Bu beslenme rehberini takip ederek, daha etkili kas gelişimi için doğru yolu izleyin.
Beslenme ve diyet konusu çok kafa karıştırıcı olabiliyor. Yapılan bir çalışma, başka bir çalışmanın aksini söyleyebiliyor. Neyin doğru neyin yanlış olduğunu nasıl bilebiliriz?
Bilim, söz konusu beslenme olunca gerçek dünyayı takip edemeyebilir. Bazıları kilo başına 1 gr.’dan fazla protein yemenin gereksiz olduğunu çünkü vücudun bu kadar proteinden yararlanamayacağını söylüyor. Nasıl yani? Siz onu bir de Ronnie Coleman’a sorun.
Sizlere yoğun ağırlık antrenmanlarını verimini düşüren 3 büyük hatayı anlatacağız. Eğer ağır antrenmanlar yapmıyorsanız, bu tavsiyeler size göre değil demektir.
1. YETERSİZ PROTEİN
En büyük hata budur. Eğer yeterince protein almıyorsanız, gelişim potansiyelinize yazık ediyorsunuz demektir. Alınan protein, katabolik bir cehennemde yaşamak ile anabolik bir cennette yaşamak arasındaki farkı belirler.
Eğer ağır ve ciddi antrenmanlar yaparak kaslarınızı zorluyorsanız, kilo başına en az 2 gr. protein tüketmelisiniz.
Proteini yumurta ve yağsız etlerden (tavuk, balık, yağsız biftek vb.) almaya çalışın. Av ürünleri de iyi protein kaynaklarıdır. Onca proteini karşılamak zor bir iştir bu yüzden günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilmek için beslenme programınızı protein desteği ile takviye edin.
2. KÖTÜ KARBONHİDRATLAR TÜKETMEK
Nasıl karbonhidratlar aldığınız, ne kadar aldığınız kadar önemlidir. Karbonhidrat sebze, bazı meyveler, tam tahıl ve baklagillerden gelmelidir.
Basit karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın. Onun yerine vücudun daha uzun sürede yıkacağı kompleks karbonhidratlar tercih edin. Bir anlık enerji patlaması yerine daha dengeli bir şekilde almalısınız.
Aldığınız besinlerin glisemik indekslerine önem verin. Glisemik indeks yiyeceğin kan şekeri miktarını ne kadar artırdığını gösteren 0-100 arası bir sayıdır. Bu sayı ne kadar düşük olursa, karbonhidrat o kadar kaliteli demektir.
3. ÖĞÜN ATLAMA
Kahvaltı ve öğle yemeğini atlayıp, akşam yemeğinde tıka basa yiyerek kas gelişimi bekleyemezsiniz. Bir günde en az 3 ana ve 2 ara öğün yemelisiniz. Şöyle bir örnek verebiliriz:
Öğün 1 – Kahvaltı
Öğün 2 – Protein shake
Öğün 3 – Öğle yemeği
Öğün 4 – Protein Shake
Öğün 5 – Akşam yemeği
Öğün 6 – Yatmadan önce protein shake (opsiyoneldir)
Yemek zamanıyla ilgili diğer bir önemli nokta da, karbonhidratın büyük bir kısmı antrenman öncesi ve sonrası alınmalı. Karbonhidratları, yapacağınız antrenman için enerji sağlamak ve yoğun bir antrenmandan sonra glikojen depolarını doldurmak için almalısınız.
Bu makale beslenmeyle ilgili çok fazla şey anlatmıyor ama yine de iyi bir başlangıçtır. Bu basit tavsiyeleri uyguladığınızda gelecekte farkı göreceksiniz.
Hazırlayan: Noah Bryant