilen karaciğer ve birazda peynir ve tereyağı tüketmelisiniz.
D Vitamini Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlılar, böbrek hastalığı yaşayanlar, besin emilim bozukluğu olanlar ve antikonvülsan terapi gören bireyler (ve soğuk iklimlerde yaşayanlar).
D Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Her gün 15 dakika gün ışığına çıkarak vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlayabilirsiniz (soğuk olsa bile). Aynı zamanda D vitamini yününden zenginleştirilmiş süt ürünleri ve kahvaltılık gevreklerde bir başka tercihinizdir.
2. Kalsiyum
Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?: Günde 1.000 mg.
Neden Kalsiyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Kalsiyum zengini besinler osteoporoz gibi yaygın durumların önlenmesine yardımcı olup atletlerin dayanıklılık antrenmanları ve yüksek yoğunluklu egzersizler sonrası iyi bir şekilde toparlanmalarını sağlar.
Kalsiyum İçin Ne Yemelisiniz?: Sağlıklı kalsiyum değerleri birçok gıda grubu aracılığıyla elde edilebilir ve listede sadece süt ürünleri bulunmamakta. Bir kâse süzme yoğurt, az yağlı süt ya da badem sütü günlük kalsiyum payınızın üçte birini içerir. Bu besinleri beslenme düzeninize her gün dâhil edemiyorsanız 30 gram bademi yulafınıza ekleyebilir ya da bir kâse kıvırcık lahanayı smoothie’nize ekleyebilirsiniz. Bunlardan her ikisi de 150 mg kalsiyum almanızı sağlar. Somon ve Etiyopya fasulyesi de kalsiyum yönünden zengin besin maddeleridir ve beslenme düzeninizde hafta da en az bir gün bulunması gerekmektedir.
Kalsiyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Böbrek hastalığı olanlar.
Kalsiyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Kalsiyumun emilimini arttırmak için D vitamini alımınıza dikkat etmelisiniz. D vitamini kalsiyumun vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar.
3. Potasyum
Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?: Günde 4.500-4.700 mg.
Neden Potasyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Potasyum iskelet kası ve kalp kaslarının iyi bir şekilde kasılması için elzem bir mineraldir. Ayrıca sinir dokularında da önemli görevlerde bulunur. Vücudunuzda iyi bir elektrolit ve pH dengesi için de gereklidir. Potasyum yönünden yüksek bir beslenme düzeyi düşük kan basıncıyla ilişkilendirilir.
Potasyum İçin Ne Yemelisiniz?: Dengeli bir beslenme düzeni takip ettiğinizde potasyum ihtiyacınız için takviye kullanmanız gerekmez. Muz, kantalup (bir kavun türü), mango ve avokado gibi potasyum zengini besinler bir kasetlik bir serviste yaklaşık 300 mg potasyum içerirler. Yarım muz günlük değerlerinize 150 mg potasyum katkısı yapabilir. Süzme yoğurda 1 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle beraber yarım muz ekleyip 700 mg potasyumu garantileyebilirsiniz. Yeşil sebzeler, tatlı patates ve bal kabağını beslenme düzeninize eklemek yeterli miktarda potasyum almanızı sağlar. Mantar, patates, bamya, kuşkonmaz, sert kabuklu yemişler, çekirdekler ve bakliyatlar da potasyum alımınıza yardımcı olabilir. Potasyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Potasyum eksikliği şiddetli hastalıklar, kusma ve ishalden kaynaklanan elektrolit dengesizliklerinden ya da yüksek kan basıncını tedavi etmekte kullanılan ilaçlar yüzünden oluşabilir.
Potasyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Oldukça aktif bir hayat sürüyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ya da günün büyük çoğunluğunda terlediğiniz bir mesleğiniz varsa potasyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.
4. Demir
Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?: Erkekler günde 8-11 mg, kadınlar günde 5-8 mg; 19-50 yaş arasındakiler günde 18 mg ve genç ve daha yaşlılar da günde 8-15 mg demire ihtiyaç duyabilecekleri bildirilmektedir.
Neden Demire İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudun büyümesi ve gelişimi için demir minerali oldukça önemlidir. Alyuvar üretiminde, yorgunlukla mücadelede ve bağışıklık sistemini güçlendirmede rol alır.
Demir İçin Ne Yemelisiniz?: Organ etlerinin 80 gramında “heme demir” denilen demir cinsinden 5 mg bulunur. Heme demir sadece hayvansal gıdalarda bulunan demir mineralidir. 80 gram midyede 12 mg, istiridyede 8 mg demir bulunur. 80 gram tavuk etinde ise 1 mg demir vardır. Çoğu biftek etinde ve koyu hindi etinde bulunan demir miktarı 2 mg’dır. Çok miktarda biftek eti ya da demir almıyorsanız başka bir seçeneğinizde koyu hindi etidir. Çoğu protein demir içerir ama süt iyi bir seçim olmaz.
Demir Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Demir eksikliğine bağlı olarak görülen kansızlık kadınlarda çok görülür. Mide ameliyatı olanlar, diyalize girenler ve zayıf beslenme alışkanlığı olanlar demir eksikliği yaşayabilirler.
Demir Alımı İçin Uzman Önerisi: Bitkilerden elde edilen demir alımınızı artırmak için demir minerali yönünden zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreğinizin ya da yulaf ezmenizin üzerine portakal dilimleri koyabilirsiniz. Meyve ve sebze gibi C vitamini yönünden zengin besinleri (askorbik, sitrik, laktik ve tartarik asit) demir zengini bitkisel temelli makarna, ekmek, kurutulmuş meyve ve yeşil sebzelerle birlikte tüketmek demir mineralinin emilimini %6 oranında artırabilir. Demir eksikliği yaşıyorsanız vücudunuz bu şekilde bir tüketime daha iyi bir cevap verebilir ve %20 oranında daha fazla emilim gerçekleştirebilir.
5. B12 Vitamini
Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?: Günde 2.4 ug, yaşlılar için bu oran günde 6-9 ug birimdir.
Neden B12 Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: B12 Vitamini vücutta enerji üreten enzimatik reaksiyonlar için ihtiyaç duyulan bir vitamindir.
B12 Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: B12 vitamini için en iyi besinler hayvansal gıdalardır. Örneğin sığır eti 80 gramda 1.35 ug B12 vitamini içerir. Somon ve morina balığı, kümes hayvanları, yumurta, süt (soya, badem, Hindistan cevizi sütü), zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde iyi birer B12 vitamini kaynağıdır.
B12 Vitamin Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlı bireyler midelerindeki HCL (hidroklorik asidin) üretimindeki doğal düşüşten ötürü risk altındadırlar ki bu asit B12 vitamininin emilim sürecine yardımcı olur.
B12 Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Yeterli düzeyde B12 vitamini değerleriniz yok ise takviye kullanımından fayda görebilirsiniz, aksi halde paranızı çöpe atmış olursunuz.
6. Magnezyum
Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?: Yaş ve cinsiyetinize göre günde 310 ve 420 mg arasında bir değer.
Neden Magnezyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudumuzun sadece %1’i magnezyumdan oluşmasına rağmen hücre içerisinde potasyumdan sonra gelir ki bunun anlamı magnezyum olmaksızın vücutlarımız iyi bir şekilde çalışmazlar.
Magnezyum İçin Ne Yemelisiniz?: Toprakta yetişen ve büyüyen gıdalar işlendiğinde magnezyum içeriği, rafine un ya da beyaz ekmekte olduğu gibi dış katmanların çıkarılması yoluyla ciddi olarak yok edilir. Sert kabuklu yemişler, baklagiller, tam tahıllılar ve yeşil sebzeler gibi az işlenmiş besinler tüketin. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ kâse börülce ya da tam tahıllı bir dilim ekmek tüketmek 50 miligram magnezyum sağlayabilir. Yüksek miktarda magnezyum pisi balığında bulunabilir. Süt, esmer pirinç, çikolata ve kahvede de düşük miktarda magnezyum bulunabilir.
Magnezyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Magnezyum eksikliği düşük görülür ama inflamatuar bağırsak ya da pankreas hastalığı gibi yağ emilim bozukluğuna bağlı hastalığı olanlar yüksek oranda magnezyumdan yoksundurlar çünkü magnezyum ince bağırsak yoluyla emilimi gerçekleşir (kalın bağırsakta magnezyum emiliminden sorumludur).
Magnezyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Zayıf magnezyum oranları ya da düşük magnezyum alımı yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun anlamı magnezyum seviyeleri kontrol altına alınmazsa bu tür hastalıkların oluşması hızlanabilir. Farmakolojik dozajlarda, D vitamini ve proteinin magnezyum tutumunu artırdığına dair kanıtlar bulunmuştur ancak aşırı lif magnezyum emilimini engelleyebilir. Bu yüzden kendinizi risk altında görüyorsanız aşırı tüketiminden sakının.
7. Glüten İntoleransı, Alerjisi Ya Da Hassasiyeti
Ne Yemelisiniz?: Pirinç, tatlı patates, kinoa, karabuğday ve hatta patlamış mısır doğal olarak glütensiz gıdalardır ve bunlar sağlığınıza, mısır unu ve şeker yüklü besin maddelerine kıyasla daha yararlıdırlar. Çoğu tam tahıllı gıdalar B vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, potasyum, lif, protein, karbonhidrat ve doymamış yağlar gibi besin maddeleri içerirler. Size tavsiyem, glütensiz bir beslenme düzeni takip ediyor olun ya da olmayın, karbonhidratlarınızın büyük çoğunluğunu tam tahıllı gıdalardan almak yönünde olacaktır. Böylelikle şekerden gelecek fazla kalorileri ve hazır glütensiz amblemli ürünlerden gelecek yağı tüketmemiş olursunuz. Paranızda cebinizde kalır.
Bilmeniz Gerekenler: Glüten unda, yulafta, çavdarda, tritikalede (çavdarla buğdayın melezlenmesinden elde edilen bir tür tahıl türü) ve arpa da bulunur. Glüten paketli ürünlere bulaşabileceğinden ondan uzak durmak güçleşmektedir. Şimdilerde insanlar çölyak hastalığının farkında ve gıda üreticileri glütensiz simgesini ürün ambalajlarına koymaktadır. Bu bazı paketli gıdalar söz konusu olduğunda işi kolaylaştırmaktadır ama ürünün içerik listesini okuduğunuzdan emin olun ve neyi yememeniz gerektiğinin bilincinde olun. Alerjisi ve hassasiyeti olanlarda paketli gıdalardan önce tam gıdaları tüketmeyi öncelik haline getirmeliler.
Uzman Önerisi: Hazır ambalajlı glütensiz gıdalar tüketmeye dayalı bir beslenme düzeni takip ediyorsanız (glütensiz bisküviler, glütensiz atıştırmalıklar) glüten intoleransı, alerjiler ve hassasiyetlere bağlı olarak oluşan emilim bozukluğu sorunları yaşamazsınız. Ancak vücudunuzun düzgünce çalışması için gerekli olan besin maddelerinden eksik kalırsınız. Dahası, glütene karşı bir alerji ya da hassasiyetinizin olduğunu düşündürecek nedenleriniz varsa kendinize teşhis koymadan önce reaksiyonların ciddi, tedavi edilebilir ve/veya yönetilebilir olduğunu görmek için kan tahlili yaptırın.