Estetik ve şekilli bir kalçaya sahip olmak hiç de zor değil. Yalnızca yediklerinize dikkat edip, düzenli egzersiz yaparak istediğiniz görüntüye kavuşabilirsiniz. Dikkat etmeniz gerekenlerin tamamını sizler için mercek altına alıyoruz.
Temel Taktikler
Egzersiz yapmadan kalçalarınızın estetik görünmesini istemeniz hata olur. Egzersiz yaparken güç antrenmanları ve kas yapan hipertrofi antrenmanlarını birlikte uygulamalısınız.
Ayrıca dilediğiniz şekli almanız yalnızca antrenmanla mümkün değildir. Beslenmenizi de doğru şekilde ayarlamalısınız.
Kilo alarak veya kilonuzu koruyarak kas geliştirmeniz en mantıklısıdır. Diyet yaparak kas kütlesi arttırmak pek mümkün olmayabilir.
Hiç bir besini çok fazla tüketmeyin. Biliyorsunuz ki her şeyin fazlası zarardır.
Proteinler
Gerçekten spor salonunda yaptıklarına kendini adamış biriyseniz, takviye olarak protein tozu kullanmanız etkili sonuçlar almanızı ve protein ihtiyacınızı rahatlıkla karşılamanızı sağlayabilir.
Ek olarak ton balığı, et, tavuk, yumurta, hindi, lor peyniri gibi iyi protein ağırlıklı besinlere de beslenmenizde yer vermenizi öneriyoruz.
Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı başına 1,5-2 gram protein almanız doğru olacaktır.
Karbonhidratlar
Beyaz ekmek veya makara gibi alternatiflere mümkün mertebe az yer vermelisiniz. Tabii ki tüketebilirsiniz, ama ne kadar az olursa o kadar iyi.
Kinoa, yulaf, patates, bulgur, esmer pirinç gibi alternatifler en sağlıklılarıdır.
Karbonhidratı diğer besinlerden artan kalori ihtiyacınızı dolduracak kadar almanız yeterli olur.
Yağlar
Sağlıksız yağlar kadar rahat erişebileceğiniz bir besin yoktur. Sağlıklı yağların ender rastlandığı bu dönemde kesinlikle sağlıklı yağlara yönelmek için çaba sarfetmelisiniz.
Balık yağı dışında zeytin yağı, kuruyemişlerden gelen yağlar, avokado gibi kaynaklar en sağlıklı seçeneklerdir.
Vücut ağırlığınızdaki kilogram başına 1 gram yağ almanız oldukça sağlıklıdır.
Bol Sebze Tüketin!
Sebzenin zararı olmaz, tonla yararı olur. Antioksidanlar bakımından zengin olan brokoli, ıspanak gibi sebzelere ve diğer tüm yeşil sebzelere yönelebilirsiniz. Ne kadar yerseniz yiyin, doyana kadar bile yediğinizde sorun yaşamazsınız.
Kusursuz Kalçalar İçin Antrenman Programı
Egzersiz yapmadan sonuç alamayacağınızı söylemiştik. Squat, deadlift, lunge, butt bridge gibi egzersizlerle sonuç almanız mümkün.
Squat ve Deadlift
Daha fazla ağırlık kaldırarak kas kütlenizi arttırmanızı sağlayacak olan bu iki egzersizle sıkı dost olmalısınız. Aksi takdirde kalçalarınızdaki gelişim bir süre sonra tıkanacaktır.
Bulduğunuz bir güç antrenmanı sistemini devamlı olarak kullanıp ağırlık arttırmaya çalışmalısınız. 5×5 gibi sistemler kesinlikle fayda sağlar.
Hipertrofi Egzersizleri
Güç antrenmanı ihtiyacınız olan tek şey. Ancak bu antrenmanların içerisine hipertrofi sağlayan egzersizler de eklerseniz kusursuz kalçalarınız olacaktır.
Antrenmanların sonuna 5 set 15 tekrar şeklinde glute bridge ve lunge koyun. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız.