Başlangıç seviyesindeki biceps antrenmanları temel hareketlere, formu bozmadan çalışmaya ve tekniğe odaklanır. Orta seviyedeki biceps antrenmanlarında ise genelde hareketlerdeki kavrama ve el pozisyonları değiştirilir. Bu sayede farklı açılardan çalışma imkanı bulursunuz. İleri seviyeye geldiğinizde ise tekrar sayılarını ve ağırlıkları artırdığınız varyasyonları deneyerek, kollarınıza adeta meydan okursunuz.
Egzersize yeni başlayanların önceliği hareketi doğru formda uygulamayı öğrenmek olmalı. Yeni teknikler geliştirmekten ziyade kuvvet kazanmaya odaklanın. Failure noktasına gelene kadar egzersiz yapmak, sizi zorlayacaktır. Bunun için belli bir seviyeye ulaşmayı bekleyin. Tekrar sayılarını tamamlarken duruşunuzun bozulduğunu fark ettiğinizde, hareket sayılarını ya da ağırlıkları azaltın.
Öncelikle antrenman programlarında uygulayacağınız biceps hareketlerine bakalım.
EZ Bar Curl
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde Z barı alttan kavrayın. Dirseklerinizin pozisyonunu sabit tutarak, barı omuz hizanıza doğru kaldırın ve indirin.
Standing Dumbbell Curl
Her iki elinize birer dumbbell alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ağırlıkları sırasıyla omzunuza doğru dairesel hareketle kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi yaparken kalçanızı oynatmayaya dikkat edin Ağırlığı yukarı kaldırdığınızda kol kaslarınızı sıkın.
Barbell Curl
Göğsünüz önde olacak şekilde dik durun. Ağırlık barını, kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde alttan tutun. Kalça hizanızda duran barı, omzunuza doğru yukarı kaldırın. Ağırlığı kaldırdığınızda kol kaslarınızı sıkın.
Seated Dumbbell Curl
Ağırlık sehpasının üzerine dik bir şekilde oturun ve sırtınızı destekleyin. Ayaklarınız biraz açık ve dizleriniz bükülü dursun. Her iki elinize birer dumbbell alın. Kollarınız aşağıda, avuç içleriniz ise vücudunuza dönük bir şekilde dursun. Ağırlıkları sırasıyla omzunuza doğru kaldırın.
Hammer Curl
Bu hareketin standing dumbbell curl’den farkı, ağırlıkları kolunuzun doğal pozisyonunda tutuyor olmanız. Her iki elinize birer dumbbell alın, avuç içleriniz vücudunuza doğru baksın. Ağırlıkları sırayla omzunuza doğru kaldırın, kol kaslarınızı sıkın ve indirin.
Concentration Curl
Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ağırlık sehpasının üzerine oturun. Ağırlığı sağ elinize alın ve ön kolunuzu sağ baldırınızın üzerine yerleştirin. Ağırlığı yavaşça kaldırın. Hareketin tepe noktasında durun ve kol kaslarınızı sıkın. Yavaşça ağırlığı indirin. Tüm tekrar sayılarını tamamladıktan sonra hareketi diğer tarafta yapmaya başlayın.
Straight Bar Cable Curl
Cable cross makinesine önünde, ayakta durun. Hafif bir ağırlık seçin. Kollarınızı aşağı sarkıtın ve makinenin tutamaç kısmını, omuz genişliğiniz kadar mesafe bırakarak alttan tutun. Tutamacı neredeyse çenenize gelecek kadar yavaşça kaldırın ve indirin.
Dumbbell hareketine uygun aksesuarlar için tıklayın!
Preacher Dumbbell Curl
Bu hareketi hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz. Eğer ayakta yapacaksanız ağırlığı kaldırdığınız bacağınızı bir adım önde tutun. Sağ koltuk altınızı ağırlık sehpasına yaslayın ve üst kolunuzu destekleyin. Sağ elinizdeki dumbbell’ı kolunuz tamamen açılana kadar indirin ve kaldırın. Tüm tekrar sayılarını tamamladıktan sonra hareketi diğer tarafta yapın.
Başlangıç Seviyesi Antrenmanı
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Standing Dumbbell Curl | 3 | 10-12 | 2 dk |
| EZ Bar Curl | 3 | 10-12 | 2 dk |
Orta Seviye Antrenman
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Barbell Curl | 4 | 6-8 | 2 dk |
| Seated Dumbbell Curl | 4 | 8-12 | 2 dk |
| EZ Bar Curl | 5 | 8 | 20 sn |
| Hammer Curl | 2* | 6-10 | 2 dk |
| Concentration Curl | 2 | 20 | 1 dk |
İleri Seviye Antrenman
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Barbell Curl | 4 | 8 | 2 dk |
| Seated Dumbbell Curl | 4 | 8-12 | 2 dk |
| Straight Bar Cable Curl | 7 | 8 | 20 sn |
| Preacher Dumbbell Curl | 2 | 10* | 2 dk |
| Concentration Curl | 3 | 20 | 1 dk |
Hareketleri doğru şekilde yapmak ve vücut proporsiyonunuzu dengeli tutmak için sırt kaslarınızı da güçlendirmeniz önemli. Tüm Sırt Kaslarınızı Aynı Anda Hedef Alan Antrenman Seti adlı yazımızdaki hareketleri haftanın diğer günlerinde uygulayarak, sırtınızı güçlendirebilirsiniz.
Fitness serüveni kendinizi hep bir adım öteye taşımaya odaklanır. İleri seviyeye geldikten sonra hareketlerin farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Vücut geliştirme sporu konusunda herkese ilham olan Arnold Schwarzenegger’in biceps antrenmanı için tıklayın.