Hepimiz spor yaparken birçok noktaya özen göstermeye çalışıyoruz. Ancak doğru nefes egzersizleri ile spor sırasında doğru nefes almanın önemini çoğu zaman spor salonuna yazılmadan anlayamıyoruz.
Doğru nefes alma aslında pek çok şeyin ilacı. Nefes egzersizi ile baş ağrısından anksiyeteye kadar pek çok şeyin üstesinden gelmek mümkün. Benzer şekilde, yaptığınız sporu doğru nefes alma teknikleri ile desteklediğinizde kas oluşumunun çok daha sağlıklı olmasını ve kaslarınızın çok daha rahat esnemesini sağlayabilirsiniz. Yanlış nefes alarak ise hızınızın ve performansınızın ayağına çelme takmış olursunuz.
Doğru Nefes Alma Neden Önemli?
Vücudun ihtiyacı olan oksijeni sağlamak, yani yaşamak için nefes almak şart. Nefes aldığımızda akciğerlerimize dolan havanın yalnızca 1/5’ini oksijen oluşturur. Vücudumuz ise bu oksijenin %4’ünü enerji üretimi için kullanır. Egzersiz sırasında kaslar daha çok oksijene ihtiyaç duyarlar ve ihtiyaçları olan oksijeni alamazlarsa enerji sağlamak için fermantasyon yaparlar. Bu durum ise kasların gereğinden fazla yorulmasına sebebiyet verir. Ancak doğru nefes alırsanız kaslarınız hem daha geç yorulacaktır hem de core kaslarınız aktive olmuş olacaktır.
Nefes Alma Teknikleri Arasından Hangisine Güvenmeli?
Doğru nefes alma tekniği hangisidir? Cevap spordan spora değişiklik gösterebilir. Örneğin koşarken diyaframdan nefes alma en mantıklısıdır. Yüksek efor harcayacağınız sporlarda da ihtiyacınız olan derin nefesi bu şekilde alabilirsiniz. Aksi takdirde nefes almada zorluk yaşamanız olasıdır. Katı yoga disiplinlerinde ise eşit uzunluklarda nefes alıp vermek stresi azaltıp kan basıncını düşürdüğü için işin şanından. Peki ya fitness’ın doğru nefes tekniği hangisidir?
Ağırlıkların altına düzenli olarak girenlerin hemen vereceği cevap Valsalva manevrası olacaktır. Bu teknik, egzersiz sırasında diyaframla pelvis arasında nefesi tutup hapsetme tekniğidir. Valsalva manevrası, zorlayıcı hareketlerde diyafram nefesi alma ile karnınızı doldurup tutmanız gerektiğini savunur. Peki, bu nefes tekniğine gözü kapalı güvenmeli miyiz?
Valsalva manevrası savunmasına son araştırmalar ışığında hükmümüzü verirken cevabı bulacağız.
Savunma
Fitness ve sağlık sektöründeki bütün uzman kuruluşlar ağırlık kaldırırken nefesimizi tutmamamız konusunda bizleri uyarıyor. Nefesimizi tuttuğumuzda, artış gösteren karın içi basıncından dolayı kan basıncı da artabiliyor. Tekrarın konsantrik kısmında nefes verip eksantrik kısmında nefes almanız gerekiyor. Uzmanlar, nefesimizi tutmamamız için tekrarlarımızı sesli şekilde saymamızı öneriyor.
İddia
Nefesimizi tutup “itmeye” Valsalva manevrası (VM) denir. Bu durum, ağır bir şey kaldırdığımızda doğal veya refleks olarak meydana gelir. İstemsizce meydana gelen bu olay, karın içi basıncını yükselterek omurga ve merkez bölgesinde dengesizlik yaratır.
Deliller
- Araştırmalar, 1RM’in %80’i civarında veya üstünde bir ağırlık kaldırıldığında VM’nin istemsizce ve maksimum eforla meydana geldiğine işaret etmektedir. Bu durum, failure noktasına taşınan hafif setlerde de görülmektedir.
- Deliller, karın içi basıncının, 1RM’in %80’i civarı veya üstündeki ağırlıklarda nefes tutulsun veya tutulmasın meydana geldiğini göstermektedir.
- Araştırmalar, karın içi basıncının, denekler VM’yi kendileri yapmaları istendiği duruma nispeten direnç antrenmanı sırasında meydana gelen VM’den daha az olduğunu göstermektedir.
- İstemsiz VM ile karın içi basıncını yükseltmek omurganın dengesini perçinleyerek vücudu, squat ve deadlift yapıldığında meydana geldiği gibi yüksek aksiyel yüke hazırlamaktadır.
- Kalp-damar rahatsızlıkları veya fıtık geçmişi olan bireylerin direnç antrenmanları sırasında VM’den sakınmaları tavsiye edilmektedir.
Hüküm
Maksimum eforla, hatta 1RM’in %80’i ayarında antrenman yaparken bir miktar nefes tutmanın kaçınılmaz olduğu ve bunun, omurganın dengelenmesinde önemli bir görev gördüğü doğrudur.
Yaptırım
Ağırlık kaldırırken nefes tutma doğal gelişmelidir. Abartmak veya aşırı kısmak baş dönmesine veya omurga dengesizliklerine yol açabilir. Artış gösteren karın içi basıncının kan basıncı üstündeki etkisi nedeniyle kalp-damar rahatsızlıkları veya fıtık geçmişi olan bireylerin direnç antrenmanı sırasında VM’den sakınmaları tavsiye edilir.