Hızlıca çok yükseğe sıçramayın. Alçak kutularla yapılan sıçrayış, sakatlanma riskini düşürürken daha iyi form tutmanızı sağlar.
Bu pliometrik egzersizi ve tamamlayıcı hareketlerini antrenmanınıza ekleyerek dikey atlayıştan tam verim alın.
Plio kutularının üstüne dikey sıçrama hareketini yapan birinin videosunu yavaş çekimde izlediniz mi hiç? İlk başta “O kadar yükseğe atlayamazlar!” dersiniz. Sonra tüm-vücut bir yoğunluk dalgasıyla gerçekten sıçradıklarını görürsünüz. Peki, bu egzersiz basketbol oyuncularından başka kime yarar? Öyle görünüyor ki kutuya sıçrama (box jump) egzersizi, antrenmanınızın ihtiyacınız olan hareketliliği katabilecek nitelikte!
Tek sıçrayışla genel kondisyonunuzu iyileştirmek ve kuvvetinizi geliştirmek için egzersiz uzmanları ve performans koçlarının başlangıcından sonuna kadar verdikleri tüyoları uygulayın.
Başlangıç/ Orta Varyasyonları
Deneyin: Eller baş arkasında alçak sıçrama. Bu varyasyonda alçak bir kutu kullandığınızdan harekete kollarınızı dâhil ederek destek alamazsınız. Eller baş arkasında kaldığından bacaklar daha yüksek bir atılma gücüyle çalışır; ayrıca dengenizi de geliştirerek diğer egzersizlere de katkısı olur.
Step/zıplama ile başlayan iki bacakla kutuya sıçrama egzersizi de kondisyonu geliştirir.
Plio Kutuya Sıçramanın Artıları:
ABD Hava Harp Okulu eski kuvvet koçu Kim Goss, “Pliometrik hareketler gücü ve tepki verme kabiliyetini arttırırken sakatlanma riskini azaltır” diyor. İşte tam da bu sebeple herkesin yapabildiği bu hareket popülerleşti; plio kutuya sıçrama egzersizi doğru yapıldığında antrenmanınıza sınıf atlatabilir.
1. Doğru Nicelikte Eklem Etkisi Yaratın.
Eklemlerde yarattığı etki sebebiyle kutuya sıçrama egzersizi, kadınlar yaşlandıkça daha çok ihtiyaç duydukları kolajen ve kemik mineral içeriğinin canlandırılmasına yardımcı olabilir. Verticaljumper.com sitesinin kurucusu ve pro dikey sıçrama ve sürat koçu Jack Woodrup’a göre, diğer atlama hareketlerine nispeten kutuya sıçrama egzersizi eklemlere daha az baskı bindiriyor.
İleri Seviye Varyasyonları
Deneyin: Bosu topunda oturur vaziyetten kutuya sıçrama. Bu varyasyon, gereken hareket aralığını yükseltir ve ayakta yapılan sıçrama hareketinin sağladığı karşı hareket faydalarını ortadan kaldırır. Eklem hareketliliğini arttırırken glute kaslarını çok iyi çalıştırır. Oturur pozisyondan çok yükseğe sıçrayamazsınız; o yüzden kutuyu ona göre alçaltın. Her halükârda patlayıcı kuvvetinizi geliştirerek glute kaslarınızı sağlam çalıştırır. Ağırlık yeleğiyle de sıçramayı deneyebilirsiniz.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
2. Patlayıcı Kuvvetinizi Arttırın.
Vücudunuzun patlayıcı gücünü arttırırken deadlift ve squat gibi hareketlerde ihtiyacınız olan ham kuvveti geliştirebileceksiniz. Woodrup, “Kutuya sıçrama güç inşası ve merkezi sinir sisteminizin canlanması için mükemmel bir egzersizdir,” diyor ve ekliyor “ve ağırlık antrenmanından önce yapıldığında daha faydalıdır. Squat egzersizinden önce ısınma olarak da yapabilirsiniz.”
Back squat gibi geleneksel kaldırışlardan önce kutuya sıçrama yaparak çalıştırılacak kasları önden hazırlayın ve kas dayanıklılığını arttırın.
3. Bacak Açma Ve Bükme Kapasitenizi Geliştirin.
Egzersizin amacı, ayaklarınız kutuya bastığında bacaklarınızı tümüyle ve hızlı bir şekilde tepe noktada açmaktır. Hareketin sonunda benzer bir hızlı açma gerektiren snatch ve thruster gibi hareketleri kolaylaştıracaktır.
Kutuya Sıçrama Antrenmanı
| Kutuya Sıçrama | 5 Tekrarlı 4 Set | Setler Arası 60 – 90 Saniye Dinlenme |
| Barbell Squat | 3 Tekrarlı 3 -5 Set | Setler Arası 90 – 120 Saniye Dinlenin (1 Tekrar Maksimumunuzun %80 – 85’i). Birkaç Ağırlıklı Squat Yaparak Isının. |
| Yükseğe Sekme | Bacak Başına 3 – 6 Tekrar | Setler Arasında 60 – 90 Saniye |
| Splıt Squat | Bacak Başına 8 Tekrarlı 3 Set | Setler Arası 90 Saniye |
| Geniş Sıçrama | 5 Sıçrayışlı 4 Set | Setler Arası 60 – 90 Saniye |
4. Kardiyo Kondisyonunuzu Canlandırın.
Kutuya sıçrama egzersizinin diğer bir artısı ise vücudunuzda kardiyovasküler yoğunluk oluşturmasıdır. Leg press, squat veya deadlift yerine sıçrama yaptığınızda, vücudunuza daha çok oksijen akışı olur. Yani kalbinizin daha çok oksijeni kullanarak kaslara kan pompalamasını sağlayarak antrenman sonrası kas basıncınızı düşürebilir.
Önce Güvenlik:
Peki, kutuya sıçrama yaparken nasıl emniyette kalırsınız? Ufak başlayın. 15 santimlik “ya da iniş yaptığınızda ayaklarınızın omuz genişliğinde, dizlerinizin ayaklarınıza göre içeride, sırtınızın doğal ve göğsünüzün ayak hizasında olacağı bir kutu seçin” diyor Woodrup. İniş pozisyonu dizlerinizin bel yüksekliği noktasına (örn: quads yere paralel noktadan biraz aşağıdayken) gelmeye başlarsa, sıçramayı olabildiğince yükseğe çıkarmaya çalışmıyor, sadece bacaklarınızı yukarı çıkarmaya odaklanıyorsunuz demektir. Yumuşak iniş yapmaya ve dizlerinizi ayak başparmağınızla aynı hizada tutmaya odaklanın. Goss, “Bunu istikrarlı şekilde yaptığınızda ve iniş yaptığınızda kutunun üzerinde birkaç santim açıklık bırakmaya başladığınızda, kutunun yüksekliğini arttırabilirsiniz” diyor. Ancak dikkatli olun; uzun süre yükseğe sıçramalar yapmak yarardan çok zarar doğurabilir. “Bunlar gibi daha yoğun plio egzersizlerini yüksek tekrarlarla yapmanın doğurduğu sakatlanma riski kesinlikle göze alınmamalı.”
Kutuya Sıçramayı Geliştiren Egzersizler:
CrossFit Games yarışmacısı, eski basketbol oyuncusu ve Torrance CrossFit ortaklarından Jamie Hagiya kutuya sıçrama egzersizinin uzmanlarından. Solda sıralanan favori egzersizleri, dikey sıçramanızı geliştirmek için gereken güç, sürat ve patlayıcılığa odaklanıyor. Woodrup ayrıca egzersizlerin verilen sırada yapılmasının vücudu plio ve kuvvet antrenmanı arasında iyi yorduğunu söylüyor. En iyi verimi almak için düşük sayıda ama kaliteli tekrarlar yapmanızı öneriyor.
Kaynak: M&F HERS 2017, Mart-Nisan