“Karın kasları mutfakta gelişir” diyen o eski söz aslında tamamen gerçek. Kanıtları ise detaylarda gizli: Obesity adlı derginin 2012 yılında yayınladığı bir araştırmaya katılmış ortalama 58 yaşındaki kadınlar, yalnızca sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinerek bir yıllık süre içerisinde %8.5’lik kilo kaybı yaşadı. Bu kadınların yalnızca egzersiz yapanları %2.4 kilo kaybı, hem beslenme alışkanlıklarını değiştirmiş hem egzersiz yapmış olanları ise toplamda %10.8’lik kilo kaybetti. Elbette sayısız diyet türü varken, bir tanesine bağlı kalabilmek ya da hangisinin sizin için en doğrusu olduğunu bulmak, bir antrenman rutinini sürdürmekten çok daha zor olabiliyor.
Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğu zaman yalnızca birkaç diyet gerçekten zamana direnip başarılı olduğunu kanıtlayabildi. En iyi sonuç veren rejimler arasında ketojenik, glutensiz, Paleo(Taş Devri), Akdeniz ve IIFYM (Esnek) diyetleri örnek gösterebiliriz. Kilo kaybını en iyi hale getirip daha uzun, daha sağlıklı bir hayat hedefleyen aktif kadınlar için hangi diyetlerin en iyi seçenek olduğunu uzmanlarımıza sorduk.
1. KETOJENİK DİYET
Ketojenik diyetin ana prensibi şöyle: Rafine karbonhidrat tüketiminizi günde 100 gramın altında tutarken günlük ortalama protein miktarını tüketmeyi sürdürüp bir yandan da sağlıklı yağ tüketiminizi artırıyorsunuz. Genel olarak makro besin oranlarınızı %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat olacak şekilde ayarlayarak vücudunuza enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini kullanmayı öğretiyorsunuz. Bu sayede daha çok yağ yakımı gerçekleşiyor ve vücudunuz enerji olarak karbonhidrat ya da protein yerine yağ yakmayı tetikleyen keton adlı maddenin üretildiği ketoz durumuna geçiş yapıyor.
Bu diyetin savunucuları daha hızlı yağ yakıldığını ve açlığın bastırılarak kas kütlesinin korunduğunu söylüyor. Klasik ketojenik diyeti, düşük karbonhidrat, yeterli protein, yüksek yağ ve kontrollü kalorisi olan özel öğünler geliştirmiştir. Daha yeni olan MCT (Orta Zincirli Trigliserid) ketojenik diyeti ise daha esnek ve enerji seviyenizi koruyabilmek için kabaca gereken MCT’yi (elbette uzun zincirli trigliserid LCT’lere de ihtiyaç duyacaksınız) hesaplıyor. Hindistan cevizli ketojenik diyet, özellikle bu meyve gibi kaynaklardan edinilen MCT yağ asitlerine odaklanıyor.
Bu diyeti destekleyenler tereyağ ya da kanola yağı gibi LCT’ler yerine MCT tercih ettiklerini çünkü MCT’nin birim başına LCT’den daha çok keton ürettiğini ve bu sayede yağ kaybının daha kısa sürede gerçekleştiğini söylüyor. Eğer bu diyeti uygulamak isterseniz, tercihiniz hindistan cevizi yağından yana olsun.
Ketojenik diyette karbonhidrat tüketimini ayarlamanın üç yolu var. Döngüsel bir yaklaşımla, 5 düşük karbonhidrat günü ve bir istediğiniz kadar karbonhidrat tüketebildiğiniz geri yükleme gününüz olur. Hedef antrenman öncesi 25 ila 50 gram şeker tüketmek ve günün geri kalanında karbonhidratı sınırlandırmak. Standart bir planda günlük 25-50 gram net karbonhidrat tüketirsiniz.
Klinik beslenme uzmanı Josh Axe’a göre esas problem ketoz durumunda kalabilmek için doğru makro besin dengesini bulabilmek: fazla protein tüketirseniz ketoz halinden çıkarsınız, az proteinle de kas kaybetmeye başlarsınız. Fazla yağ tüketimi kilo aldırır, az yağ sizi enerjisiz bırakır. Axe, %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat dağılımından oluşan hindistan cevizi odaklı ketojenik makro besin planı sürdürmeyi tavsiye ediyor. Bu sayede bir ay içerisinde sonuçları görmeye başlarsınız ama çok uzun süre bu diyeti uygulamamanız gerektiği konusunda uyarıyor.
International Journal of Sport Nutrition’da yayınlanan araştırma, ketojenik diyetlerin yağsız kas kütlesi ya da iskelet kaslarda azalmaya sebep olabildiğini gösterdi dolayısıyla 30 günün ardından bu diyeti bırakmak yararınıza olacaktır.
Diyetin en iyi faydalarından biri, diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi bitkinlik hissettirmemesi. MCT’leri şekerden daha temiz bir yakıt gibi düşünebilirsiniz. Journal of Exercise Rehabilitation’ın paylaştığı araştırma, ketojenik diyet uygulayanların, uygulamayanlara göre sprintlerde daha hızlı olduğunu ve kilo kaybı ardından daha az bitkinlik hissettiklerini ortaya çıkardı.
2. GLUTENSİZ DİYET
Son zamanların en popüler diyetlerinden biri olan glutensiz beslenme, tahıllara savaş açmış durumda. Glutensiz diyetler buğday, çavdar, arpa ve bazen yulaftan dahi kaçınıp yerine karabuğday, pirinç, quinoa, ve darı gibi seçenekleri tüketmeye yöneltiyor. Tüm bunlar neden? Çünkü gluten içeren yiyeceklerdeki bir protein, sindirim sisteminizi ve diğer önemli organlarınızı, hatta hormonlarınızı bile kötü etkileyebilir. No Grain No Pain adlı kitabın yazarı ve bir beslenme uzmanı olan Peter Osborne, tahıl duyarlılığı ciddi derecede enflamasyona sebep olmakla birlikte kilo artışı ve kas kaybına yol açabilen hormon dengesizlikleri yarattığını söylüyor.
Osborne, “Tahıl kaynaklı enflamasyon, vücudunuzun yiyeceklerdeki besinleri parçalama, sindirme ve özümseme kabiliyetini azaltabilir” diyor. International Journal of Obesity dergisinde yeni yayınlanan bir çalışma, gluten içeren ürünlerin tüketilmesinin, aynı kaloride başka ürünlerin tüketilmesine göre daha çok kilo aldırdığını buldu. Kimi enflamasyon mekanizmaları, yağ depolama ve enflamasyon düzenleyici kortizol ve insülini de etkiliyor, sonuç olarak enerji üretimi, yağ yakma ve kas geliştirme kapasitelerinde azalmaya sebep oluyor.
Peki çoğu mısır gevreği, ekmek, makarna ve işlenmiş gıdalar dışında bu diyette neler tüketilmiyor? Görünen o ki pek çok yiyecek alerjik reaksiyon ve bunun sonucunda enflamasyona sebep olabiliyor. Bütün süt ürünleri glutenle çapraz reaksiyon potansiyeline sahip. Ayrıca kazein, kahve ve bir çoğu buğdaydan çapraz dölleme sonucunda üretilmiş yulaf çeşitlerine de dikkat etmelisiniz.
Yiyebilecekleriniz ise şöyle: taze organik sebzeler, çimenle beslenmiş kırmızı et, doğal yollarla avlanmış somon gibi balıklar, kırmızı orman meyveleri ve yemişler.
Diğer seçeneklerin arasında yenebilir filizler (yulaf filizi, kavuzlu buğday, mısır ya da hindistan cevizi unu) sıralanabilir. Çünkü bu yiyecekler, besinleri bağlayan ve sindirilmekten alıkoyan fitik asiti parçalayabilir. Ayrıca yabani pirinç, kara buğday, esmer pirinç, glutensiz yulaflar, tatlı patates, bal kabağı ve quinoa gibi yiyecekler de gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
Eğer glutensiz bir diyet sürdürmek istiyorsanız, buna bir ay kadar devam edin. Bir fark hissederseniz, diyette en iyi dengeyi sağlayabilmek için çapraz reaksiyon gösteren yiyecekleri de azaltmayı deneyin.
3. PALEO DİYETİ
Paleo diyeti, bir bakıma mağaralarda yaşamış atalarımızın beslenme düzenini andırıyor. Yani bu diyet sağlıklı yağlara ve sebzelere özen gösterip karbonhidratı azalmak anlamına geliyor. Atletler arasında oldukça yaygın olan bu diyet çoğunlukla hayvan eti kaynaklı proteinlere odaklandığı için yağsız kas kütlesini korumaya hatta artırmaya yardımcı olabilir. Kimileri ise vücut ağırlığının her kilosu için 2-2.5 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyor. Protein tüketimini bütün güne yaymak, kas gelişimi üzerine avantajlar doğurabilir: 2014 yılında Journal of Nutrition’de yayınlanan çalışma, her öğünde ortalama miktarlarda protein tüketmenin, seçili öğünlerde tüketmeye kıyasla 24 saatlik kas protein sentezinde daha destekleyici olduğuna işaret etti.
Kas dostu bu diyet aynı zamanda bitki kökenli baklagil, tahıl, fasulye ve mercimek gibi yiyecekleri de sınırlıyor dolayısıyla sindirime yardımcı enzimlere dirençli olan doku, hücre, karbonhidratlara bağlı lektin proteinleri de ciddi oranda azalmış oluyor. Lektinler mide duvarına yapışarak diğer sindirilmemiş proteinlerin girişine izin verip enerji kaybı ve kilo artışına sebep olabiliyor. Journal of Cereal Science, yaptığı değerlendirmede bu lektinlerin leptin direnci yaratarak kilo artışı etkisine sebep olduğunu vurguladı. Leptin, beyninize doyduğunuzun sinyalini gönderen bir açlık hormonudur.
Elbette mağara zamanında olmayan işlenmiş gıdaları beslenme düzeninizden çıkarmak yalnızca kilo kaybetme çabanızda etkili olacaktır.
Belly Fat Diet for Dummies adlı kitabın yazarı Erin Palinski, işlenmemiş ham gıdalar tüketmenin karın bölgesindeki yağları azaltma, tansiyon, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltmayla ilişkilendirildiğini söylüyor.
Paleo diyetini tam anlamıyla uygulayanların süt ürünleri tüketimi tercihe bağlıdır ancak süt ürünlerinden gelen faydaları vurgulayarak diyetlerine dahil edenler de mevcut. Sebep olarak kemikleri destekleyen kalsiyum ile kefir ve yoğurt gibi besinlerdeki sindirim sistemi ve genel olarak sağlık üzerinde faydası bulunan probiyotiklerin tüketiliyor olması gösterilebilir. Palinski-Wade, kimilerinin Paleo diyetlerine süt ürünlerini dahil etmemesine karşılık, kendisinin günde iki porsiyon az yağlı süt ürünü tüketimini önerdiğini söylüyor.
Günlük hayatlarında oldukça yoğun olanlarımızın Paleo diyetini çok kolay sürdürebilmesi, bu diyetin faydalarından biri. Hatta dışarıda yemek yiyeceğiniz zaman bile kolaylıkla ızgara balık gibi yağsız bir protein kaynağı seçebilir ve yanında sebze tüketebilirsiniz. Akşamınızı bir kase meyve ile tamamlayın.
4. AKDENİZ DİYETİ
En popüler antrenman diyetlerinden biri olmasa da oldukça kalp dostu bu diyete hakkını vermemiz gerekir. Akdeniz diyeti, sağlıklı yağların bolca tüketilmesi ve bunun sonucu antrenman sonrası toparlanma dönemini olumlu etkilediği için antienflamatuvar olarak görülebilir. 2013 yılında European Journal of Clinical Nutrition’da yer almış bir çalışmaya göre bu diyet, premenapozal dönemdeki kadınlara daha düşük vücut kitle endeksi kazandırabiliyor.
Akdeniz diyetinde sağlıklı yağlar önemli bir yere sahip, dolayısıyla tereyağı çoğunlukla sızma zeytinyağı ile yer değiştiriyor. Bu diyet bazı makro besin önermelerinden farklı görünse de zeytinyağı, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı mono doymamış ve omega 3 yağları açısından zengin olup yoğun antrenman sonrası oluşan enflamasyonun azaltılmasında faydalı olduğu için oldukça sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir.
Omega 3 yağlarının, antienflamatuvar molekül üretimi ve enflamasyon yaratan proteinlerin daha az üretilmesine sebep olduğu için kas toparlanma süresini kısalttığı düşünülüyor. Bu yağlar aynı zamanda laktik asitin su ve karbondioksite dönüştürülmesinde yardımcı olmasından ötürü kas yorgunluğunu da kısaltabiliyor.
Akdeniz diyeti haftada iki kez balık tüketmeyi, kırmızı et tüketimini ise ayda bir kaç seferle kısıtlamayı tavsiye ediyor. Bu diyet aynı zamanda sebze, meyve, tam tahıllar, baklagil gibi bitki kökenli yiyeceklerle beraber yemiş (ceviz, bir porsiyonda 2.5gram omega 3 yağı bulundurmasıyla diğer yemişlerin önüne geçiyor), fasulye ve çekirdekler gibi diğer faydalı protein kaynaklarının tüketilmesini destekliyor. Bu saydığımız yiyecekler lif açısından da oldukça zengin. Gaz, şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi problemler yaşatmaması adına antrenmanlarınıza yakın zamanda bu yiyeceklerden çok fazla tüketmemeye özen gösterin.
5. IIFYM DİYETİ
Makro besin tercihlerinize uyan ya da esnek diyet olarak bilinen bu diyet giderek popülerleşiyor. Özellikle antrenmanlarını ciddiye alanlar, üç temel öğe olan karbonhidrat, yağ ve proteine odaklandığı için bu diyeti çok tercih ediyor. Tabi turta, dondurma ve diğer kimi işlenmiş yiyeceklerin izin verildiği bu diyette esas çelişki, makro içerik ne olursa olsun her kalori aynı kalori midir sorusunun yine akılları karıştırmasında yatıyor. 2011 yılında Appetite dergisindeki değerlendirme, esnek beslenmenin, kısıtlayıcı diyetlere göre daha başarılı olacağı yönünde çünkü esnek diyet çalışmalarına katılmış kişilerde daha düşük BMI gözlenirken, aşermeler ve aşırı yemek yeme hadiselerine daha az rastlanmış. IIFYM size çeşitlilik sunsa da, beslenmenizin çok büyük bir kısmını yine işlenmemiş gıdalar oluşturmak durumunda.
Bu diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler var: 1)hedefiniz (yağ kaybı, incelme, kas geliştirme vs.) 2) yaktığınız toplam enerji ve 3) bazal metabolizma hızınız BMR.
Bunlardan sonra ne kadar aktif olduğunuzu belirlemeniz gerekir. Eğer çok aktif değilseniz BMR sonucunu 1.3 ile, orta aktiflikte iseniz 1.5 ve çok aktifseniz sonucunuzu 1.7 ile çarpmalısınız. Bu hesaplamadan sonra çıkan sonuç kilokaloriniz, yani günlük toplam harcağınız enerjidir. Son olarak ideal makro dağılımını bulmanız gerekir. 20 yağı temsil etmekle birlikte en yaygın olan dağılım 40/40/20 şeklindedir. Ancak bunun size uygun olmadığını düşünüyorsanız, bir beslenme uzmanıyla görüşerek daha doğru bir kişiselleştirme yapabilirsiniz.
Hareket halindeyken bile makro besinlerinizi takip etmek için MyFitnessPal gibi tükettiğiniz herşeyi kaydedebileceğiniz ve barkod taraması yapabileceğiniz bir uygulamadan yararlanabilirsiniz. Bu uygulama kalori alımınızı size gösterir ve günlük beslenme detaylarınızı kaydeder.
My Macros+ adlı bir başka uygulama ise karbonhidrat sınırlamak gibi makro seviyedeki hedeflerinizin takibi için yardımcı olur ve günlük hangi besinden daha ne kadar tüketmeniz gerektiğini gösterir.
Daha fazlası için:
Kaynak: M&F HERS Dergisi, 2016 Ocak-Şubat Sayısı