Neden tüm vücut antrenmanı? Haftanın her günü antrenman yaparak daha iyi bir gelişim grafiği ve daha iyi bir fizik elde edemez miyiz? Hayır. “Çok olan her zaman iyidir” düşüncesi her zaman doğru değildir. Doğru olan “en iyiyi” uygulamaktır.
Zaten hiçbirimizin de ağırlıkları kaldırmak, indirmek, çekmek ve koşmak için sınırsız zamanı yok. Şunu unutmayın; zamanı ekonomik kullanmak ve iyi bir antrenman programı tasarlamak istediğiniz fiziğe ulaşmak konusunda inanılmaz sonuçlar doğuracaktır.
İyi bir antrenman programından kastımız haftada 3 güne yayılan tüm vücut antrenmanını uygulamak. Body programı, ağır yüklerle antrenman yapmak ve tüm vücudunuzu çalıştırmak birçok sporcunun yıllardır kullandığı bir yöntemdir. Haftada 3 gün yapılacak tüm vücut antrenmanı, hem var olan kas kütlenizi korumayı sağlayacaktır hem de ilerleyen zamanda kas kütlenizin gelişmesine yarayacaktır.
[ls_content_block id=”6553″]
Tüm Vücut Antrenmanı Notları
- Tüm vücut antrenmanını haftada 3 kez yapın.
- Her antrenmanı haftanın bir günü uygulayın.
- Formunuzu koruyarak mümkün olan en ağır ağırlığı kullanın.
- Her antrenmanda 3 vücut geliştirme hareketi kullanacaksınız.
- Setler arasındaki dinlenme süreniz 60-90 saniye olmalı.
- Her bir antrenmanınız 30 dakika sürmeli.
- Tüm vücut antrenmanında az ekipman gerekmektedir, böylelikle daha hızlı ve etkili antrenman yapacaksınız.
- Antrenmanlar arasında en az bir gün ara verin.
- Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde uygulayacaksınız.
- Tüm vücut antrenmanının her birinde iki üst vücut egzersizi ve bir alt vücut egzersizi bulunmaktadır.
- Belirtilen tekrar sayısında failure noktasına ulaşmak için her sette ağırlık arttırın. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde uygulayın; bir egzersizden diğerine dinlenme arası vermeden geçin. Her bir çalışma bitiminde 60-90 saniye dinlenin.
1. Antrenman
1. Egzersiz: Barbell Front Squat
5 set / 6 tekrar / dinlenme yok
2. Egzersiz: Chinup
5 set / 12, 10, 8, 6, 4 / dinlenme yok
3. Egzersiz: Şınav
5 set / 20, 20, 15, 15, 10 / dinlenme yok
2. Antrenman
1. Egzersiz: Dumbbell Bench Press
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
2. Egzersiz: Romanian Deadlift
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
3. Egzersiz: Single-Arm Neural-Grip Dumbbell Row
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
3. Antrenman
1. Egzersiz: Pullup
5 set / 6 tekrar
2. Egzersiz: Bodyweight Walking Lunge
5 set / 6 tekrar
3. EGzersiz: Weighted Dip
5 set / 6 tekrar
Antrenmanınızı Beslenme İle Destekleyin
Vücut geliştirme teknikleri arasından bu antrenmanları uygulamak düzenli beslenme ile hızlı bir şekilde sonucu görmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Unutmamanız gereken şey yağsız kas kütlesi oluşturabilmek için yağ yakımınızı destekleyecek şekilde beslenmenizdir. Bu sebeple mümkün olduğunca karbonhidratlardan kaçınmanızı tavsiye ederiz. Karbonhidratların fazlası, vücudumuzda olası kıtlık anları için depolanan besinlerdir. Karbonhidratları spordan 1 saat kadar önce tüketmeyi tercih edin. Bu, kaslarınıza daha fazla enerji sağlamanıza yardımcı olur. Sağlıklı yağlara yönelirken işlenmiş yağlardan kaçının. Son olarak da kas oluşumunuz için yeterli miktarda protein tükettiğinize emin olmalısınız.
Tüm bu antrenman ve beslenme teknikleri ile istediğiniz vücut gelişimine ulaşmanız mümkündür gereken 2 temel sabır ve emektir.