Serbest antrenmanlar içerisinde Weider Prensipleri’ni barındıran bir antrenman tekniğidir. Bunlar eklektik prensibi (zamanla gerektiği anda antrenman programını değiştirmek), içgüdü prensibi (vücudunuza faydası dokunacak olan şeyleri deneyimleyerek bulmak) ve holistik (bütünsel) prensiptir (farklı antrenman çeşitlerini programınıza dâhil etmek). Ancak serbest antrenman stiline hayat veren şey aslında sizin yaratıcılığınızdır.
SERBEST ANTRENMANLARDA BİLMENİZ GEREKENLER
- Serbest antrenman ileri seviye bir antrenman stilidir. Yapmanız gereken ilk şey kaslarınızın değişik tekrar ve setlere nasıl cevap verdiğini öğrenmek olacaktır.
- Antrenman programlarınızda her zaman yenilikçi olun ve kendi ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun.
- Antrenmanlarınızı çalışma sırasında değiştirin.
- Egzersizlerin ne şekilde etkiler oluşturduğunu anlamak için her antrenmanda kas kasılmalarınızı, kuvvet ve enerji seviyenizi izleyin.
- İstasyon çalışması, powerlifting ve yüksek tekrar sayıları gibi antrenman stillerini antrenmanlarınıza dâhil etmek için haftalık antrenman planınızı değiştirin.
Serbest antrenman, rutinin dışına çıkmak demektir. Serbest antrenman sisteminin iyi tarafı sıkıcılığı önlemesidir. Birden çok antrenman sistemini programınıza dâhil edersiniz ve aslında size neyin daha iyi geldiğini anlamanızı sağlar.
Olumsuz tarafı da yok değildir. Antrenmanlarınız sürekli yeni şeyler deneyerek geçer ki bir yerden sonra en çok verim aldığınız şeyi yapmayı özlersiniz. Dediğimiz gibi serbest antrenman stili ileri seviye vücut geliştirme sporcularına özgü bir antrenman stilidir. Yani hem yenilikçi hem de disiplinli olmak gerekir.
SERBEST ANTRENMANLARLA İLGİLİ ÖNERİLER
- Yeni şeyler denediğinizde etkinliğini anlamak için en az 3 hafta devam etmelisiniz.
- Serbest antrenmanlar daha çok bel ve bacak bölgelerinde etkilidirler yani çoklu kastan oluşan büyük kas gruplarında daha çok verim alırsınız.
- Antrenmanlarınızda tam gücünüzü kullanın. Yaptığınız antrenman içinize sinmediyse dev ya da azalan set uygulayarak kaslarınızı yorun.
- Değiştirebileceğiniz birçok şeyin var olduğunu unutmayın, bunlar; egzersiz seçimi, egzersiz sıralaması, egzersiz başına düşen set sayısı, set başına düşen tekrar sayısı, tekrar hızı, dinlenme aralığı ve süper set ve dinlen-dur gibi antrenman yoğunluğunu arttıran tekniklerdir.
ÖRNEK SERBEST ANTRENMAN PROGRAMI
EGZERSİZ
BACK EXTENSION
4 set / 15-20 tekrar
EGZERSİZ
UNDERHAND PULLUP
4 set / 10 tekrar
Süper set ile çalışın
HIGH-ROPE PULL
4 set / 20 tekrar
EGZERSİZ
DEADLIFT
5 set / 12-6 tekrar
EGZERSİZ
REAR PULLDOWS
3 set / 25 tekrar
EGZERSİZ
T-BAR ROW
4 set/ 10 tekrar
Yukarıdaki örnek program standart bir egzersiz sıralamasını nasıl değiştirebileceğinizi ve yüksek-düşük tekrar sayılarını nasıl uygulayabileceğinizi göstermesi açısından sadece bir örnektir.