Konu vücut geliştirme olduğunda, hem fitness tutkunlarını hem vücut geliştiricileri hem amatöreleri kısacası sporun her seviyesinden kişiyi karşı karşıya bırakan sorular olabiliyor. Drop set ve zorlamalı tekrar konuları da bunlardan biri.
Peki, kas gelişimi için sizce hangisi daha iyi? Zorlamalı tekrar mı drop set mi? Bu oldukça önemli bir soru oluyor. Çoğu kişi zaman zaman her ikisinin de aynı önem sahip olduğunu söylüyor. Bazırları antrenman türünüze, uyguladığınız harekete, sizin kendi seviyenize bağlı olarak zorlamalı tekrar ya da drop set arasından birini seçmenizin uygun olabileceğini düşünüyor.
Vücut geliştiricileri ve ileri fitness uygulayanları iki arada bir derede bırakan bu soruyu M&F yazarları masaya koymuş.
Drop Set mi Zorlamalı Tekrar mı Daha İyi?
Açılış Konuşmaları
Savunma: Kas tükenişine eriştikten sonra iki ya da daha fazla tekrar yapabilmek için bir partnerin yardımıyla zorlamalı tekrarlar yapın.
İddia: Drop setlerde, bir set kas tükenişine kadar yapılır ve tekrar ara vermeden ağırlık azaltılarak kaslar tükenene kadar sete devam edilir.
Kanıtlar:
- Ağırlık çalışan deneyimli sporcular, her sette zorlamalı tekrarla bacak antrenmanı yaparken, setleri sadece tükenişe kadar götürdükleri zamana kıyasla büyüme hormonlarında üç kat artış gözlenmiştir.
- Yüksek yoğunluklu ağırlık çalışması programı (zorlamalı tekrarlarda dahil olmak üzere egzersiz başına bir set) takip eden Amerikan futbolu oyuncuları, 10 haftalık sürede egzersiz başına 6-10 tekrarlı üç set yapan ve her seti tükenişe kadar götürenlere kıyasla daha fazla yağ yakmışlardır.
- Zorlamalı tekrar, partner gerektirir, drop setler ise partner olmadan da kolayca yapılabilir. Fakat bazı tek taraflı egzersizlerde boştaki kolunuzu, zorlamalı tekrar yapan kola destek için kullanabilirsiniz (örneğin concentration curl gibi).
- Drop setler size, setleri tükenişin ötesine getirme imkanı sunduğundan, kaslar tükendiğinde durulan zamana göre GH (büyüme hormonu) seviyesini daha fazla arttıracağı varsayılabilir.
Karar: Zorlamalı Tekrarlar
Zorlamalı tekrarlar, büyüme hormonu seviyesini arttırır ve yağ yakımına yardımcı olur, o nedenle kas kütlesini arttırmak ve vücut yağını azaltmak için daha uygundur.
Hüküm
Partnerin yardımıyla, her egzersizin son bir ya da iki setinde kaslarınız tükendikten sonra iki ya da üç fazladan tekrar yapın. Antrenman yoğunluğunuzu ve muhtemelen büyüme hormonu seviyenizi de arttırmak için yanınızda partneriniz yokken çalıştığınızda, kasları tükenişin ötesine geçirmek için drop setlere de yer verebilirsiniz.
NOT: Drop setler ve zorlamalı tekrarları M&F Raw videoları bölümünden izleyebilirsiniz.
Sizin Seçiminiz Hangisi?
Vücut geliştirme programı hazırlarken sizi zorlayan hareketlerde sizin tercihiniz ne olmuş oluyor? Kas yapma sürecinde kasların zorlanmasının iyi olduğunu biliyoruz. Ancak zaman zaman gerçekten de zorlamalı tekrarlar imkansızlaşabiliyor. Ertesi günkü antrenmana hiç haliniz kalmayabiliyor. Bu sebeple tükenişe gelindiği zaman çok hızlı ve kesin bir karar vermek gerekiyor.
Yine de egzersiz mantığı kasları (sakatlanmamaya çalışarak) mümkün olduğunca zorlamak değil midir? Peki sizin tercihiniz hangi yönde oluyor? Zorlamalı tekrar mı, drop set mi?