Ağırlık çalışan biri olarak, iyi besleniyor, besin takviyesi alıyor, antrenman yapıyor ve daha fazla güç ve kas için ne gerekiyorsa yapıyorsunuz. Peki, kemik sağlığınız için ne yapıyorsunuz? Kemik mineral yoğunluğu kas gücü üzerinde bazı etkiler yaratabilmektedir.
Ağırlık çalışan biri olarak, iyi besleniyor, besin takviyesi alıyor, antrenman yapıyor ve daha fazla güç ve kas için ne gerekiyorsa yapıyorsunuz. Peki, kemik sağlığınız için ne yapıyorsunuz?
Kemik sağlığının ya da daha açık ifade etmek gerekirse kemik-mineral yoğunluğunun sadece anne ve büyükannelerinizin endişe etmesi gereken bir konu olduğunu düşünebilirsiniz ama bir daha düşünmenizde fayda var.
Türkiye’de yapılan yeni bir araştırma, kemik-mineral yoğunluğunun kas gücünü etkileyebileceğini ifade etmektedir. Türk araştırmacıların 2009 European Sports Medicine Congress’de bildirdiğine göre, altı hafta boyunca ön kol kaslarına elektrikli kas uyarımı alan deneklerden araştırmanın başında daha fazla kemik mineral yoğunluğuna sahip olanların ön kol kas güçlerinde daha büyük bir artış sağlandığı gözlenmiştir. Vitamin eksikliği, kemik hastalıkları gibi sebeplerle kemik ve kas kaybı yaşayan kişilere uyarı niteliğinde olan bu çalışma bu iki sistemin birbirini nasıl tamamladığını gözler önüne seriyor.
Doğru Miktarlarda Doğru Vitaminleri Alın
Araştırmacılar, kemik-mineral yoğunluğunun bir şekilde kas gücünü etkilediklerini ifade etmektedirler. Kas gücünüzün maksimum olmasını istiyorsanız kemik-mineral yoğunluğunuzu maksimuma çıkarmayı da ihmal etmeyin. En iyi multivitamin benim kullandığım bile diyorsanız kontrol etmeden geçmeyin! Her gün en az 2000-5000 uluslararası birim (IU) D vitamini ve 1000 mg kalsiyum almayı sakın ihmal etmeyin! D vitamini eksikliği dikkat edilmesi gereken bir vitamin eksiliğidir, kemik ve kas sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız doğru miktarlarda doğru vitaminleri aldığınızdan emin olmalısınız.
[ls_content_block id=”13465″]
Kemik Erimesine Ne İyi Gelir?
Kas gücü, özellikle büyüme ve gelişme sürecinde, kemik sağlığı konusunda güçlü bir belirleyicidir. Ergenlik döneminde kemik-kas ilişkisinde cinsiyet farklılığı belirgin bir şekilde ortaya çıkmaktadır.
Kadınlarda büyüme, artmış östrojen seviyeleri ve artan kitle ve kas gücüne göre kemik gücü ile karakterizedir. Erkeklerde ise, testosteronun artması, kaslarda büyük artışlar meydana getirir ve bu da kemik boyutlarında büyük bir artışla birlikte ortaya çıkan kas kuvvetlerine neden olur. Yetişkinlikte, hem kemik hem de kas dokularında yaşa bağlı önemli kayıplar görülür. Özellikle kemik erimesi rahatsızlığı olan kişiler kemik dokularında ciddi kayıplar yaşarlar. Kemik erimesi tedavisi bu sebeple büyük önem taşır. Kemik erimesi ilaçları genellikle önemsenmeyen ilaçlar olsa da aslında kas gücü ile kemik ilişkisi bilindiğinde asla es geçilmeyecek önemli bir tedavi unsurudur.
Cinsiyetlere Göre Kemik ve Kas Yoğunluğu Değişir Mi?
Kadınlarda östrojen düzeylerindeki büyük düşüş, iskeletin erkeklere göre egzersiz yapma konusundaki tepkisini azaltıyor gibi görünmektedir. Erkeklerde kas-kemik aksının yaşlanması, her iki hormonda da yaşa bağlı düşüşlerin bir fonksiyonudur. Kemiğin mekanik olarak bir yükü yüklenmesiyle ilgili bilinen yaşla ilgili değişikliklere ek olarak, daha yeni çalışmaların, sadece mekanik etkileşimlerden bağımsız olarak kemik ve kas arasındaki moleküler sinyallemede yaş ve cinsiyete bağlı varyasyonların kanıtlarını sağladığı görülmektedir. Özetle, kemik ve kas dokularında kazanımlar ve yaşla ilgili kayıplardaki cinsiyet farklılıkları, yaşlanma ile birlikte kemik kaybını azaltmak için egzersizi kullanmaya yönelik cinsiyete özgü stratejiler geliştirmek için önemli olabilir.
İskelet kırıkları, kemikler mukavemetlerini aşan mekanik yüklere maruz kaldıklarında ortaya çıkar. Azalmış iskelet kuvveti kırık için birincil risk faktörüdür ve iskelet yapısı ve gücündeki cinsiyet farklılıkları kırık riskindeki cinsiyet farklılıklarını belirlemede güçlü bir rol oynar. İskelet yapısı, fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkan iskelet üzerine uygulanan uzun süreli yüklere uyum sağlar ve en güçlü yükleme kuvvetleri, son derece kısa süreçlerde etkin olurken, kemikleri hareket ettirmek için yeterli güç kullanması gereken kaslar tarafından sağlanır. Sağlıklı zayıflama için bu iskelet sistemi özelliklerini iyi tanımak ve buna uygun bir antrenman programı tercih etmek önem taşımaktadır.
Bu nedenle, iskelet kası kemik gücünün en güçlü belirleyicilerinden biridir ve kemik-kas ilişkisinde cinsiyet farklılıkları, kemik büyümesindeki cinsiyet farklılıklarını, yaşa bağlı kemik kaybında ve kırık riskindeki değişimle ilişkilidir. Eklem ağrıları ve eklem rahatsızlıkları sizi bezdirmiş olabilir ama belki burada tersine bir durum işliyor da olabilir. Tamamen kasların zayıflığı ile bağlantılı olarak kemik sağlığında da istenen gelişim sağlanamayabilir.
Kas ve Kemik Birbirini Destekler!
Kas ve kemik arasındaki yakın ilişki ve ilişkideki cinsiyet farklılıkları genellikle ilk olarak Frost tarafından detaylandırılan mekanostat teorisi bağlamında görülmektedir. Bu paradigmada, “kemik-kas birimi” olarak ifade edilen kas-kemik ilişkisi, sistemik etkiler (örnigella, hormonlar) tarafından modüle edilen bir mekanik ilişki olarak görülmektedir. Kemikler, sistemik faktörlerin kemik dokusu ile cinsiyete özgü etkileşimi ile belirlenen, sırasıyla, değerlerin altına düştüğünde veya aşıldığında tetiklenen keskin kayıplar veya modelleme etkileri ile mekanik yüklemenin artması veya azalması ile ortaya çıkan değişen oranlarda tepki yaratır.
Kalça kırığı, kemik ağrısı egzersiz yapmayı engelleyen rahatsızlıklar kas dokuları ile etkileşimleri azaltır. Diğer bir deyişle kas kütlesi ve gücü kişiden kişiye değişir ve kemiğe yerleştirilen yükler farklılaşır. Son olarak, daha yeni araştırmalar, kas ve kemik dokuları arasındaki iki yönlü sinyallemeyi yönlendirmek için, ilişkileri tamamen mekanik bir perspektifin ötesine taşıyor.