Vücut hatlarınızı yeniden inşa etmeye hazır mısınız? Bu ağırlık antrenman programını deneyin. Kadın atletlerin rekabet ettiği ve antrenman yaptığı bir grup olan Bombshell Fitness’ın kurucusu ve CEO’su Shannon Dey tarafından kadın okuyuculara özel olarak hazırlandı.
Bu ileri seviye antrenman rutini çok yoğun görünebilir, çünkü öyle. Ancak parçalı, diri ve sıkı bir vücuda sahip olmak istiyor ve sıkıntılı bölgelerinizden kurtulmak istiyorsanız, bu program sizin kılavuzunuz olmalıdır. Orta seviye atletler için düşünülen program hazırlanırken Dey, müşterileri olan profesyonel figür ve bikini yarışmacıları için hazırladığı antrenmanlardan esinlendi.
Dey, sonuç alabilecek seviyede metabolizma aktivitesine erişmek için en az 3 haftalık sıkı bir beslenme ve antrenman uygulamasına ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Bu yüzden sabırla antrenmanlarınıza devam etmeli, istikrarlı ve pozitif olmalısınız.
Bu hafta hafta program, antrenmanlarınızı, plato dönemine girmenizi önleyecek ve vücudunuzun tüm potansiyelini ortaya koyacak şekilde düzenliyor.
1. AY
- Hafta 1: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo
- Hafta 2: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
- Hafta 3: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
- Hafta 4: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo
2. AY
- Hafta 5: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
- Hafta 6: Antrenman 3+ Günlük Kardiyo
- Hafta 7: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
- Hafta 8: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo
3. AY
- Hafta 9: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
- Hafta 10: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
- Hafta 11: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
- Hafta 12: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo
Her antrenman programında olduğu gibi bu programda da vücudunuzun belirli ihtiyaçlarına ve amacınıza göre uyarlanabilir. Herhangi bir programa başlamadan önce mutlaka bir fizyoterapiste danışın.
KARDİYO
Bu kardiyo antrenmanları özellikle ağır seçildi. Kardiyolarınızı başlangıçta tamamlayamayabilirsiniz. Motivasyonunuzu düşürmeyin ve sabırlı olun. Kendinizi biraz daha fazla zorlayın ve buna tüm kardiyo antrenmanını tamamlayana kadar devam edin. Yeterli dayanıklılığa ve kondisyona erişmek birkaç haftanızı alabilir. Eğer telefonla konuşamıyor ya da kitap okuyamıyorsanız, doğru seviyede çalışıyorsunuzdur, diyor Dey.
PAZARTESİ / ÇARŞAMBA / CUMA
Isınma: 5 dakika koşu bandında yürüyüş
Koşu bandı intervalleri: Aşağıdaki döngüyü 7 kere tekrar edin. Toplamda 35 dakika sürecek. Hız yetersiz gelirse artırın.
- 1 dakika: Incline 5, Hız 4,5
- 2 dakika: Incline 5, Hız 5
- 3 dakika: Incline 1, Hız 5,5
Sprintler: 6 kere 50 metrelik sprintler atın. Aralarda 30 saniye hafif tempo jogging yapın.
SALI / PERŞEMBE
Isınma: 5 dakika bisiklet ya da koşu bandında yürüyüş
Bisiklet intervalleri: Aşağıdaki döngüyü 6 kere tekrar edin. Toplamda 45-50 dakika sürmelidir.
- 1 dakika: Seviye 5, 110 rpm
- 1 dakika: Seviye 7, 90 rpm
- 2 dakika: Seviye 11, 70 rpm
- 15 wide high jumps
- 15 pop squats
- 15 switch lunges on each leg
- 20 high knee runs on each leg
AĞIRLIK ANTRENMANI
Her gün sadece bir kere ağırlık antrenmanı yapın. Dey, ağırlık antrenmanlarını ve kardiyo antrenmanlarınızı sabah ve akşam olmak üzere ayırmanızı tavsiye ediyor. Ancak iki antrenmanı da tek seferde yapmak isterseniz, ilk önce ağırlık antrenmanını tamamlayın. Listedeki tüm egzersizler çabuk yapılmalı ve doğru formda uygulanmalıdır. Ağırlık antrenmanlarınız 45 dakika ila 1 saat arasında sürmelidir, uzamamalıdır.
Bu seansların çoğu süpersetler içermektedir. Yani listeleyeceğimiz egzersiz çiftlerini dinlenmeden arka arkaya uygulamalısınız. Örnek olarak 2 x 15 leg extension ve 2 x 15 leg curl egzersizleri şu sırayla yapılmalıdır: ilk önce 15 leg extension, hemen ardından 15 leg curl yapmalı, sonra dinlenmelisiniz. Dinlendikten sonra tekrar 15 leg extension ve yine ara vermeden 15 leg curl yapmalısınız.
ANTRENMAN 1
PAZARTESİ: BACAK
- Süperset:
-2 x 15 leg extension
-2 x 15 leg curl
- Süperset:
-4 x 20 wide leg press
-4 x 20 smith machine squat (bacaklar omuz genişliğinde)
- Süperset:
-4 x 15 leg extension
-4 x 15 hack squat (dar tutuş)
- Süperset:
-4 x 15 leg curl
-4 x 15 stiff leg
SALI : OMUZ/GÖĞÜS/TRICEPS
- Süperset:
-4 x 12 side lateral raise
-4 x 15 one arm dumbbell shoulder press
-4 x 15 rear lateral raise
-5 x 15 incline press
- Süperset:
-4 x 15 pushdowns
-4 x 12 bench dips
ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS
-5 x 12 wide-grip pulldown (geniş tutuş)
- Süperset:
-4 x 15 cable row (close grip)
-4 x 20 hyper extension
- Süperset:
-5 x 15 preacher curl
-5 x 12 incline dumbbell curl
PERŞEMBE : PLİOMETRİK
- Süperset:
-2 x 20 leg extension
-2 x 20 leg curl
Aşağıdaki egzersizler döngü halinde 4 kere tekrar edin. Egzersizler arasında dinlenmeyin. Döngü tamamlandığında 1 dakika dinlenin.
- Süperset:
-10 wide high jump
*İpucu: Zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve her zıplayıştan sonra derin squat pozisyonunda 5 saniye bekleyin.
-15 switch lunge (her bacak için)
-10 step-up jump on bench (her bacak için)
-15 reverse lunge (her bacak için)
-10 gallop squats (her bacak için)
CUMA: KALÇA/OMUZ/SIRT
-4 x 10 shoulder press
-4 x 10 wide-grip pull down
- Süperset:
-4x 15 butt machine (her bacak için)
-4 x 15 good morning
-5 x 10 high bench step up
ANTRENMAN 2
PAZARTESİ: ÜST BACAK
- Süperset:
-4 x 12 leg extension
-4x 12 reverse barbell lunge (ağırlık takarak)
- Süperset:
-4 x 15 dumbbell narrow squats
-4 x 12 hack squat (bacaklar omuz genişliğinde)
SALI: OMUZ/TRICEPS
- Süperset:
-4 x 12 side lateral raise
-4 x 12 seated barbell press
-4 x 12 high rope pull for rear delts
- Süperset:
-4 x 15 pushdown
-4 x 15 overhead press
-4 x 12 bench dips
ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS
-6 x 12 wide-grip pulldown
- Süperset:
-4 x 15 cable row
-4 x 15 one-arm dumbbell row
- Süperset:
-5 x 12 incline dumbbell curl
-5 x 15 seated dumbbell curl
PERŞEMBE: DİZ KİRİŞLERİ
- Süperset:
-5 x 15 leg curl
-5 x 15 weighted step up on bench
- Süperset:
-5 x 12 seated leg curl
-5 x 15 stiff leg
-5 x 15 sumo dumbbell squat – (set aralarında 30 saniye dinlenin)
CUMA: KALÇA/GÖĞÜS
- Süperset:
-4 x 15 incline fly
-4 x 10 incline press
- Süperset:
-4 x 15 butt machine
-4 x 15 stability ball butt raise
- Süperset:
-4 x 15 sumo squat (ağırlıkla)
-4 x 15 cable butt kick back
ANTRENMAN 3
PAZARTESİ: ÜST BACAK
- Süperset:
-4 x 15 leg extension
-4 x 10 narrow dumbbell squat
- Süperset:
-4 x 20 shoulder width leg press
-4 x 15 switch (jump) lunge
-4 x 15 narrow-stance smith machine squat
SALI: OMUZ/TRICEPS
- Süperset:
-4 x 10 barbell shoulder press
-4 x 10 wide-grip barbell raise over your head
-4 x 10 rear lateral raise
-6 x 8 side lateral raise – (set aralarında 20 saniye dinlenin)
- Süperset:
-3 x 15 rope pushdown
-3 x 10 dumbbell nose crusher
-3 x 15 dumbbell kick back
ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS
- Süperset:
-4 x 8 wide-grip pull down
-4 x 8 close-grip seated cable row
- Süperset:
-4 x 12 reverse-grip (avuçlar yukarıya bakacak şekilde) barbell row
-4 x 12 pull-ups (destekli)
-5 x 15 hyperextension
- Süperset:
-4 x 8 preacher curl
-4 x 12 seated dumbbell curl
-4 x 15 incline dumbbell curl
PERŞEMBE: DİZ KİRİŞLERİ
- Süperset:
-4 x 15 leg curl
-4 x 12 leg press
- Süperset:
-5 x 12 seated leg curl
-5 x 12 stiff leg
CUMA: GÖĞÜS/KALÇA
- Süperset:
-5 x 12 flat fly
-5 x 12 incline cheer press
- Süperset:
-5 x 15 wide smith machine squat
-5 x 12 bosu ball squat
- Süperset:
-4 x 20 hyperextension
-4 x 15 butt machine