Yeni yıla fit girmek herkesin istediği… Daha güçlü ve kaslı kollar, daha sıkı bir popo mükemmel karın kasları ile yeni yıla yepyeni bir başlangıç yapmak…
Yeni yıl yaklaşırken kilo vermek ve yağ yakmak hedefiniz olabilir. Abur cubur tüketmek, fast food gibi yağlı bel bölgesi oluşturan alışkanlıklarınızı yeni yılla birlikte geride bırakmak istiyor olabilirsiniz. Kendiniz için bir adım atın! Hedef belirleyin. Hep ertelediğiniz, vakit bulamamaktan şikayetçi olduğunuz antrenmanlarınıza artık başlayın. Beslenme programınızı gözden geçirin, hangi besinleri çıkarmanız hangi besinleri eklemeniz gerektiğini belirleyin. Uyku düzeninizi -varsa tabii, optimize edin ya da uyku düzeni oluşturun!
Yeni yıla fit girmek isteyen herkes birtakım alışkanlıklarını geride bırakarak bunu başarabilir. Hiçbir sporcu ya da vücut geliştirmeci spora başlamadan ve sizden yapmanızı isteyeceğimiz aşağıdaki tüyoları hayatlarına adapte etmeden başarılı olmadılar bunu asla unutmamalısınız. Bu yüzden, yeni yıla 2 ay kala iradenizi sıkı tutarak, başta sizi zorlayabilecek sonrasında ise size başarı ve fit bir vücut olarak geri dönecek bu tüyoları uygulamaya başlayın deriz!
1.Fit Bir Vücut İçin Planınızı Çizin
Hiçbir şey plansızlık kadar kötü olamaz. Bu neredeyse her konuda böyledir. Yağ yakmak ve daha düzgün bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız amacınızı net bir şekilde belirlemeli ve buna uygun planı yaratmalısınız.
Beslenme ve antrenman programı yaparak işe başlayın. Hazır ve etkisi kanıtlanmışprogramları internetten de bulabilirsiniz. Spora yeni başladığınız bu süreçte başlangıç seviyesi antrenman programı tercih edin ve beslenmenizi de sizi aşırı yormayacak şekilde planlayın. Tek bir programınız olmalıdır, başlangıç aşamasında farklı programları bir arada denemenizi önermeyiz. Hızlı sonuç almanızı negatif etkileyebilir.
2.Yediklerinizi Benzerleri ile Değiştirin
Çok fazla tükettiğinizde yağ tutmanıza sebep olan yiyecek ve içecekler beslenme programınızı işgal etmiş olabilir. Bu ürünlerin benzerleri ve sağlıklı alternatiflerine yönelmeniz gerekir. Sağlıklı beslenme, kalori açığı yaratma ve spor üçlemesi, sizin kısa zamanda yağ yakıp incelmenize yardımcı olacaktır.
Kahve ya da yeşil çay yerine soda, beyaz şeker yerine stevia ya da doğal tatlandırıcılar, ketçap yerine acı ya da baharatlı sos tercih etmek gibi ufak değişikliklerle başlayabilirsiniz.
3.Öncesi Sonrası Fotoğrafı Çekin
Motivasyonunuzu yüksek tutmak istiyorsanız tüm bu değişikliklere başladığınız gün fotoğrafınızı çekin. Daha sonra isterseniz her hafta fotoğraf çekmeye devam edebilirsiniz. Zamanla arada gördüğünüz fark sizin en büyük motivasyon kaynağınız olacak.
4.Öğünlerinize Sadık Kalın
Fark etmeden bir şeyler atıştırıyor olabilirsiniz. Antrenman ve beslenme programı uyguladığınızı ancak bir şekilde değişiklik olmadığını düşünüyorsanız yediklerinizi not etmenin zamanı gelmiş olabilir. Öğün aralarınızda 1-2 minik kek 2-3 fazladan çerez derken sınırı aşıyor olmanız mümkün. Bazı kişiler yeni plana adapte olana kadar fark etmeden rotalarından şaşabiliyor.
Öğünlerinize sadık kalın. Gün içinde yağ yakmak için neyi ne kadar yemeniz gerekiyorsa o sınırın dışına çıkmayın.
5.Besinleri Kesmeyin, Arttırın
Yağ yakmak için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bunun için de muhakkak birtakım kısıntılara gitmeniz gerekecektir. Ama iş düşündüğünüz kadar korkutucu değil.
Besinleri organize ederken kalorilerine göre sıralayın. 3 kavanoz fıstık ezmesi yediğiniz zaman ortalama bir insana 1 günde alması gereken kaloriye yakınını almış oluyorsunuz. Bu da o gün başka besin almamanızı gerektirir ki kalorinizi aşmayın. Üstüne üstlük 3 kavanoz fıstık ezmesi size yağ ve şeker depolar. Hakkını yemeyelim biraz da protein verecektir…
İşte kalori açığı hesaplarken aslında kasttettiğimiz de tam budur. Sağlıklı besinleri öğünlerinizde arttırırken sağlıksız olanları ya da fazlası zararlılar beslenme programınızdan çıkarın. Yeşil sebzeler, meyveler düşük kalorili doğal şeker ve lif içerirken, balık et ve süt ürünleri sağlıklı protein kaynakları olacaktır.
3 makro besin olan yağ, karbonhidrat ve proteini kalori ihtiyacınıza göre hesaplayarak öğünlerinizi çok kısmadan alabilirsiniz.
6.Kardiyo Çalışın
Kardiyo egzersizleri özellikle antrenman öncesi kısa bir süre yapıldığında ısınma sağlayan ve performansınızı arttırabilen egzersizlerdir. Bunun yanında kalp sağlığınızı korumak için de yardımcı olur.
Zamandan tasarruf edebileceğiniz kardiyo çalışması olan HIIT antrenmanlarını tercih edebilirsiniz.
7.Tabii ki Daha Az Stres…
Stresi kontrol altına alabilmek yaşam kalitenizi her yönden arttıracak en önemli anahtardır. Stres, vücudunuzdaki kortizol oranınızı arttırabilir ve bu da karın bölgesinde daha çok yağ tutmanıza sebep olabilir.
Günlerinizin stresli geçtiğine inanıyorsanız gün içinde kendinize vakit ayırarak stresi kontrol altına almak için bir adım atabilirsiniz. Neler yapmaktan hoşlandığınızı keşfedin ya da bunları biliyorsanız her gün kısa bir zaman da olsa bunları yapmak için kendinize vakit ayırın. Motivasyonunuzu yönetmenize yardımcı, odaklanmayı ve dengeyi arttıran yoga çalışmaları da yapabilirsiniz.
Yeni yıla fit girmek ve yağ yakmak için ihtiyacınız olan temel şek planınıza sadık kalmak olacak. Beslenme ve antrenman programınızı uyguladığınız zaman adım adım yaklaşmış olacaksınız. Şunları da ekleyelim, dışarıda aile ya da arkadaşlarla yemek yemeniz gereken çok keyifli zamanlarınız olacak ve bunlar için üzülmeyin. Restoranlarda sosların yoğun kullanılmadığı, protein oranı yüksek besinleri, salataları ya da çorbaları tercih edebilirsiniz.