Bu tüm vücut antrenman rutinin deneyerek hayal ettiğinizden daha hacimli kaslara kavuşun…
Bu antrenman kaslarınızda ciddi oranda kas gelişimi ortaya çıkarmak için hazırlanmıştır. Her 6-8 haftada 1 hafta uygulayın ve kaslarınızı daha hacimli bir görünüme kavuşacak şekilde uyarın. 1 haftadan fazla yapılması uygun değildir. Normal antrenman rutininize ara vererek vücudunuzun gelişiminin duraklamasını önlemek için yapabilirsiniz.
Her vücut bölgesi için toplamda 500 tekrar yapacaksınız. Bu programla her bir kas grubunuzu haftada bir kere yüksek hacimli bir antrenmanla çalıştıracaksınız. Her vücut bölgesi için beş farklı egzersiz bulunuyor ve her egzersiz 25 tekrarlık 4 setten oluşuyor. Bu yüksek hacimli antrenman kaslarınıza ekstra kan pompalanmasını sağlayacak ve dayanıklılığınızı zorlayacak.
1. GÜN – GÖĞÜS ANTRENMANI
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| BARBELL BENCH PRESS | 4 | 25 |
| INCLINE BARBELL BENCH PRESS | 4 | 25 |
| DUMBBELL FLYE | 4 | 25 |
| CABLE FLYE | 4 | 25 |
| ŞINAV | 4 | 25 |
2. GÜN – SIRT ANTRENMANI
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| LAT PULLDOWN | 4 | 25 |
| BARBELL BENT-OVER ROW | 4 | 25 |
| T-BAR ROW | 4 | 25 |
| STRAIGHT-ARM PULLDOWN | 4 | 25 |
| STIFF-LEGGED DEADLIFT | 4 | 25 |
3. GÜN – BACAK ANTRENMANI
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| SQUAT | 4 | 25 |
| LEG PRESS | 4 | 25 |
| LEG EXTENSION | 4 | 25 |
| LYING LEG CURL | 4 | 25 |
| STANDING CALF RAISE | 4 | 25 |
4. GÜN – OMUZ/TRAPEZ ANTRENMANI
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| STANDING OVERHEAD PRESS | 4 | 25 |
| DUMBBELL LATERAL RAISE | 4 | 25 |
| BENT-OVER LATERAL RAISE | 4 | 25 |
| FACE PULL | 4 | 25 |
| BARBELL SHRUG | 4 | 25 |
5. GÜN – BICEPS/TRICEPS ANTRENMANI
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| *(1A)ONE-ARM CONCENTRATION CURLS | 4 | 25 (Her kol için) |
| (1B)ROPE PRESSDOWN | 4 | 25 |
| (2A)BARBELL BICEPS CURL | 4 | 25 |
| (2B) MAHCINE DIP | 4 | 25 |
| (3A) PREACHER CURL | 4 | 25 |
| (3B) OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION | 4 | 25 |
| (4A) HAMMER CURL | 4 | 25 |
| (4B) DUMBBELL KICKBACK | 4 | 25 (Her kol için) |
| (5A) REVERSE CURL-UP | 4 | 25 |
| (5B) CLOSE-GRIP BENCH PRESS | 4 | 25 |
NOT: A-B işaretli egzersizler süperset olarak yapılacaktır. Örneğin 3A Preacher Curl egzersizi ve 3B Overhead Dumbbell Triceps Extension egzersiziyle süperset olarak yapılmalıdır.
Hazırlayan: BY ANTHONY BEVILACQUA, Sertifikalı Personal Trainer