Hormon sisteminizdeki gelgitleri gücünüzü artırmak ve kalori yakmak konusunda nasıl kullabilirsiniz?

Yazar: Holly C. Corbett

Çizimler: Oliver Munday

Bazen salonda yapamayacağınız hiçbir şey yokmuş gibi hissedersiniz; bazen de spor dendiğinde kafanızı yorganın altından çıkarmak istemezsiniz. Peki ruhsal dengemiz ve enerjimizdeki bu dramatik değişimlerin altında yatan neden ne? Çoğu kadın söz konusu olduğunda, asıl sorumlu olan etken kas kasılmalarından şişkinliğe ve abur-cubur krizlerine kadar birçok şeyi etkileyebilen hormonlardır. İyi haber şu: Spor dozajınızı ve performansınızı vücudunuzda olanlara kulak vererek arttırabilir, daha sonra antrenman ve beslenmenizi buna göre ayarlayarak vücudunuzdaki bu hormonal gelgitlere uyum sağlayabilirsiniz. Bir aylık döngünüzü konrtol etmeyi ve hergün fit kalmayı nasıl başarabileğiniz konusunda bu yazımız size yardımcı olacaktır.

1. Hafta

Periyodunuzun ilk günü- İlk 7 Gün

Ortalama bir kadının adet döngüsü 28 gündür, yine de bazılarında bu sayı azalabilir yada artabilir. ‘’Östrojen ve testestoron seviyeleri periyodunuzun ilk gününden itibaren en düşük noktadan yükselmeye başlar yani ruh halinizde bir gerginlik ve enerjinizde bir azalma hissedersiniz’’ diyor Yale School of Medicine’de doğum doktoru ve kadın hastalıkları profesörü olarak çalışan Mary Jane Minkin. ‘’Genelde testestoron libidonuzu güçlendirirken östrojen kendinizi iyi hissettirir.’’

Antrenman Düzeniniz: ‘’Kendinizi iyi hissettiren hormonlarınız devreye giriyor, böylece enerji seviyeniz biraz yükselecek ve iştahınız yavaşça bastırılmış olacak’’ diyor kişisel antrenör, diyetisyen ve Body By O’nun sahibi Kim Oddo. Bu avantajdan yararlanın ve ağırlık kaldırmaya ve kardiyoya biraz daha zaman ayırmaya çalışın.

Beslenme Düzeniniz: ‘’Kan şekeri seviyenizi artırmak ve ani açlık krizlerini tetiklemek  istemezsiniz, bu yüzden glisemik endeksi düşük yiyecekleri tercih’’ diyor Oddo. Glikoz seviyenizi yükseltmeden ağzınızı tatlandırmak için böğürtlen ilave edilmiş süt içermeyen az şekerli hindistan cevizi (keçi sütü yoğurdu da olabilir) yoğurdu yiyin. Daha lezzetli bir şey isterseniz fırınlanmış tatlı patates ve yanında piliç tavuk tüketebilirsiniz.

 

2. Hafta

8. ve 14. Günler

Yumurtlama ile sonuçlanan ve enerji seviyenizi de artıran yükselmiş bulunan östrojen ve testestoron hormonlarının etkisi altındasınız. Bu dönem, Journal of Consumer Psychology’nin verdiği bilgiye göre görünümünüze en çok önem verdiğiniz zaman dilimi. Yayınlanan çalışma bu evrede iştahınızın da  çok yüksek olmadığını ortaya koydu.

Antreman Düzeniniz: ‘’Ekstra enerjinizi antrenman yoğunluğunuzu artırmak ve daha da ilerisine taşımak için bir fırsat olarak kullanın’’ diye tavsiyede bulunuyor Oddo. ‘’Şayet kilo vermeye çalışıyorsanız supersetlerden oluşan antrenmanlara yönelin ve antrenmanlarınızda daha fazla kalori yakmak için antrenman hızınızı arttırın.’’

Beslenme Düzeniniz: Bu dönem porsiyonlarınızın ufaldığı ve daha sık yemek yiyeceğiniz bir dönem. ‘’Günde dört öğün yerine aynı kalori değerini sabit tutarak altı öğün yemek yiyim’’ diye öneride bulunuyor Oddo. İştahınız yoksa bir tabak dolusu yiyecek göz korkutucu olabilir ve  hatta iştahınızı kesebilir de ancak ufak öğünler metobolizmanızın hızını arttırabilir ve kendinizi şişkin hissetmeniz diye ekliyor Oddo.

3. Hafta

15. ve 21 Günler

Hafta başında adet gördüğünüzde östrojen seviyeniz düşer ki bu aynı zamanda biraz gergin hissetmenize de neden olabilir ve doğal bir sıvı tutucu olan estrojen de artma olursa haftanın son günerine yaklaştıkça şişkin hissetmeniz mümkün. Minkin dediğine göre bu aralık, kendinizi olasılıkla adet döngünüzün ilk yarısından daha yorgun hissetmenize neden olan progesteron seviyenizin durmadan arttığı bir zaman dilim.

Antrenman Düzeniniz: Bu dönemde en önemli olan şey süreklilik. ‘’Antrenman yoğunluğunuzu düşürebilirsiniz, böylece kardiyo antrenmanlarınıza zaman ayırabilirsiniz’’ diye öneride bulunuyor Oddo. Eğer yağsız kas kütlenizi korumaya çalışıyorsanız ağırlıkları azaltmadan set sayınızı düşürün.’’

Beslenme Düzeniniz: Adet döngünüzün bu döneminde  karbonhidrat ve yağ tüketiminizi değiştirin. ‘’Yağlar karbonhidratların aksine kan şekerinizi yükseltmez ve açlık krizlerine neden olmaz ve kendinizi daha tok hissettirerek adet öncesi meydana gelen açlık krizlerine de karşı koymanıza yardımcı olurlar’’ diyor Oddo. Bir avuç dolusu karışık kabuklu yemiş (fındık, ceviz gibi) , fıstık ezmeli kereviz sapı yada üzerine limon suyu sıkılmış avocado dilimleri tüketebilirsiniz.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

4.Hafta

22. ve 28. Günler

Adet döngünüzün bu döneminde progesteron seviyeniz tavan yapar. Progesteron hormonu, metabolizma hızınızın yavaşça artmasına da neden olan vücut ısınızı yükselttir. Estrojen, testestoron ve projesteron seviyelerinin hepsi bu dönemde düşer, yine de şişkinlik ve uykusuzluk gibi adet öncesi sendromlar görebilirsiniz. Bu hafta boyunca yüksek kalorili yiyeceklere olan iştahınızın artmasına şaşırmamak gerek. İradeli olun!

Antrenman Düzeniniz: Hormon seviyeleriniz başlangıçtan bu ana kadarki en düşük seviyesinde ve aynı durum kendinizi iyi hissetmenize neden olan serotonin için de geçerli.

‘’Antrenman yapmak istemeyebilirsiniz, ama antrenman düzeninizi aksatmayın çünkü egzersiz kendinizi doğal olarak iyi hissettirecek olan endorphin salınımını arttırır’’ diye açıklamada bulunuyor Oddo. Ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar çok bu mutluluk hormonlarından faydalanabilirsiniz. Antrenmanlarınıza biraz yoğunluk katmak için ise ağırlıkları arttırarak tekrar sayılarını azaltın. Ağırlıkları aynı tutarak tekrar sayılarını arttırabilirsiniz de.

Beslenme Düzeniniz: Bu dönem tuz alımınıza dikkat etmelisiniz. Soya sosu ve çeşni gibi tuzlu yiyeceklerin sudan gelen kilo alımlarına etkisi olmaktadır. ‘’Gerçekten beslenmenize dikkat etmelisiniz çünkü şişkinlik yada anlık bir zevk uğruna yemeğe uzandığınız bir döngüyü başlatmanız olası’’ diyor Oddo ve ‘’Bol bol su içtiğinizden emin olun. Kuşkonmaz, salatalık ve hindiba çayı gibi idrar söktürücüler  vücudunuzdan fazla suyu atarak ödem ile mücadelenizde size yardımcı olabilirler.

 

Fitness Programınızı Güncelleyin.

İşte karşınızda kendinizi güçlü hissetmeniz için her hafta uygulamanız gereken bir aylık antrenman rehberiniz.      

1.Hafta : Estrojen seviyeleriniz bu dönmede artmakta. Kikboks, bisiklet yada Zumba gibi temposu arttırılmış olan kardiyo antrenmanlarına yönelin.

2.Hafta: Hormon seviyeleri hala artmakta ve size antrenmanlarınız için maksimum güç vermektedir. Bu yüksek enerjili dönemde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT-High-Intensity Interval Training)  yada zumbaya yönelin.

3.Hafta: Bu geçiş haftası yüksek bir enerji seviyesi ile başlayan ama sonra günler ilerledikçe enerjinizin düştüğü bir dönemdir. Yavaş ve sabit güç egzersizlerine yönelin yada merkez bölgenizi güçlendiren Pilates egzersizlerine yoğunlaşabilirsiniz.

4.Hafta: Hormon seviyesindeki düşüş bunalmış hissetmenize neden olur. Bu hafta ağır antrenmanlar yapmak  yerine yürüyüşe çıkın yada  yoga ile kendinizi yenileyin.

Anna Victoria Takipçileri İle “Mükemmel Vücudunun” Gerçek Halini Paylaşıyor!