Hamile olduğunuzu öğrenirsiniz, ultrasondaki kalp atışını duyarsınız ve aniden dünyanız değişir. Bu yeni tecrübe sizi daha farklı bir insan olma yoluna sokar, içinizdeki bebeği korumaya yönelik yoğun bir hisse kapılırsınız ve günlük hayatınızda aldığınız kararlarını detaylıca incelemeye başlarsınız. Tabii ki de egzersiz rutinleriniz de ister istemez üstünden geçmeniz gereken bir konu haline gelir.
Hamileyken Spor Yapmak Ne Kadar Güvenlidir?
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak sadece güvenli değil, aynı zamanda bilir kişilerce teşvik edilen bir konudur. Hafta hafta gebelik doktorlar tarafından takip edilir ve sağlıklı bir doğum için yapılması gereken tüm aktiveteler planlanır. Hamilelik için öncelikli düşünce şudur: anne için iyi olan şey bebek için de iyidir. Hamileyken yapılan hafif egzersizlerin kilo alımını, özelikle aşırı kilolu veya obezite problemi yaşayan kadınlarda gebelik diyabeti riskini ve sezaryen doğum riskini azalttığı belirtilir. Ayrıca egzersizler hamile kadınların kaçınılmaz olan ağrılarını önlemesine de yardımcı olur. Hamilelik sırasında düzenli uygulanan fiziksel aktiviteler, psikolojik sağlığa yardımcı olur ve hatta doğum sonrası dönemde depresyon ve kaygıyı azaltabilir. Bunlara ek olarak, hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlar doğumdan sonra daha hızlı iyileşebilirler.
Hamilelik Boyunca Ne Kadar Egzersiz Yapılmalı?
Uzmanlar hamileliğiniz boyunca haftada üç ile yedi gün olmak üzere günde 20-30 dakika orta düzeyde egzersizler yapmanızı önerir. Hipoglisemiyi (düşük kan şekeri) önlemek için tek seferde 45 dakikadan fazla egzersiz yapmaktan kaçınmak gerekir.
Hamilelik boyunca aktif bir egzersiz rutinine sahip olmanın en iyi yolu, hamile kalmadan önce de egzersizi hayatınızın bir parçası yapmaktır. Genellikle, hamileliğinizden önce uyguladığınız ve alışkanlık haline getirdiğiniz egzersizleri hamile kaldıktan sonra da güvenle yapmaya devam edebilirsiniz.
Ancak çoğu zaman kadınlar yerleşik bir egzersiz rutini olmadan hamile kalır. Bu detay sizin için de geçerliyse, egzersizlerinize yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş serviyenizi artırın. Örneğin, haftada birkaç kez yürümeyi deneyin, ardından yürüdüğünüz süreyi artırın.
Hamileyken Ne Tür Egzersizler Yapılabilir?
Hamilelik süresince yapılacak en iyi egzersizler yapmaktan gerçekten zevk aldığınız aktiviteler olmalıdır. Hamile kadınlar genellikle tempolu yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet, düşük seviyede aerobik, yoga veya pilatese yönelirler. Hamilelikte pilates oldukça popüler bir egzersiz haline gelmiştir. Uzmanlar büyüyen bebeğiniz ve kendi sağlığınıza göre aktivitelerde değişimler yapmanızı önerebilir.
Hamileyken Kaçınılması Gereken Egzersizler Hangileridir?
Gebelikte basketbol veya futbol gibi yaralanmaya neden olabilecek temas sporlarının yanı sıra kayak, sörf veya jimnastik gibi riskli veya düşmeye neden olabilecek sporlardan kesinlikle uzak durmak gerekir. Tüplü dalış veya hot yoga gibi egzersizlerden de kesinlikle kaçınmak gerekir. Bunun sebebi ise vücut ısınızdaki ani değişikliklerin fetüse zarar verme ihtimalidir. Hamilelik egzersizleri bu yüzden çok dikkat edilmesi ve iyi araştırılması gereken konulardır.
Riskli Hamileliklerde Egzersiz
Her gebelik kolay ve sorunsuz geçecek diye bir kural yoktur. Her hamile kadının sahip olduğu bazı riskler vardır. Kadınların karmaşık tıbbi sorunları (epilepsi ve bunun gibi hastalıklar) olabilir, hamileliği etkileyebilecek bir durum ortaya çıkabilir veya fetüsün karmaşık bir durumu meydana gelebilir.
Yetersiz büyüme veya erken doğum gibi kötü sonuçlarla bağlantılı olmadığı için doktorlar genellikle yürüme veya esneme gibi hafif aktiviteler önermektedir. Şiddetli aktivitelerin tavsiye edilmediği yüksek riskli bir hamileliğiniz olsa bile, siz ve doktorunuz hafif, güvenli aktiviteler için kişiselleştirilmiş bir plan hazırlayabilirsiniz.
Geçmişte bazı yüksek riskli hamilelikler için yatak istirahati önerilmiş olsa da, sonuçlar aslında bunun çok da faydalı olmadığını göstermiştir. Ne yazık ki yatak istirahati sizi kan pıhtıları, kemik yoğunluğu kaybı ve kondisyonsuz kaslar gibi durumlar için risk altına sokabilir ve bu da hamileliğinizi daha da karmaşıklaştırabilir.