Kolon gibi bacaklara sahip olmak için bu egzersizi test edin…
4 x 12 squat yapmaktan sıkıldınız mı? Her hafta uyguladığınız aynı antrenman artık sizi motive etmiyor mu? Tekmenizle duvar yıkabilecek ağaç gövdesi gibi bacaklara sahip olmak mı istiyorsunuz? Bu sorulara cevabınız evet ise, hacim kazanma döneminizi monotonluktan çıkaracak bu squat varyasyonunu deneyin.
Hacim Kazanma Dönemini Sıkıcı Olmaktan Çıkarın
Farmer’s squat hem kendim hem de atletlerim için yıllardır kullandığım bir egzersiz. Bana da bir sezon öncesi hazırlanırken akıl hocam John Amneus tarafından varyasyon eklemek için gösterilmişti.
Bana göre, ki bu fikrimde yalnız olmadığımı düşünüyorum, hacim kazanma dönemi aşırı sıkıcı bir dönemdir. Ama laboratuvar önlüğü giyen adamların dediğine göre güçlü bir temel ve sonradan yapılacak kuvvet işlerini kaldırabilmek için tamamlanılması gereken bir dönem. Tam bu noktada Farmer’s Squat önemli bir konuma geliyor.
FARMER’S SQUAT NASIL YAPILIR?
-Farmer’s squat için bir bar, biraz ağırlık ve 10 metrelik açık alana ihtiyacınız var.
- Maksimum squat ağırlığınızın %50’si kadar ağırlığı bar’a yükleyin ve back squat pozisyonunda sırtınıza alın.
- Bar sırtınızdayken 10 metre yürüyün ve arkanızı dönün.
- 10 tekrar back squat yapın.
- 10 metre başlangıç konumuna doğru yürüyün ve arkanızı dönün.
- 10 tekrar squat yapın
- 10 metre squat kafesine yürüyün ve bar’ı kafese bırakın.
Yapmanız gerekenler bu kadar. Kolay duruyor değil mi? Egzersizin uygulaması karmaşık değil, ileri geri yürü ve squat yap fakat egzersizin kendisi bacaklarınızı ateşleyecek en iyi egzersizlerden biri. Ancak birçok insanın göstermeye çekindiği derecede cesaret gerektiriyor.
NEDEN YAPILMALI?
Farmer’s squat, güçlü bir sırt ve merkez bölge inşa etmek için harika bir seçenek ve vücudun arka tarafındaki tüm önemli kas gruplarını aktive ediyor. Stabilitede görevli kasların bir ağırlığı taşıyıp, 40 metre yürüyüp, 30 tekrar squat yaptığını düşünün!
Bir başka yararı ise, kaslar gergin durumdayken uzun bir süre gerektirmesidir. Kaslar kasılı bu derecede zaman geçirmek kas dayanıklılığını artırır.
Fiziksel faydalarının yanında, farmer’s squat mental anlamda daha dayanıklı olmayı ve vücudunuzun limitlerini pes etmeden zorlamayı öğretir. Bu somut sonuçlarla anlaşılacak bir şey değildir. Ancak ciddi bir platformda başarıyla başarısızlık arasındaki farkı yaratır.
Mental dayanıklılık her tür spor için önemlidir ve genetik potansiyelinizin aksine, kontrol edilebilir bir olgudur. Her seferinde zor bir şey yaptığınızda ve limitlerinizi zorladığınızda, mental olarak kendinizi geliştirirsiniz.
NE ZAMAN FARMER’S SQUAT YAPILMALI?
Antrenman değişkenleriniz arasında mutlaka bulunması gereken Farmer’s Squat, aşırı yorgunluğa neden olduğu için yeterli zaman aralıklarıyla yapılmalıdır. Normal bacak rutininizi çeşitlendirmek amacıyla kullanabilirsiniz. En fazla 6 ila 8 haftada bir uygulamalısınız. Seçeceğiniz ağırlık hafif olmalıdır, yaklaşık 1 RM’nin %50’si kadar. Ancak bu kondisyon seviyenize ve mental dayanıklılığınıza göre değişebilir.
Eğer mental dayanıklılığınızı test ederken muazzam kas dayanıklılığı geliştirmek isterseniz, Farmer’s Squat deneyin.
Hazırlayan: Noah Bryant