Triceps’lerinizi şoklamak için bu yüksek hacimli ve değişken antrenmanı deneyin. Hamlayıp hamlamamak sizin için bir seçenek olmayacak.
Triceps’leriniz tamamen yorulup hamladığında kendinizi gerçekten büyük hissedersiniz. Genellikle yapılan birkaç set pressdown ve dips egzersizi yapılarak gün bitirilir. Ancak kapsamlı bir triceps gelişimi için tükenene kadar yapılan birkaç egzersiz yetmez. 3-4 egzersiz, 9-12 setten oluşan bir antrenman, aramızda halinden memnun olanlar içindir ancak.
Bu antrenman rutini, farklı açılar kullanarak ve yüksek hacimli antrenman yaptırarak kollarınızı titretecek ve tüm kas liflerinizin yorulduğundan emin olacaksınız. Sonuçta ise kollarınız t-shirt’lerinize sığmayacak ve aynada kasıla kasıla kendinizi izleyerek unutacağınız kas ağrıları hissedeceksiniz.
Bu rutini antrenmanlarınızı monotonluktan kurtarmak ve üst kollardaki dengesizlikleri gidermek için kullanabilirsiniz. Çünkü 16 setten oluşan yüksek hacimli bir program ve her sette failure’a götürmeniz gerekiyor. Haftadan birden fazla yapılması ve üst üste 4-6 haftadan fazla uygulanmasını tavsiye etmiyoruz.
Her egzersiz için verilen tekrar sayısıyla failure’a götürecek ağırlıklar seçin. İlk ve ikinci setleriniz arasında asla 60 saniyeden fazla dinlenmeyin. Her egzersizin ikinci setinde failure’a ulaştıktan sonra, ağırlığı hemen yarıya düşürün ve vakit kaybetmeden 30 tekrarlık bir set daha yapın. Eğer 30 tekrara ulaşamadan fail olursanız, en fazla 15-20 saniye dinlenip tekrar deneyin. 30 tekrara ulaştığınızda, bir sonraki egzersize geçmek için 60 saniye dinlenin.
Kaslarınızı fazladan çalıştırıp ateşlemek isterseniz, 3 ila 5 arasında 20 saniye setleri yaparak triceps’lerinizi esnetin ve antrenmanı tamamlayın. İki kasılma arasında 20 saniye geçmesi gerekiyor.
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESS | 2 | 10 |
| OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION | 2 | 10 |
| SKULL CRUSHER | 2 | 10 |
| TRICEPS PRESSDOWN | 2 | 10 |
| REVERSE-GRIP PRESSDOWN | 2 | 10 |
| BODYWEIGHT DIP | 2 | 10 |
| DUMBBELL KICKBACK | 2 | 10 |
| CLOSE-GRIP PUSHUP | 2 | 10 |
Hazırlayan: ERIC VELAZQUEZ