Yağ yakarken kas yapmanın mümkün olduğunu sporla uğraşan hemen herkes artık biliyor. Doğru antrenman programı ve doğru beslenme programı sayesinde yağ yakarken kas yapabilirsiniz.
Fakat bazen ters giden bir şeyler olur. Yağ tüketiminizi azalttığınız halde kas kütlesinde beklediğimiz değişikliği görmeyiz.
Bunun nedenini Muscle & Fitness Türkiye okurlarından birisinin sorduğu soru üzerinden açıklamaya çalışalım.
Soru: Son zamanlarda tükettiğim yağ miktarını ciddi şekilde azaltmış olmama rağmen istediğim kas belirginliğini göremiyorum. Neyi yanlış yapıyorum?
Cevap: Hedefiniz kilo vermek olduğu zaman günlük toplam kalori miktarını azaltmak genellikle işe yarar. Ancak karın bölgenizde kalan o son bir kaç inatçı kilodan kurtulmak için makro besinlere, özellikle karbonhidrat ve yağlara odaklanmalısınız.
Öncelikle, karbonhidratı kesmeye odaklanın, yağları değil. Hatta, kimi yağlar önemli besinleri içerir; yani vücudunuzun üretmediği ve çok az tüketilmesinin, kalori yakma kabiliyetinizi engelleyerek yağ yakma hedeflerinizi gerçekten sabote edebilen yağlar. Bu “iyi yağlar” arasından, çoğunlukla balıkta bulunan eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile doğal olarak ceviz, keten tohumu, kanola yağı ve kimi yeşil yapraklı sebzede bulunan Alfalinolenik asit (ALA) örnek gösterilebilir.
Kaynağı ne olursa olsun bu yağlar kolesterolü düşürerek cilt, kalp, ve beyin sağlığını destekliyor. Benzer şekilde orta zincirli trigliseridler (teknik olarak doymuş yağlar ancak kalp hastalıklarıyla ilişkili değil) yağ olarak depolanmaktansa enerji için kullanılır ve metabolizmayı hızlandırdığı araştırmalarda gösterilmiştir.
Paylaştığımız yeni beslenme düzeni basit karbonhidratları azaltıp kompleks karbonhidratlara yöneliyor, ayrıca vücudun daha etkili şekilde yağ yakabilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerine yoğunlaşıp yeterli miktarda protein içeriyor.
İnatçı yağlardan kurtulmak için beslenme düzeniniz buna benzemelidir:
Kahvaltı
3 yumurta beyazı
1 su bardağı az yağlı süt
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 yemek kaşığı çilek reçeli
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
Öğle Yemeği
170 gram ızgara tavuk göğsü
2 yemek kaşığı avokado
250 gram karışık sebze
1/2 domates
2 dilim tam tahıllı ekmek
Atıştırmalık
200 gram karışık yemiş
Antrenman Sonrası İçeceği
30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı
Akşam Yemeği
170 gram somon fileto
2 dilim tam tahıllı ekmek
300gram karışık yeşil salata
1 yemek kaşığı az yağlı hardal
Kas Yapmak İsteyen Herkesin Uygulaması Gereken 5 Beslenme Taktiği