Kum torbası, kum kesesi veya içine kum doldurulan bütün antrenman aletleri, kuvvetinize sınıf atlatıp devinim kabiliyetinizi geliştirebilir.
İçi kum dolu nesneleri yukarı kaldırmak kulağa palavra gibi gelebilir ancak kazandırdığı artıları öğrendiğinizde başlardaki gönülsüzlüğünüzden eser kalmayacak. İster kum dolu neopren bir kese isterse silindir şeklinde bir kum torbası olsun, hareket çeşitliliği gerçek anlamıyla sınırsız olurken sağlık topu ve dambıl kullandığınızda geliştirdiğinizden daha çok kavrama kuvveti geliştirebiliyorsunuz. Ayrıca yer değiştirip duran kumun yarattığı dengesizliğe karşı koymak için vücudunuz dengelenmeye ve dik durmaya zorlanır. Sonuç olarak da daha çok kuvvetlenir, kalori yakar ve vücudunuza daha iyi bir devinim kabiliyeti kazandırırsınız. En son ne zaman curl’den kaytarırken bu çapta bir gelişimden bahsetmiştiniz?
Gerekli Aletler
1- Kum Kesesi
2- Kum Torbası
3- Kettlebell
4- TRX
5- KIZAK
6- KOŞU BANDI
Bu antrenmanı ister tek başına ayrı bir program olarak, isterse mevcut programınıza yedirerek 4 ilâ 12 hafta boyunca haftada üç gün uygulayın. Ful enerji deposu ve maksimum toparlanma gerektirdiğinden, bu antrenmanı asla powerlift stilinde bir antrenmanla birleştirmeyin. Bunun yerine seanslar arasında bir gün verip hafif izolasyon çalışması yapın.
ANTRENMAN 1: Vücuda uyumlu bir şekilde hareket etmesini öğretir.
ANTRENMAN 2: Metabolik hızı ve çalışma kapasitesini arttırarak daha çok kalori yakar.
ANTRENMAN 3: Kuvvet ve boyut kazandırır.
ANTRENMAN 1
Talimatlar: Merkez bölgenizi ısıtmak için kabiliyetinize bağlı olarak 1 veya 2 dakikalık plankla başlayın. Turlar arasında birer dakika, hareketler arasında otuzar saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın
Split-Stance – Bilateral Kettlebell Row
Bir ayağınızı diğerinden hafifçe önde tutarak, kettlebell’lerden birini yanınıza doğru çekerken diğer elinizdekini aşağı alçaltın. Her tekrarda dirseklerinizi geri ve ellerinizi koltukaltınıza doğru itin.
Tek Kola KB Bottoms-Up Chest Press
Düz bir spor sehpasına sırtüstü uzanarak bir kettebell’i alttan tutun. Kaldırmadan önce dengenizi sağlamlaştırın, ardından yavaşça alçaltın. Alçaltırken dirsekleriniz vücudunuza bitişik dursun.
Diz Çökerek Kum Torbası Kaldırma
Bir diziniz üzerine çökerek, kum torbasını iki sapından da kavrayarak vücudunuzun açık tarafında tutun. Torbayı “front rack” pozisyonuna alıp başınızın üzerinden kaldırın.
DÖNGÜ 1
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Değişmeli Kum Kesesi Hareketi ile Bisiklet | 3 | 15 |
| Beast + Contralateral Limb Lift | 3 | 10 (her bir taraf) |
| Kum Torbası Ağırlıklı Köprü | 3 | 20 |
DÖNGÜ 2
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Tek Kolla KB Bottoms-Up Chest Press | 3 | 10 |
| Diz Çökerek Kum Torbası Kaldırma | 3 | 10 |
| Dünyanın En İyi Esneme Hareketi | 3 | 3 (her bir taraf) |
| Split-Stance Alternating KB Row | 3 | 8 (iki bacak) |
DÖNGÜ 3
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Kum Torbası Taşıma | 3 | 1 dk. yürüyüş (her bir taraf) |
| Kum Torbasıyla Ters Lunge | 3 | 10 (bacak başına) |
| Kum Torbasıyla Deadlift | 3 | 10 |
SON FORM
(DÖNGÜ 3’TEN SONRA AYRI OLARAK UYGULAYIN):
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Koşu Bandında Sprint | 5 | 1 dk. |
| Plank | 1 | Maks. Süre |
| V Mekik | 1 | Maks. Tekrar (2 dk.) |
*Her sprint sonrası bir dakika yürüyün. Her hafta bir sprint daha ekleyin.
Kum Torbasıyla Deadlift
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kum torbası önünde ayakta durun. Saplarını kavrayın, kalçalarınızı düşürün ve sırtınızı dik tutarak yukarı doğrulun.
Kum Torbasıyla Ters Lunge
Kum torbasını kollarınızla kucaklar pozisyonda alıp diziniz zeminin hemen üzerinde duracak şekilde geri lunge adımı atın. Adım attığınızda karnınızı havayla doldurun. Bu, merkez bölgenizi daha sıkı dengeleyecektir.
Dünyanın En İyi Esneme Hareketi
Öndeki ayağınız tamamen yere basana ve arka ayağınızın parmakları üzerinde durana kadar ileriye doğru lunge adımı atın. Diziniz neredeyse zemine değene kadar derine squat yapın. Açılmış bacağınızın çaprazındaki kolunuzu yere doğru alçaltıp diğer kolunuzu tavana doğru kaldırın. 20 saniye böyle bekleyip kolunuzu öndeki bacağınızla aynı tarafa indirin. Diğer tarafla tekrar edin.
ANTRENMAN 2
Tâlimatlar: Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.
DÖNGÜ 1
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Bacak Kaldırarak Kum Torbası Taşıma | 3 | 10 (her bir taraf) |
| Diz Çökerek Kum Torbası Köprüsü | 3 | 10 |
| KB Press ile Yan Plank | 3 | 10 |
DÖNGÜ 2
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Kum Kesesi Smacı | 3 | 30 s. |
| TRX Bilateral Row | 3 | 30 s. |
| Eller Serbest Şınavı | 3 | 30 s. |
DÖNGÜ 3
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Alternating Sandbell Slide Lunge | 3 | 15 |
| Lateral Shuffle to Sandbell Slam | 3 | 10 |
| Sandbag Getup
VEYA Bear Hug to Floor Getup |
3
3 |
5
(her bir taraf) 5 |
Bear Hug to Floor Getup
Bear hug hareketiyle kum torbasını kucaklayıp ters lunge yapın. Öndeki bacağınız zemine paralel olduğunda üst bacaklarınızdan öne doğru kendinizi sarkıtıp ağırlığı yere koyun. Sırtınızı düz tutarak torbayı elinize alıp geri adım atın. Bu şekilde tekrar edin.
TRX Bilateral Row
Bu hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı TRX’in takıldığı noktaya yaklaştırıp uygulayın.
Eller Serbest Şınavı
Şınavın alt noktasında ellerinizi serbest bırakmak, kalkabilmesi için vücudu daha çok güç üretmeye zorlar.
DAKİKA İÇİNDE DAKİKA*
Talimatlar: Tur sayısı bir dakika içerisinde ne kadar tur tamamlayabildiğinize bağlıdır. Bir dakika içerisinde bitiremediğinizde durun. Her hafta daha çok tur tamamlamaya çalışın.
| HAREKET | TEKRAR |
| Kettlebell Swing | 20 |
| Burpee Barfiksi | 6 |
*Bir dakika içerisinde tamamlayamayana kadar her turda swing hareketine beş ekstra tekrar, burpee barfiksi hareketine de 2 ekstra tekrar ekleyin.
Lateral Shuffle to Sandbell Slam
İki kum Kesesini birbirinden 10-15 metre mesafe arayla yerleştirin. Keselerden biriyle başlayarak kesenin ters yönüne yanal ayak sürüme hareketi yaptıktan sonra keseyi smaçlayın, diğer Keseye ayak sürüyerek gidip onu da smaçlayın. İki smaç bir tekrar demektir.
Sandbag Getup
Sırtüstü uzanın, kum torbasını omuzlarınızdan birinin üstünden sarkar gibi tutun, aynı omuz tarafındaki bacağınızı köprü pozisyonunda bükün. Gövdenizi kaldırarak zıt yöndeki dirseğinize doğru yuvarlanarak dizleriniz bükük bir şekilde oturur pozisyona gelin. Kolunuzu tümüyle açarak bütün ağırlığınızı elinize verin. Şimdi de vücudunuzu yukarı kaldırıp yarı diz çökmüş pozisyona gelene dek zıt taraftaki bacağınızı vücudunuzun altına alın. Ayağa kalkın ve sonra yavaşça hareketi tersine yapın.
ANTRENMAN 3
Talimatlar: Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.
DÖNGÜ 1
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Önden Kum Torbası Taşıma | 5 | 1 dk. |
| Lat Pulldown | 5 | 10 |
| Kum Torbasıyla Military Press | 5 | 10 |
DÖNGÜ 2
Talimatlar: Hareketler arasında 90 saniye, turlar arasında 2-3 dakika dinlenin. Her hafta dinlenme sürenizden 15 saniye eksiltin. Hareketler arasında 30 saniye dinlenmeye başladığınızda (Beşinci Hafta), 3-1-3 temposunu uygulayın (3 saniye aşağı, 1 saniye duraklama, 3 saniye yukarı). İlerleyen haftalarda her aşamaya birer saniye ekleyin.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Kum Torbasıyla Ön Squat | 5 | 10 |
| Kutuya Sıçrama | 5 | 6-10 |
DÖNGÜ 3
Talimatlar: Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Kum Torbasıyla Dönerek Ters Lunge | 3 | 10 |
| Kızak İtme
VEYA Koşu Bandında Sprint |
5
5 |
50 m
30 s. |