Her gün kardiyo yapmanın sağlığınız için çok faydalı olduğunu muhakkak duymuşsunuzdur. Ama bunun yanı sıra kardiyo egzersizleri yapmanın kas kaybına neden olduğu söylentilerini de işitmemiş olmanız neredeyse imkansızdır. Tüm bunları söylenti olarak nitelendirmek mümkün, çünkü böyle bir durum söz konusu olmadığı gibi kardiyo yapmak kas kütlesi kazanmanıza yardımcı dahi olabilir!
Kardiyo ve Kas Kaybı İlişkisi
Kardiyonun kas kaybıyla neden olmasıyla ilgili kötü bir şöhrete sahip olmasının asıl nedeni insanların özellikle bulk dönemi sonrası aldıklarını kalori miktarını ciddi oranda azaltarak yaptıkları yoğun diyetlere ek olarak aşırı bir şekilde kardiyo yapmalarıdır. Dolayısıyla aslında oldukça net şekilde görünen bir gerçek vardır; kas kaybından sorumlu olan kardiyo değil, şiddetli ve aşırı şekilde kalori alımının sınırlandırılmasıdır. Yeterli miktarda protein almıyor ve yeterince kalori tüketmiyorsanız vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamakta zorlanacak ve kaslarınıza yönelecektir. Kaslarınızı korumak için kalori alımınızı bir anda yaklaşık % 20’den daha fazla azaltmamalısınız. Diyet yaparken aynı zamanda yeterli besin değerlerinizi karşılamanız kas kütlesi kaybetmemeniz için kilit noktadır. Amacınız sadece kilo vermek ise birçok sağlıksız şok diyetle bunu gerçekleştirebilirsiniz fakat aynı zamanda fazlasıyla kas kaybı yaşarsınız.
Eğer kardiyonun hala kaslarınızı yakacağından korkuyorsanız yeni bir araştırma yüreğinize su serpecektir. Calgary Üniversitesi’nden (Alberta) bilim insanları, deneklere altı ay boyunca haftada üç kez 30 dakika maksimum kalp atış oranlarının yüzde 60-70’inde koşu bandında ya da elliptical machine’de kardiyo yaptırmışlardır. Deneklerin myostatin (kas büyümesini engelleyen bir protein) seviyesi programdan önce ve sonra ölçülmüştür. Kardiyo programı deneklerin myostatin seviyesinde yüzde 20’lik bir azalmaya neden olmuştur. Düşük myostatin seviyesi kas kütlesinin artmasına yardımcı olacağı için haftada üç kez 30 dakika kardiyo yapmayı dikkate almanızda fayda var. Bunun için kardiyo aletleri kullanabileceğiniz gibi çeşitli kardiyo hareketleri ile evde kardiyo yapmanız mümkün.
Ne Zaman Aşırı Kardiyo Yapmış Sayılırız?
Günlük 20-40 dakikalık kardiyo antrenmanı genellikle makuldur ve kas kazanmanıza yardımcı olur. Peki daha fazla kardiyo yapmak daha mı iyidir? Bunu genel bir bakış açısıyla ele aldığımızda çok fazla kardiyo yapmak her ne kadar kas kaybına neden olmasa da kas kazanımlarını engelleyebilecek birbirinden farklı 4 sorunun oluşmasına sebebiyet verebilir:
Kısa Süreli Yorgunluk
Yoğun bir futbol ya da basketbol maçı sonrasında antrenman yaptığınız farzedin. Muhtemelen berbat bir antreman geçireceksiniz ve kas gelişiminiz de sekteye uğrayacak. Ancak, ağırlıkları kaldırmadan önce 4-6 saat beklerseniz, antrenmanınız hiç yapmadığınız kadar agresif ve başarılı olacaktır.
Tükenene Kadar Kardiyo Yapmak
Kondisyon seviyenize bağlı olarak, belirli bir süreden sonra ayarlarınız bozulmaya başlar. Dayanıklılık sporları yaptıysanız, tam tükenmenin ne demek olduğunu bilirsiniz. Genel olarak dayanıklılık sporcuları için 3 saat sınır olmakla breaber, 4 saat tükenmiş hale gelmenin ortalama süredir. Fakat daha düşük yoğunluğa sahip antrenmanlarda tükenme süresi 12-13 saate kadar uzayabilir. Toplam bitkinliğe ulaştığınızda, kaldırmayı denediğiniz ağırlıkta muhtemelen başarılı olamayacaksınız. Ağırlıkları agresif bir şekilde kaldırmaya çalışırken çok yorulmakla kalmayacak, aynı zamanda antrenmandan sonra, kaslarınızı inşa etmesi gereken vücudunuz acımasız kardiyo seansından sonra kendini tamir etmekle meşgul olacak.
Tekrarlayan Hareketler Sonucu Sakatlık
Koşma, kürek çekme, yüzme veya bisiklete gibi sürekli tekrarlayan eylemlerle gerçekleştirilen egzersizlerde sakatlanma ihtimali bir hayli yüksektir. Sonuç olarak kardiyonun kendisi değil fakat dolaylı bir nedeni sakatlanmanıza sebep olabilir. Muhtemel eklem ağrıları eşliğinde gerçekleştireceğinizi ağırlık antrenmanlarından alacağınız verim düşer ve kas kazanımınız azalır.
Aşırı Antrenman
Eğer çok fazla kardiyo yaparsanız, hareketinizi sağlayan majör kaslar düşük ağırlıkta bir antreman yapıyor olsanız bile gerçek anlamda acı çekmeye başlayacaktır. Ve bir süre sonra kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız. Örneğin bir günde iki maraton mesafesi katederseniz, sizi bu muhteşem çalışmaya götüren bacaklarınızdaki kaslardan olabilirsiniz.