Yazan: Hilal Zeynep Saraç
Yazı İçeriği ve Başlıklar
- Vücudunuzun İhtiyaçlarını Öğrenin
- Yüzerek Kilo Vermek İçin Neler Yapmalısınız?
- Doğru Yüzme Tekniği Şart
- Sadece Yüzmek Yetmez
Yüzme, vücuttaki kasların hepsini çalıştıran, sakinlik hissi veren ve stresi azaltan, kısacası rahatlıkla ‘mükemmel’ olarak tanımlanabilecek bir spordur. Yüzmede sakatlanma riski düşüktür, eklem ve omurga rahatsızlıkları olan veya fıtığı olan kişilere sıklıkla önerilir; çünkü suyun kaldırma kuvveti eklemlere binecek baskıyı ortadan kaldırır. Yüzmeyi avantajlı yapan bir diğer özelliği ise kalori yakımının fazla olmasıdır.
Kalori yakımının miktarı aslında bireylere özeldir. Harcanan kalori bireyin metabolizmasıyla yakından ilgilidir. Metabolizmanın başlıca değişkenleri ise yaş, genetik, cinsiyet, boy, kilo, stres, uyku olarak sıralanabilir. Metabolizma gençlerde daha hızlıdır, erkeklerde de yağ oranı kadınlardan daha düşük olduğundan metabolizma hızlıdır. Stres vücudu kastığı için harcanan enerji daha çok olacaktır.
Tahmin edebileceğiniz gibi kilo verebilmek için sadece yüzmek yeterli değildir; yüksek tempoyla yüzmek gerekir. Yavaş tempoyla yüzerek yeterince verim elde edemesiniz. Kalori yakımının artması için dinlenme durumundaki kalp atım hızının yükselmesi gerekir. Kalp atım hızını yükseltmek için de belirli bir hızın üzerine çıkmak şarttır. Yavaş ve hızlı tempolarda yüzmenin kalori yakımı üzerine etkisini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.
Serbest stil için 1 saatte harcanan kalori: (1)
Yüzme branşlarında 1 saatte harcanan kalori miktarı (59 kilo ağırlığında birey için): (2)
Hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın kilo vermek için kalori açığı yaratmak şarttır. Vücudumuz günlük her aktivitesi için kalori harcamaktadır. Hareketsiz durumdayken ve uyurken bile kalori harcanır. Yani aslında, kalori vücudun fonksiyonlarının devamı için gereklidir. Günlük kalori ihtiyacından daha az kalori alınırsa kalori açığı oluşturulur. Kalori açığının sürekliliği durumunda vücut enerji ihtiyacını depo halindeki yağlardan sağlamaya başlar ve kilo verilir. Tam tersi durumda yani günlük kalori ihtiyacının üstünde kalori alındığında ise ihtiyaç fazlası kalori depolanır ve kilo artışı gerçekleşir. Burada önemli olan günlük kalori ihtiyacını bilmek ve ihtiyacınız oranında kalori almaktır.
Vücudunuzun İhtiyaçlarını Öğrenin
Günlük kalori ihtiyacı bireyden bireye değişkenlik gösterir. Metabolizma hızı günlük kalori ihtiyacını fazlasıyla etkiler. Metabolizma hızını etkileyen faktörlerden yukarda bahsetmiştik. Şimdi de günlük kalori ihtiyacını etkileyen faktörlere göz atalım:
Yaş: Genç bireylerin kalori ihtiyaçları yetişkin ve yaşlılara göre fazladır. Yaş ilerledikçe kalori ihtiyacı azalır.
Cinsiyet: Erkeklerin günlük kalori ihtiyacı kadınlardan fazladır.
Boy ve kilo: Boyu ve kilosu fazla olan bireyin kalori ihtiyacı da daha fazla olacaktır.
Aktivite: Günlük yaşamında bireyin ne kadar hareketli olduğu kalori ihtiyacının belirlenmesinde önemli bir etkendir. Masa başı ve hareketsiz çalışan bireylerin kalori ihtiyacı azdır. Diğer yandan günde 2-3 antrenman yapan profesyonel sporcularda kalori ihtiyacı oldukça fazladır.
Hedef: Kilo korumak, kilo vermek veya kilo artırmak farklı hedeflerdir ve günlük kalori ihtiyacının hesabını etkiler.
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için diyetisyene başvurmak ve kilo vermek istiyorsanız, yanlış hareket etmemek adına bir uzmanla görüşmek en sağlıklı yol olacaktır. “Ne kadar çok kalori açığı oluşturursam o kadar çok kilo veririm.” fikri hatalıdır. Önceden belirttiğim gibi vücut yaşamsal fonksiyonlarını gerçekleştirmek için kaloriye ihtiyaç duyar. Yeterince kalori sağlanmazsa fonksiyon bozuklukları oluşacaktır. Çok kalori açığı çok kilo verdirir düşüncesine sahip kişiler kilo vermek için kendini aç bırakır. Aç bırakmak kilo vermek isteyen kişilerin sıkça yaptığı büyük bir hatadır. Kilo vermek için öğün atlamak ve aç kalmak daha çok kilo alınmasına sebep olabilir. Bunun sebebi vücudun uzun süreli açlık sonrasında tüketilen besinleri depolamaya başlamasıdır. Kendinizi aç bırakmak yerine sık ve az yemek daha iyi bir çözüm olacaktır.
Yüzerek Kilo Vermek İçin Neler Yapmalısınız?
Yazdıklarımı özetleyecek olursam, kilo vermek için kalori açığı oluşturmak şarttır. Kalori açığını oluşturmadan önce günlük kalori ihtiyacının ne kadar olduğu bilinmelidir. Kalori açığının sürekliliği kilo vermeyi sağlar. Kilo vermek sabır işidir. Sağlıklı şekilde kilo vermek istiyorsanız kısa sürede çok kilo verme düşüncesinden kurtulmanız gerekir. Yüzerek kilo vermek istiyorsanız düzenli şekilde havuza gitmelisiniz. Haftada kaç kez yüzmeye gideceğinizi ise yüzme seviyeniz, formunuz, yüzme sporu anlamında ne kadar kondisyona sahip olduğunuz belirleyecektir. Kondisyonunuz düşük ise haftalık düşük sayıda antrenmanla başlayıp sonradan sayıyı ve süreyi artırabilirsiniz.
Doğru Yüzme Tekniği Şart
Düzenli yüzme antrenmanı yapmak isteyenleri önceden uyarmam gereken bir konu var: doğru tekniğin önemi. Yanlış teknikle sürekli yüzmek vücuda zarar verebilir. Yüzme eklem ve omurga rahatsızlığı olan kişilere önerilse de doğru yüzme teknikleri ile yüzülmediğinde tam tersi bir etki yaratarak bel ağrısı, omurga problemleri ve sakatlıklara sebep olabilir. Sağlık kısmı bir yana, doğru teknikle yüzdüğünüzde daha hızlı ilerlemeniz kolaylaşır. Daha az yorularak daha hızlı yüzebilirsiniz. Bu da size keyif verir ve motivasyonunuzu artırır.
Doğru planlanmış bir antrenman yapmak ve beraber yüzebileceğiniz takım arkadaşlarınızın olmasını isterseniz, yüzme kursu veya yüzme kulübüne yazılabilirsiniz. Antrenmanları grup halinde yapmak her zaman daha eğlenceli olmuştur.
Sadece Yüzmek Yetmez
Kilo verme sürecinde beslenmenin öneminden bahsettik. Şimdi de beslenmeyi yüzme antrenmanı yapanlar için özelleştirelim. Suyun içinde olduğunuz için fark etmeseniz de yüzerken çok fazla terlersiniz. Vücuttaki su kaybını önlemek için antrenman süresi ve antrenman dışında sıvı tüketimine dikkat etmelisiniz. Evet, antrenman sırasında bile! Birçok kişiye garip gelse de yüzme antrenmanı esnasında azar azar sıvı tüketerek vücudunuza destek olmalısınız. Su kaybı arttığında vücut ısısı artar, kalp atımı hızlanır ve vücut ısınma & soğuma sistemleri olumsuz etkilenir. Yeterince sıvı alınmadığında tüketilen karbonhidrattan yeterince enerji alınamayacağından yorgunluk hissedilir.
“Kilo vermek istiyorum, antrenmandan sonra bir şey yememeliyim” düşüncesi ise hiç doğru değildir. Düzenli şekilde çalışıyorsanız her antrenmandan sonra vücudun ihtiyacını karşılamalısınız. Antrenman sonrasında “altın saat” e uyarak ana öğün yenmelidir. Altın saat, antrenman bitiminden sonraki ilk iki saati kapsar. Antrenman bitiminden sonraki bu ilk 2 saat içerisinde, ana öğünün yenmesi kasların yenilenmesi ve vücudun sonraki antrenmana hazırlığı açısından çok önemlidir.
Kilo vermek, sağlıklı olmak veya sadece keyif almak… Amacınız ne olursa olsun yüzme öğrenmenin ve yüzme sporuyla uğraşmanın yaşı yoktur. Birçok spor ileri yaşlarda yapılamadığı halde yüzme her yaşa yakışır, her yaştan insan rahatlıkla yapabilir. Yüzerek sağlıklı kalın!
Yazıma katkıları için Yüzme Milli Takım antrenörleri Burak Bozkurt ve Esra Önen’e teşekkürler.
